“一个俯卧撑都做不了,我还能把俯卧撑练标准吗?”

提到常见的体力battle项目,“能做多少个俯卧撑”和“能做多久的平板支撑”常年抢占热榜前两位。
但是对很多人来说,虽然能做平板支撑,但却连一个标准俯卧撑都撑不起来。
为什么同样都是基础的自重训练动作,俯卧撑的门槛好像就更高一步?
01 
俯卧撑为什么难撑?

从训练类型来说,俯卧撑算是比较典型的闭链动作
闭链动作就是我们的肢体远端固定,近端活动的运动。
更具体一点儿说,就是咱们手掌或脚掌是固定的,身体其他部分都处于活动中的状态。可想而知,身体想要完成这样的动作,需要动用更多的肌肉和关节才行。
我们在做俯卧撑的时候,会用到胸、肱三头肌、肩、背,还有腹、臀和腿这些核心肌群。
也就是说,俯卧撑看似简单,但它的真实身份其实是一个全身稳定性训练动作,是一个从头到脚都可以练到的黄金动作。
我们可以把它看作是“会活动的平板支撑”,能做标准了,对上肢力量和核心肌群的要求可都是很高的。
02 
俯卧撑一定要做标准才能开始吗?


刚开始运动时,教练一般会强调一定要把动作做标准,要注意动作的质量,而不是追求数量。
这是因为,初学者很难做到“念动一致”,有时候会不自觉地用原本就很发达的肌肉,去代替不发达的肌肉发力,这就很难起到锻炼目标肌肉的目的。
那当我们训练一段时间以后,就会发现,对训练动作做出一些细节上的小改变,反而能更好地达到锻炼某些特定的肌肉的需求。
如果现在一个标准俯卧撑都做不了,还能练习这个动作么?
我们先看看,标准俯卧撑要怎么做?
01  起始准备姿势是标准的直臂平板支撑。
02  慢慢屈肘,把身体放低,保持核心、臀部收紧,头、肩、腰、脚踝在同一直线上。
03  身体下降到大臂与地面基本平行的位置,然后发力,把自己推回起始的直臂平板支撑姿势。
↑ 标准俯卧撑
我们先来分析一下,完成这样一个动作,我们的身体需要付出哪些努力?
首先是躯干和下肢要一直保持笔直的状态。
然后上肢需要在重力驱动下,反复完成肘关节的屈伸、肩关节的外展和内收动作。
也就是说,完整的俯卧撑动作锻炼的主要目标肌肉是胸肌、肱三头肌和下肢躯干的稳定肌,而标准的俯卧撑就是固定了这些目标肌肉在动作中的参与比重。
那如果我们调整目标肌肉的参与比重,就可以改变这个动作的难度啦。
降低俯卧撑难度的常见方法有两种,第一种是调整上肢支点,把双手撑在较高的平台上,做高位俯卧撑。
第二种是调整下肢支点,用腹部或者膝盖代替双脚支撑地面,做腹支撑俯卧撑或者膝支撑俯卧撑。
俯卧撑动作的阻力其实是我们身体的重力,所以这两种做法都可以缩短身体重心到下肢支点的距离,缩短重力力矩就会达到省力的效果。
如果我们刚开始练习俯卧撑,建议大家选择调整下肢支点的俯卧撑,这样可以减少腿部稳定肌、核心区肌肉的发力,完成动作对核心区力量要求就不会很高。
↑ 膝支撑俯卧撑
03 
怎么用俯卧撑锻炼更多肌肉?


俯卧撑的进阶玩法,是通过调整前后支点或者双手距离等方法,改变力矩大小,可以对胸肌和肱三头肌的锻炼程度做加减。
增加一些附加动作,还可以额外锻炼到前锯肌。
进阶第一类:改变双手的距离

缩短双手之间的距离,就是通过改变关节反作用力的方向、肩肘关节运动的比例及肌肉力矩,让肱三头肌在动作中发挥的作用更大,让胸肌发挥的作用减小。
我们双手距离小于肩宽,就会更多地锻炼到肱三头肌,像是对大多数人来说地狱难度的“钻石俯卧撑”。
做这个动作时,我们的双手要靠近在一起,双手的手拇指和食指挨在一起,摆成一个钻石的形状。
↑ 钻石俯卧撑
如果我们增大双手之间的距离,就会更多地锻炼到胸肌,像是“宽距俯卧撑”,双手之间的距离要比肩宽。
↑ 宽距(膝支撑)俯卧撑
进阶第二类:增加末端的动作

这类动作的特点是,在俯卧撑动作的末端,也就是肘关节在完全伸直以后,还要继续发力,让胸腔推离地面更远。
就这段小小的距离,就足够锻炼到前锯肌了,这就是Push-up Plus动作。
锻炼前锯肌能提高我们肩关节的活动范围,还能让我们在剧烈运动时,保持良好的呼吸节奏。
如果完成Push-up Plus对你来说难度较高,也可以选择“肩胛推”动作。
比如在做“俯卧肩胛推”时,肩胛骨的位置是依靠手臂固定的,所以在撑起躯干时,可以起到将胸腔向后拉的作用,前锯肌同样能得到锻炼啦。
↑ 俯卧肩胛推
这里特别要提醒“萌新”们,做俯卧撑时,我们的脖子和颈椎在动作过程中是不会产生酸痛的,同样肩膀也不会过度疼痛。
动作过程中,我们的腹部和臀部一定要全程保持收紧,手肘和身体的夹角控制在75度以内,是相对安全的姿势哦。
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我们以最简单的腹支撑俯卧撑为例:
↑ 腹支撑俯卧撑
头、肩、腰在同一条直线上,找到核心收紧的感觉。
↑ 腹支撑臂屈伸
学会手臂发力,肘关节在支撑时不要锁死。
↑ 腹支撑窄距
手臂与身体的夹角更小,手臂发力更多。
↑ 腹支撑肩胛推
Push-up Plus退阶版,训练前锯肌,能让肩关节活动范围更大。
↑ 腹支撑宽距
手臂与身体的夹角变大,胸肌发力更多。
↑ 慢速腹支撑俯卧撑
匀速起落,控制发力。
↑ 钻石腹支撑
双手距离小于肩宽,更多锻炼肱三头肌。
↑ 腹支撑交叉
比钻石俯卧撑难度更大。
↑ 弹力带腹支撑俯卧撑
在自重基础上,再加上弹力带的重量。
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