俯身哑铃飞鸟，一个动作练全身！！

俯身哑铃飞鸟，你可以说是训练背部肌肉的经典动作，也可以说是训练胸肌、三角肌的经典动作，你可知道，这一个动作可以练我们全身的肌肉，不信？看下图：

为什么说可以练我们全身肌肉？这需从俯身哑铃飞鸟的动作过程来说：

1、俯身哑铃飞鸟动作过程

1）起始姿势：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对，手持哑铃，屈髋，使上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，下背部没有拉紧感。

2）两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。

2、俯身哑铃飞鸟动作要领

1）提肘：即先要提起和外张两个手肘来启动；如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩；

2）控肩：双肩发力控制上举；

3）挥腕：随着肩肘的动势，向侧挥腕做大幅度举起。肩肘腕三关节要伸中有缩，直中有曲，放中有收，发劲含蕴。在整个动作过程中，思想要集中在目标收缩的肌肉群上不要借力。

4）呼吸：开臂时吸气，合臂时呼气。

3、俯身哑铃飞鸟注意事项

1）俯身的姿势都比较不好掌握要领，先选择好偏小的重量；

2）注重动态中的稳健动作，不能利用摆臂的力量完成动作；

3）尽量减少腰部的摆动，运劲集中在背脊处；

4）当负荷增加到一定程度时，会感到腰部负担过重；

5）保障安全，按计划不断增加负荷，防止损伤腰部；

4、俯身哑铃飞鸟运动过程中作用到的肌肉详解

人体肌肉组织解剖图：

1）屈髋：就是髋关节动作，髋关节屈伸动作中主要是启动腿后肌肉群：臀部，腘绳肌（腘绳肌是一组肌群而不是单独一块肌肉，通常由半腱肌、半膜肌和股二头肌三块肌肉组成），还可作用到的肌肉有：腰大肌、髂肌、阔筋膜张肌、股直肌、缝匠肌、长收肌、短收肌、耻骨肌。

2）屈膝：屈膝动作可作用到的肌肉：半健肌、半膜肌、股二头肌、股薄肌、缝匠肌、腘肌、腓肠肌、股四头肌（由股内肌、股外肌、股直肌、股中肌组成）。

3）提肘：即先要提起和外张两个手肘来起动；作用到的肌肉有：肱肌、肱二头肌、肱桡肌、肱三头肌、肘肌。

4）控肩：作用到的肌肉：胸大肌、喙肱肌、背阔肌、三角肌、大圆肌、肱三头肌、冈上肌。

5）至于训练背部肌肉、胸肌、三角肌，不再叙述。

通过上述详解，你是否也发现俯身哑铃飞鸟基本上能练全身肌肉了！