长效比什么都重要，跑步亦然

每周，系统都会根据当周的表现，给出一个评语。除了基本上达到预设的周度计划，会提示“好极了，请坚持”以外，还有一个间或会出现的提示，就是——

一、每周的区间总时间分布确保了训练的科学性

每周的训练时间，并不是完全一样长的。但各心率区间任务分布的百分比，则大致类似。

譬如，下一周的周度心率区间分布要求是这样的：

累计约4个半小时。根据日期和当天的任务，根据不同的强度，跑一休一和跑二休一，都有。而跑步大概占整体运动时间的一半。也就是说，每周有8-9个小时的样子，用来做运动。

不知道系统是不是也会考虑三伏时节桑拿天比较多的因素，反正最近两周的量好像少一些

最近一周，由于天气实在太闷热，虽然气温不是很高，但湿度大，有些系统给出的课表强度比较大的，我会主动改成强度稍低，但时间延长。

譬如今早，本来是10分热身，5分冷身外，中间是50分钟3区跑。后来改成时间不变，强度降低，把50分钟的3区大部分降到2区，在后面10分钟才拉上来，加大一下速度，“因势利导”地使少量时间落在3区的强度。这样虽然整体是降低了强度的，但是在几十分钟后缓慢上升到3区，比热身10分慢跑后直接升到3区，感觉太不一样。陡然拉升，在这样雨后闷热的天气里，很有可能完不成，或者不舒服。

我向来认为，细水长流比瞬间痛快要好；坚持完成运动时间，比完成距离要好。

长效比什么都重要，跑步亦然。

二、不要强求，一切都是水到渠成

周末一般是两天都有课表的。

周六的课表是：

实际跑成了这个样子：

几乎完美“遵系统嘱”。

周日（今天）做了很大的缩水。正如前文所言，趁着10点来钟雨停，抓紧时间跑出去，把50分钟的3区中的时间，有很大一部分落在了2区——雨后路滑，适当放慢也有出于安全考虑的因素。这样，整体强度降下来不少。

那也比一直在下雨，不能跑出去要好。我这样想。

说个比较有趣的变化：

去年2020春节期间（疫情刚开始那阵），我还在为了10公里跑进1小时，拼着老命。现在，用1-2区的休闲跑，10公里也在1小时内。

一切都是水到渠成，所谓功夫，指的就是时间积累。功夫下到了，自然就都来了。跑步如此，生活也如此。

这个季节，在北方是雨季，今年的雨水好像真不少。而雨季又经常容易出现桑拿天。最近很多公众号上都在说暑天运动的安全话题，说实话，中暑这件事，真的不是单纯因为高温，其实还因为高湿。入夏以来，我今年首次体验到吃饭都会出一身汗的事情。所以，高温或闷热天气，适当降低强度，把高强度项目，转换成长时间低强度项目，都是可行的。

理由有两个：

一是心率（强度）都有个随着时间推移，平缓上升的过程，用较长时间的低强度，慢慢过渡到高强度（心率），比直接陡升到较高强度，要安全得多，同时也能完成（至少是部分完成）高强度区的训练规划（时间），毕竟没有把高强度部分都去掉了。

二是热天低强度的长时间拉练，本身也是耐力练习的需要。

三、共享一份周度课表

不是什么秘密，是根据自己的诉求，和时间方便性，由系统给自动做出的。

供大家参考。

周一：力量练习（自主）

周二：

1、间歇跑：间歇跑有一定的风险性，确保不会低血糖，没有伤痛，尽量不空腹。其中重复部分可以调整，最多不要超过3组。前几周系统给出的是3组。

2、伸展训练

周三：伸展练习，核心练习

周四：

中度跑：

周五：核心训练

周六：长跑：

周日：中度跑：

四、关于核心训练和拉伸

曾经有朋友问我可不可做一个核心训练的内容。最近因为各种原因，要完美地拍摄有点困难——后期制作视频，对我来说倒是没有难处，主要是没有时间和助手协助去拍摄。

关于核心力量，大家只要明白就是腰腹背臀这个区间，即身体躯干部分的正反两面。

但是跑步又要靠腿来完成。所以除了核心力量外，还要练腿的力量。我觉得腿的力量最好是两个大类的练习（结合年轻时练武术的心得）：

1、静蹲、缓慢蹲起等偏静力性练习；

2、蹲跳起，这类爆发力的练习。

对于长跑来说，前者似乎更加有针对性。

我过去曾经拍过一段跑休日的晨练，主要内容，也是针对核心的。不揣简陋，放在这里，供大家参考。

大家也可以在网上多学习一些其他高手的材料。提醒一下，不管动作怎么变化，都是为了增加强度和趣味性的，主要的练习方法，掌握了几种，就基本上可以达到目的，更多的花样，是为了更精细化的训练，那是第二步。

我在视频里做的，也是我自己日常最常做的动作。平时也会有很多变化，在视频里没有罗列出来。

跟核心力量同样重要的，是拉伸。拉伸甚至比热身要重要得多。我们说过，如果当天的课表，是2区慢跑，那简直可以没有专门的热身，直接用极慢的速度起跑，就可以替代热身。但拉伸却是需要有一定的针对性动作来实现的。

等酷暑过去了，可以考虑拍一组拉伸的材料。