强风吹拂下的跑马心得（武汉马PB306后记）
第四届武汉马拉松，跑马大叔收获了意料之外的小PB，306的成绩说得过去，尤其是在身体疲劳还没完全消除的状态下。
从参加首届到重返第四届汉马，跑马大叔被进步神速的“江湖好汉”武汉马拉松惊艳到了！政府有没有重视和投入、团队有没有专业和细致，武汉马拉松都交出了令跑友满意的答卷——注意，是令跑者满意，是以跑者为核心的，是以更好地服务跑者为出发点的，而不是很多马拉松那样的非运动员为导向。
因为长江和东湖等地标景点而定位为“江湖好汉”的武汉马拉松，今年的赛事真是体现了江湖风雨的凶猛——全程五级大风，后半程风大雨密，不少跑者在桥顶和湖边等开阔地带被强风吹懵了，瘦小的都被吹得两脚打架了。虽然总体的阴雨天是适合跑马的，但强风密雨确实增加了比赛的难度，尤其是打乱了后半程体能告急时的动力分配还有呼吸方式和奔跑节奏。
跑马大叔今天分享——
强风吹拂下的跑马心得
建议用围巾和“肚兜”，防风，保暖。
围巾可以圈在颈部，别让持续大风吹着脖子，那样容易引起身体不适；围巾既能保暖，又能导汗吸水。
所谓“肚兜”，是腰带型腰袋的戏称，密闭的一圈，要从头或脚穿上。有别于传统较窄的小腰袋，这种紧身型的腰袋常见于越野装备，比较宽，所以对腹部的防风保暖作用不小，建议肠胃差的跑友选用。
帽子和头巾稍紧，头部不宜长时间被猛吹。
强风下建议戴帽子或头巾，一定要戴得稍紧，否则容易被风吹走而徒增麻烦。头部如果长时间被大风吹，体温平衡容易被扰乱，体能随之会被影响。
前半程尽量保持鼻式呼吸，后半程再逐级放开。
这一点很重要：前半程尽量只用鼻子呼吸，第三个10公里允许用嘴巴帮助呼气，最后10公里才逐步放开口鼻同时呼吸的限制，短暂打乱可以，但应该总体保持上述策略。
纯鼻呼吸，最重要的是尽量减少糖原在前半程的消耗，多调动脂肪供能，把糖原留在最后；另外，鼻式呼吸当然可以减少强风持续冲入口腔和喉咙的难受和不适。
喉咙小含一口水，冷风吸进也能保持黏膜湿润。
很有效的小技巧，当然，要含多小的一口、要怎样娴熟处理呼吸与口水的关系，这更需要技巧，慢慢练习，一定找到适合自己的。总之，要保持喉咙湿润，尤其在干冷大风天气里跑步。
跟跑，由前人破风，或尽量跑在旁人的下风口。
别小看遮挡面积不大的跟跑，跟跑累计时间多了，积少成多，肯定会为你节省一定的体能消耗，尤其是跟在比自己“壮阔”的一堆跑友后面，现成的就有兔子群，嘿嘿~~当然，破风跑友配速不对，就要另找了。
迎风跑可适当前倾，充分利用体重惯性抵消风阻。
注意，最理想的是整体前倾，而不是弯腰、不是只有上身前倾，这会涉及到全身跑步动作的细节微调，只能在强风吹拂中多加练习、多找感觉了。体重可以是有利因素，学会找到可以利用体重力压风阻那个平衡点，这也是难点。
侧向大风时稍偏向来风方向奔跑，大风会帮你“纠偏”。
这比上一条更“物理”了，不强求，哈哈，但跑马大叔喜欢精益求精做到极致。道理应该都明白吧，沿正前方跑，强风会把你吹偏，所以，你可以考虑跑向正前方稍偏向来风方向的那个偏前方（很绕口，哈哈哈）。
上坡迎风更要小步幅、大摆臂、加大呼吸力度。
上坡迎风小步幅，就是让你把做功分成更多次数的每次小输出，让你上坡相对舒服一些，加大摆臂和呼吸力度就不用细说了，是任何时候上坡的技巧。
下坡迎风可以再多一点前倾，如果下肢力量足够。
注意，只是迎风的时候可以再多一点前倾，道理就是上文所述的用体重力压风阻、找到往前惯性的平衡点，这个真的很技术，真的需要多练多琢磨。
不考虑能力而一味前倾和大步幅下坡，容易出事，尤其是下肢力量还不足以承担这样的下冲的时候，所以，还是要有下肢力量足够的前提，还是要重视力量训练。
从去年下半年开始大幅减少玩赛，认真备战路跑目标赛事，立竿见影，去年上马、上月无锡和这次武汉，全部PB！300，没有执念，也不去多想，我自埋头努力，其他留给天意。最重要的是，跑马大叔享受这种付出收获成正比的、优哉游哉慢慢进步的幸福快乐！
跑马大叔
中英双语主持、新闻主播
86场马拉松和越野
全马306
广外跑团代言人
长跑长有跑步装备代言人
全景中国媒体跑团首席技术顾问
凯乐石跑山帮队员