提高跑步效率的关键是高步频的小步幅再到大步幅
有关跑步效率，跑步的经济性。
最有效率的跑步姿态，是重心流线尽量接近水平移动，而不是上下跳跃太多。
需要引入“垂直步幅比”的概念，顾名思义就是“垂直振幅”与“步幅”的比值，简单讲就是你跑步的时候重心垂直波动的幅度与水平步幅的比值，比值越小，你的运动流线就越扁平，浪费的能量就越少，跑步效率就越高。
台湾徐国峰教练提供的数据
垂直步幅比越小，说明你跑步时候重心的流线越平缓、越少跳跃，跑步效率越高；相反，垂直步幅比越大，说明你跑步时候重心的流线越起伏、越跳跃，跑步效率越低。
大叔上周在田径场陪跑的数据
垂直步幅比6.1%属“优越”，
最好水平在5.5%左右。
要了解自己的跑姿、了解自己在跑动时的垂直振幅和垂直步幅比，你需要有配备心率带的跑步手表。（步幅的测量不需要心率带，用距离除以步频就可以了，步频跟摆臂是对应的。）
但要注意：仅配置光电心率监测的跑表，是测不出准确的垂直步幅比数值的，因为跑表是戴在手腕上的，手臂手腕的移动流线根本就不是身体重心的移动流线。
光学测心率，手臂摆动大，
很难测准垂直震幅
因此，各位跑友入手专业跑表的时候，就要留意跑表是否具备配置心率带的功能、是否设置了测量垂直振幅的功能。
如果没有专业跑表，也想提高自己的跑步效率，提高跑步的经济性，那需要怎么做？
其实很简单，因为公式就很简单：
垂直步幅比=垂直振幅÷步幅。
减少比值只有两个方法：
减少垂直振幅，加大步幅。
减少垂直振幅
就是如何跑起来不是蹦蹦跳跳的。
第一，步幅不宜过大。步幅太大，后蹬和前踏的幅度和用力也会更大一些，身体重心的上下跳动幅度就会增加。
第二，中前掌着地。中前掌着地，触地时间比脚跟着地更少一些，因为脚跟着地之后还有一个脚掌向前滚动的过程，滚动过程越长，重心上下移动的机会就越大。
脚跟着地，触地时间更长
第三，锻炼更强的下肢力量和核心力量。跑步姿态中，总有一个把身体前倾、收腿前拉然后落地稳住的过程，下肢力量不够的话，收腿前拉就慢，落地刹车就沉，重心跳跃就大了。
第四，端正平行的跑姿。双脚双腿不要外八字或者内八字，也不要往两旁分开太多，那样势必造成重心轮流往左右颠簸，垂直振动幅度也是肯定会增加的。
加大步幅
就是如何让步子更大一些。
第一，身体适当前倾。显而易见，前倾能够让步子迈得更大一些，但只能大到你的下肢和核心力量能够支撑落地冲击力的限度，否则，每落地一步，身体重心就会往下沉一次。
第二，向上提拉脚掌部分。步幅的加大可以理解为落脚点的再靠前，要通过往臀部提拉脚掌部分，形成更高的起跨点，以便让落地点落得更远。
第三，不要一味着眼加大步幅。一味加大步幅，势必造成向前跨步的意识加重，身体重心容易加大上落幅度。
第四，不要通过后蹬的方式加大步幅。后蹬的确可以加大步幅，因为推动往前的力量加大，但同时由于推动往上的力量也加大了，所以肯定会增加重心的高低起伏。
业余跑者的最佳跑法：
高步频、小步幅
众多专业测试表明，每分钟180的步频是最经济的，也是让你跑得最舒服的理想步频。
“佳明”跑步技术测试数据
如上图，“佳明”通过专业选手测试而得出的数据显示：同样配速（330）下，不同步频对应不同的心率，每分钟180步的时候是心率最低的（170bpm），也就是跑得最舒服、最经济的。
从上图数据同时可以看出：步频越高，垂直振幅就越小，也就是每分钟步数越多，跑步时候蹦蹦跳跳的幅度反而越小。（上图，步频从160升到180，振幅从11.2厘米降到7.1厘米。）
无数实践都说明，高步频其实是提高跑步效率、减少垂直步幅比的有效手段。
180spm（每分钟步数）最为经济
当然，不必、也不能一味追求高步频，进步都需要循序渐进。世界一流高手的步频分分钟两百多、三百，人家那是高步频、大步幅，当然跑出世界一流成绩，咱们业余跑者更多的应该是追求高步频、小步幅会实际些。
大叔四个月前的间歇跑数据
大叔最近的间歇跑数据
天道酬勤，几个月之间的数据就可以变得更理想，大叔的垂直步幅比可以从6%点几提升到5%点几，精益求精，跑姿越来越好，跑步效率越来越高，跑得越来越简约经济。
这就是运动的乐趣。
让我们一起乐在其中吧！
跑马大叔
90后进的大学
酷爱户外运动
62场马拉松和越野
全马313
广外跑团代言人
长跑长有跑步装备代言人
全景中国媒体跑团首席技术顾问
说明：本文部分截图来自徐国峰教材及佳明技术视频。