正确补钙的5个知识点，第一条对年轻人很重要（附食物推荐表）
补钙“知”多少
祝天下老人九九重阳佳节快乐
撰文 中日医院营养科 石劢
编辑 保健君
2015年我国第六次人口普查的结果显示，我国65周岁及以上人口达到1.37亿，占总人口的10.1%，其中80岁以上的高龄老年人超过2300万。骨质疏松是老年人最常见的一种“复杂机制”的疾病，也是对劳动能力和生活质量破坏性最强的一种疾病。
而“缺钙”往往是发生骨质疏松的重要原因，老年人到底应该如何补钙?
老年人的骨健康问题很严峻
充足的营养对骨骼的发育和维护至关重要，钙摄入不足与骨质疏松的发生和发展有着密切的关系。我国老年人膳食来源的钙达不到推荐量的一半，长期的钙缺乏导致骨质疏松的发病率不断增长。虽然在骨质疏松发生以后，营养素补充和药物治疗已经有成熟的方案，但青春期和成年期即开始保证“健骨”营养素的适宜摄入量也是很必要的。所以说，补钙应“从小做起”。
钙、维生素D对维持骨结构和功能非常重要，蛋白质、磷、能量及其他微量营养素也有利于骨骼的发育和维护，这些营养素统称为“健骨”营养素。
钙不是微量元素
准确来讲，钙元素属于“常量元素”，且是人体内最丰富的矿物质，占体重的1.5%～2.0%。人体约99%的钙存在于骨骼和牙齿中（牙齿中的钙是固定的），1%的钙存在于血液、细胞外液和所有组织细胞中，起代谢调控作用。当血液中的钙不足时，骨骼中的钙可被动员入血液，反之，当血液中的钙增多时，多余的钙就会进入骨骼中储存起来。为了维持“钙稳态”，50岁以上人群钙的推荐摄入量为1000毫克/天，可耐受最高摄入量为2000毫克/天（18～50岁的推荐摄入量为800毫克/天，可耐受最高摄入量为2000毫克/天）。因此老年朋友更应该特别注意摄入含钙高的食物。
含钙高的食物有哪些
奶类不仅含钙量高，而且钙磷比例较为合适，其中的维生素D、乳糖、氨基酸等都是促进钙吸收的因子，因此奶中的钙吸收利用率高，是膳食优质钙的主要来源。老年人要保证每天摄入300克鲜牛奶或相当量的奶制品。通常我们会建议老年人每天饮用鲜牛奶200克（1袋）加无糖酸奶100克（1小盒），其中，鲜牛奶200克可替换成30克奶粉，酸奶100克可替换成20克奶酪。因此，老年朋友可以多样化选择液态奶或奶制品。
除了奶类，老年朋友还可以选豆制品（豆腐、豆腐干等）、海产品（虾、螺、贝）、高钙低草酸蔬菜（芹菜、油菜、紫皮洋葱、苜蓿等）、芝麻等含钙较多的天然食物。
老年人每日高钙食物及推荐摄入量
合计：钙1074毫克
钙的“伴侣”维生素D
维生素D是钙吸收的促进因子,属于“脂溶性维生素”，又被誉为“阳光维生素”，因为皮肤适度暴露在阳光下，可以利用紫外线和皮肤中的胆固醇合成自身所需的维生素D。户外活动能够很好地接受紫外线照射，有利于机体维生素D的合成，可以延缓骨质疏松及肌肉衰减的发展。一般建议老年朋友每天户外锻炼1～2次，每次1小时左右，以轻微出汗的强度为宜，如果单纯以步行计算，每天6000～10000步为宜。老年人运动，不要过分追求速度和时间，要量力而行。
65岁以上老年人的维生素D推荐摄入量为15微克/天，可耐受最高摄入量为50微克/天（18～65岁的推荐摄入量为10微克/天，可耐受最高摄入量为50微克/天）。老年朋友可以选用一些维生素D强化食品（鱼肝油），天然食物中以乳脂、肝脏、蛋黄、鲑鱼、沙丁鱼、金枪鱼等含量较高。
钙吸收的“促进因子”与“干扰因子”
除了维生素D是钙吸收的促进因子外，乳糖也促进钙的吸收，因此，除非是乳糖不耐受症者，否则不要盲目选择“无乳糖”奶制品。胃酸可以降低十二指肠的pH值以增加钙的吸收，因此随进餐服用钙补充剂可以增加胃酸缺乏者的钙吸收。
天然食物中的草酸（菠菜、甜菜等）、植酸（稻米等）与钙结合容易形成不溶性的草酸钙、植酸钙，随粪便排出体外，影响钙的吸收，因此这类食物需要浸泡和焯水后才能与高钙食物一起烹调。
膳食纤维可降低钙的吸收，所以日常饮食中的膳食纤维也不可过多。但这一作用只有在膳食纤维超过30克/天（正常推荐量25～30克/天）时才会成为问题，只要不刻意吃过多高膳食纤维食品即可。
老年朋友的饮食切忌过“粗”、过“素”，一定要均衡膳食，粗细搭配，荤素有度。
石劢
医学博士，主治医师，中日友好医院营养科负责人。兼任中国中西医结合学会营养专业委员会学术委员，中国医师协会“全国孕期营养课堂”专家委员会委员，中国中医药信息研究会健康管理与促进专业委员会副秘书长，中国中医药信息研究会生命质量研究分会常务理事；北京中医药学会宫廷医学研究专业委员会委员，中国临床营养产业创新联盟专家委员会委员。
专业特长：擅长对糖尿病、肥胖症、痛风、高血压、高脂血症、营养不良、慢性阻塞性肺疾病、各类肾脏疾病、神经性厌食、各类消化系统疾病、恶性肿瘤等患者进行个体化医学营养治疗、健康教育及健康管理。擅长根据老年人、孕产妇、儿童等不同生理阶段和个体疾病特点为病患提供个性化的营养咨询和饮食指导。擅长根据患者的中医体质情况进行中西医结合营养干预。