赛前两周的30+长距离应该这样跑！
3月25日的无锡马拉松，是大叔下一场比赛。秉持着赛前两周拉练最后一次长距离的原则，大叔昨天在山明水秀的惠州跑步胜地红花湖完成了一个30公里训练。
今天探讨的主题就是：赛前两周，按照赛时装备和补给标准，你的30+拉练应该怎样跑？
为什么要拉练30+？
30公里左右是大部分跑者的极限，你需要知道接近体能极限（所谓撞墙）位置的感觉。这个极限因人而异、因状态而异，有人有时20+就撞墙，有人有时35+才有竭力的感觉等等。
怎样跑赛前30+？
赛前最后两周拉练30+最有效的是以个人比赛目标配速匀速前进，也就是维持M配速（Marathon配速），尽可能保持稳定的马拉松配速，而不是随心所欲或没有压力的LSD。以此检验赛时目标的客观性可行性。
红花湖拉练，偶遇东道主、
惠州最著名的毅跑团成员！
怎样根据30+调整比赛目标？
如果你是力不从心、目标配速不断下降地勉勉强强完成这个赛前两周的30+的，那就要考虑调整比赛目标了，大叔建议适当降低比赛目标配速；
如果你是基本稳定地保持目标配速、甚至是仍有余力地完成这个赛前两周的30+的，那就可以对两周后达成比赛目标充满信心了，甚至考虑后半程或最后10K再往上拼一拼。
30+应该基本维持M心率（马拉松配速心率）
30+训练或全马前30+，大叔强烈建议以心率为依据，维持M心率中至高位。（心率区间科普内容请点击大叔此前文章：请重视你的心率区间！严格按照科学的心率分区跑马！（又闻跑友猝死，你了解自己身体吗？！））
只有前30公里耐住性子、压住冲动、保持M心率，才能更好地确保最后10公里仍有“资本”去冲、去拼一拼更好成绩。
惠州毅跑团几乎每周都在红花湖拉练。
30+谨慎维持T心率（乳酸门槛心率）
30+训练（或比赛前30+）如果配速未达预期目标，仍需以控制在M心率为准绳。偶尔可以进入更高一级T心率（Threshold乳酸门槛跑的心率），但只有最后10公里内才可以持续T心率奔跑，而且这必须是以你此前有若干次10公里乳酸门槛跑（10K T）为基础的。一般跑者事实上也不可能做到长时间乳酸门槛跑（例如超过5公里超过10公里的）。
可能有跑友会问：比赛中就按照乳酸门槛跑的配速来跑、就是一开始就接近上气不接下气，行不行？大叔非常确定地告诉你：这是非常不理智的！一开始就进入乳酸门槛心率的话，你可能很快就把自己拉爆！因为你是不可能在全程马拉松中持续地以乳酸门槛的配速跑完的。
也可能有跑友问：是否可以多跑一些T配速的距离、例如不仅仅是最后10公里？大叔的建议是：可以尝试比此前训练稍多一点的T配速跑的距离，尤其是状态不错的时候，但是这个T心率的持续也不能超过你平常训练水平太多。如果你平常训练是习惯10K T的（10公里乳酸门槛跑），那么你就不要指望比赛的时候你能够非常好地完成15K T或者20K T，不能冒这个险，除非你想把自己拉爆。
即使训练中具备15K T的能力，
比赛中也不能照搬，因为你是跑全程。
30+配速跟不上心率怎么办？
训练或比赛中的30+，难免会出现未能达到马拉松目标配速、而心率却已经超过马拉松配速心率（M心率）的情况，因为目标不会总是那么容易实现，状态也不会总是那么良好。
具体的配速未达、心率超区的原因：
休息恢复不够。休息不好和身体疲劳，心率会就比正常时候高，高心率肯定就会影响你的发挥，造成配速还没达到区间要求、心率就已经飙到上一级区间的情况。
肌肉力量不够，尤其是半马距离之后。核心、特别是臀部和大腿肌肉的力量显得尤重要，因为后半程是最需要核心肌肉联动起来协同作战的时候。如果平时肌肉力量薄弱的话，到了后半程、尤其是最后10公里，要维持原定马拉松配速将会非常的吃力，心率也自然高了。
肌肉耐力不足。跑量积累少、尤其是长距离跑得少。肌肉除了要有爆发力，更要有耐受力，如果肌肉在平常训练中很少经历长时间的，高强度的耐力磨练，那么它在30+训练中就会出现不适应的感觉，表现为有心无力发不了力，一旦咬牙发力想维持原有配速的话，心率就飙上去。
惠州红花湖畔的黄花风铃木
第一个问题，休息不够，比较好解决，赛前两周就积极地去休息恢复，保证睡眠，同时做积极的按摩拉伸，营养补充，各种恢复手段都要跟上，尽量调整最好的状态。
第二个问题，力量不够，赛前能解决的机会就很少了，赛前两周再多的力量练习，绝对不会把你的力量水平提升，反而会造成比赛前身体的过度疲劳。
第三个问题，耐力不足，赛前根本解决不了，因为长距离的拉练要靠平常的有计划有规律安排训练，赛前两周已经是最后一次拉练的机会，过了这个时间点再跑30+，你就不够时间在赛前比较好地复原身体了。
小结：从科学稳妥的角度来讲，你的比赛水平一般不会超出训练水平太多，你的训练水平就是你比赛成绩的基础。所以，赛前两周，认真跑好30+、充分利用30+的表现去客观调整你的比赛计划。
至于为什么赛前两周最后一次30+要尽量穿着赛时装备、执行赛时补给策略，道理就很简单啦，因为只有这样高度模拟比赛的状况，你才能更好地评估自己的身体、自己的能力是否可以接近或完成设定的比赛目标。
切记不要在比赛中尝试全新的装备和补给，一定要执行熟悉的一套、执行训练中可行的一套。
祝各位赛前练好30+，赛时就能笑哈哈！
跑马大叔
中英双语主持、新闻主播
76场马拉松和越野
全马313
广外跑团代言人
长跑长有跑步装备代言人
全景中国媒体跑团首席技术顾问
凯乐石太阳队跑山帮队员