别光指着钙片补钙，吃这些也很能补

很多人都以为缺钙的问题直接通过吃钙片就可以解决，但作为专业的医学人士我们要说，这种观念和方法是不正确的。

我们的建议是首选饮食补钙，如果食物中无法摄取足够的钙，在根据自身情况适当选择钙剂补充。

含钙丰富的食物

有这个表就简单了，以后我就照着这些含钙量高的东西吃！

哪里那么简单，食物的含钙量≠人吸收的钙多，还要看这个食物的钙吸收率如何，比如虾皮和虾米虽然含钙量高，但要吃100g还是有难度的，所以想要更好的补钙，在选择食物时除了要看它含钙量高不高，还要看它的吸收率好不好。

这五种食物是真补钙佳品：

1、牛奶

牛奶是补钙食物中的头号选手，含量高、吸收率高，每天1-2盒250ml的奶就能提供大约275-550mg的钙，对于乳糖不耐受的人，建议选择无乳糖的舒化奶、酸奶、奶酪等奶制品也是OK的。

2、鸡蛋

尤其是蛋黄，鸡蛋中大部分的矿物质都在蛋黄中，每100g蛋黄含有钙112mg，和牛奶钙含量不相上下。

3、大豆制品

大豆本身含钙量并不高，但加工过程中加入了石膏、卤水等凝固剂，从而提高了大豆制品的钙含量。

4、鱼、虾

鱼的骨头、虾的皮含钙丰富，推荐可以将肉和骨头、虾皮充分炖烂或者使用破壁机打烂吃，这种更适合小孩和老人。

5、绿色蔬菜

许多绿色蔬菜中钙的含量都很高，比如西兰花、苋菜等，但有个问题，这些绿色蔬菜中含有草酸，容易与钙结合而阻碍钙的吸收，所以烹饪时要先过水焯一遍去掉部分草酸，提高钙的吸收率。

不过，饮食补不够，钙剂才来凑，很多人困惑是钙片好，还是胶囊好，或者液体钙最好，其实剂型只是皮囊，更应该关注的是钙的种类。

1、钙剂有很多种类，每种含钙量不一样

钙制剂按来源分为天然钙剂和人工合成钙剂。

人工钙剂主要分为两种：

无机钙：碳酸钙、磷酸钙、氧化钙等；

有机钙：柠檬酸钙、葡萄糖酸钙、醋酸钙等。

这些钙的含量是不一样的：碳酸钙含钙量最高（40%）＞醋酸钙（25.34%）＞乳酸钠（13%）＞葡萄糖酸钙（9.3%）＞柠檬酸钙（8%）。

也就是说，买含钙量最高的碳酸钙就行？

不，每种钙都有它存在的意义，有它相应适合的人群，每次买钙剂的时候，请仔细阅读说明书中钙剂的成分，对照下面的解读来选购。

2、成年人该这样选择钙剂

（1） 大多数人选择碳酸钠，碳酸钙含钙量最高，可在胃酸中溶解，吸收率高，价格也实惠，最适合胃肠道消化吸收功能正常的成年人。

（2） 老年人及消化不良、慢性胃炎、胃酸缺乏的人选择有机钙（柠檬酸钙、葡萄糖酸钙、醋酸钙等），因为有机钙对胃肠道的刺激更小反应更低。

（3） 肾结石患者选择有机钙（尤其是柠檬酸钙），补充的同时还有抑制肾结石产生的效果。

（4） 糖尿病患者选择除了葡萄糖酸钙，其他钙都行，这个不用多说，想想葡萄糖，而想想你的血糖。

3、儿童这样选择钙剂

由于儿童的消化吸收功能不如成年人，口服补钙建议选择成分单纯（一样钙剂）、纯度高（添加的其他成分尽量少）、易吸收的钙剂，不建议选择复合钙（2种以上的钙盐+各种维生素等）。

4、重点，服用钙剂注意两点：

（1） 补钙剂的最佳服用时间是饭后1-1.5小时；

（2） 钙剂不要跟牛奶同时服用，需间隔4小时，否则影响钙吸收。

咖啡、浓茶、狂喝碳酸饮料，不晒太阳，不运动，抽烟、喝酒等，这些容易影响钙吸收、让钙流失得快的习惯说过多次，下面再提两个不良行为。

1、只吃钙片不补维生素D

维生素D和钙是一对好搭档，维生素D能够促进钙得吸收，若维生素D缺乏，补充再多的钙身体也无法吸收。

很多钙剂都直接添加了维生素D，这种情况就不用再单独补充维生素D了吧？

如果不是维生素D缺乏危险人群（老年人、慢性病患者、不能出门的人，长期使用防晒制剂的人等），不必额外单独补充维生素D，同时维生素D属于脂溶性维生素，若补充过量会在体内沉积，还有维生素D中毒的风险。

2、吃得咸

口味重、盐吃得多是会影响补钙的效果，因为钠的摄入量与尿钙有着很大的关系，据资料显示，肾脏每排出2300mg钠（相当于6g盐），同时就会损失40-60mg钙，所以，吃得咸的人自然摄入了过多的钠，就会影响钙的吸收。