“一个俯卧撑都做不了,我还能把俯卧撑练标准吗?” 2024-07-29 18:13:59 提到常见的体力battle项目,“能做多少个俯卧撑”和“能做多久的平板支撑”常年抢占热榜前两位。但是对很多人来说,虽然能做平板支撑,但却连一个标准俯卧撑都撑不起来。为什么同样都是基础的自重训练动作,俯卧撑的门槛好像就更高一步?01 俯卧撑为什么难撑?从训练类型来说,俯卧撑算是比较典型的闭链动作。闭链动作就是我们的肢体远端固定,近端活动的运动。更具体一点儿说,就是咱们手掌或脚掌是固定的,身体其他部分都处于活动中的状态。可想而知,身体想要完成这样的动作,需要动用更多的肌肉和关节才行。我们在做俯卧撑的时候,会用到胸、肱三头肌、肩、背,还有腹、臀和腿这些核心肌群。也就是说,俯卧撑看似简单,但它的真实身份其实是一个全身稳定性训练动作,是一个从头到脚都可以练到的黄金动作。我们可以把它看作是“会活动的平板支撑”,能做标准了,对上肢力量和核心肌群的要求可都是很高的。02 俯卧撑一定要做标准才能开始吗?刚开始运动时,教练一般会强调一定要把动作做标准,要注意动作的质量,而不是追求数量。这是因为,初学者很难做到“念动一致”,有时候会不自觉地用原本就很发达的肌肉,去代替不发达的肌肉发力,这就很难起到锻炼目标肌肉的目的。那当我们训练一段时间以后,就会发现,对训练动作做出一些细节上的小改变,反而能更好地达到锻炼某些特定的肌肉的需求。如果现在一个标准俯卧撑都做不了,还能练习这个动作么?我们先看看,标准俯卧撑要怎么做?01 起始准备姿势是标准的直臂平板支撑。02 慢慢屈肘,把身体放低,保持核心、臀部收紧,头、肩、腰、脚踝在同一直线上。03 身体下降到大臂与地面基本平行的位置,然后发力,把自己推回起始的直臂平板支撑姿势。↑ 标准俯卧撑我们先来分析一下,完成这样一个动作,我们的身体需要付出哪些努力?首先是躯干和下肢要一直保持笔直的状态。然后上肢需要在重力驱动下,反复完成肘关节的屈伸、肩关节的外展和内收动作。也就是说,完整的俯卧撑动作锻炼的主要目标肌肉是胸肌、肱三头肌和下肢躯干的稳定肌,而标准的俯卧撑就是固定了这些目标肌肉在动作中的参与比重。那如果我们调整目标肌肉的参与比重,就可以改变这个动作的难度啦。降低俯卧撑难度的常见方法有两种,第一种是调整上肢支点,把双手撑在较高的平台上,做高位俯卧撑。第二种是调整下肢支点,用腹部或者膝盖代替双脚支撑地面,做腹支撑俯卧撑或者膝支撑俯卧撑。俯卧撑动作的阻力其实是我们身体的重力,所以这两种做法都可以缩短身体重心到下肢支点的距离,缩短重力力矩就会达到省力的效果。如果我们刚开始练习俯卧撑,建议大家选择调整下肢支点的俯卧撑,这样可以减少腿部稳定肌、核心区肌肉的发力,完成动作对核心区力量要求就不会很高。↑ 膝支撑俯卧撑03 怎么用俯卧撑锻炼更多肌肉?俯卧撑的进阶玩法,是通过调整前后支点或者双手距离等方法,改变力矩大小,可以对胸肌和肱三头肌的锻炼程度做加减。增加一些附加动作,还可以额外锻炼到前锯肌。进阶第一类:改变双手的距离缩短双手之间的距离,就是通过改变关节反作用力的方向、肩肘关节运动的比例及肌肉力矩,让肱三头肌在动作中发挥的作用更大,让胸肌发挥的作用减小。我们双手距离小于肩宽,就会更多地锻炼到肱三头肌,像是对大多数人来说地狱难度的“钻石俯卧撑”。做这个动作时,我们的双手要靠近在一起,双手的手拇指和食指挨在一起,摆成一个钻石的形状。↑ 钻石俯卧撑如果我们增大双手之间的距离,就会更多地锻炼到胸肌,像是“宽距俯卧撑”,双手之间的距离要比肩宽。↑ 宽距(膝支撑)俯卧撑进阶第二类:增加末端的动作这类动作的特点是,在俯卧撑动作的末端,也就是肘关节在完全伸直以后,还要继续发力,让胸腔推离地面更远。就这段小小的距离,就足够锻炼到前锯肌了,这就是Push-up Plus动作。锻炼前锯肌能提高我们肩关节的活动范围,还能让我们在剧烈运动时,保持良好的呼吸节奏。如果完成Push-up Plus对你来说难度较高,也可以选择“肩胛推”动作。比如在做“俯卧肩胛推”时,肩胛骨的位置是依靠手臂固定的,所以在撑起躯干时,可以起到将胸腔向后拉的作用,前锯肌同样能得到锻炼啦。↑ 俯卧肩胛推这里特别要提醒“萌新”们,做俯卧撑时,我们的脖子和颈椎在动作过程中是不会产生酸痛的,同样肩膀也不会过度疼痛。动作过程中,我们的腹部和臀部一定要全程保持收紧,手肘和身体的夹角控制在75度以内,是相对安全的姿势哦。在男朋友系列 | 俯卧撑100天计划中,李猛教练已经帮各位同学把做好俯卧撑的基本能力一一拆解,用100天的时间,带着大家像升级打怪一样逐步强化每一块肌肉的力量。我们以最简单的腹支撑俯卧撑为例:↑ 腹支撑俯卧撑头、肩、腰在同一条直线上,找到核心收紧的感觉。↑ 腹支撑臂屈伸学会手臂发力,肘关节在支撑时不要锁死。↑ 腹支撑窄距手臂与身体的夹角更小,手臂发力更多。↑ 腹支撑肩胛推Push-up Plus退阶版,训练前锯肌,能让肩关节活动范围更大。↑ 腹支撑宽距手臂与身体的夹角变大,胸肌发力更多。↑ 慢速腹支撑俯卧撑匀速起落,控制发力。↑ 钻石腹支撑双手距离小于肩宽,更多锻炼肱三头肌。↑ 腹支撑交叉比钻石俯卧撑难度更大。↑ 弹力带腹支撑俯卧撑在自重基础上,再加上弹力带的重量。在男朋友系列 | 俯卧撑100天计划中,除了上述这些,还会教你做更多的花式俯卧撑动作。另外,计划里不仅有俯卧撑的教学内容,还加入了体能、核心、肩背、上肢和下肢的训练,帮你全面打造完美身材。期待你的加入。 ◆ ◆ ◆ 👇点击下方小程序立即加入👇 交易担保 趁早小店 收获美好身材 小程序 赞 (0) 相关推荐 自重练胸,谁是练胸之王? 在日常健身中,胸肌无疑是最受广大小伙伴重视.青睐的训练部位.作为人体最为关键的上肢肌肉部位,胸肌的刺激强化,对于塑造强健身材,促进力量提升而言,都有着格外积极的意义! 而相较于卧推.夹胸之类的常规力量 ... 高手都不敢轻易尝试,钻石俯卧撑难在哪里?每天20个,胸肌大变样 能一口气做20个"钻石俯卧撑",证明你的上肢非常强壮,尤其是的力量很大!不出意外,你的胸肌和手臂肌肉很棒,是个练家子! 那今天的问题来了: 和普通俯卧撑相比,钻石俯卧撑到底难在哪里 ... 每天坚持做俯卧撑,可以增强手臂力量吗? 俯卧撑是我们经常训练的动作之一,一些新人就希望通过它来强壮身体. 有位粉丝就问我:每天坚持做俯卧撑,真的可以增强手臂力量吗? 可以肯定一点:每天坚持做俯卧撑,肯定能增强手臂力量. 但是需要注意的是:俯 ... 你连“普通”都做不好,你还指望能'成功'? 选择自己联合六神彭小六已经开始了第二期的知识管理训练营,Kyle发现越来越多的小伙伴除了阅读,学习,已经开始了分享和总结,每次课程结束后,我都会收到很多投稿,也看到不少同学开通了简书,在豆瓣也开始写书 ... 造价员这四点都做不到,还想拿高薪? 想要竞聘高薪造价员,必须有自己的优势所在,以下几项筹码你熟悉的越多,你就越不愁老板给你开少工资! 作为造价员,建设单位工程预算咨询工作是确定建设单位基本建设投资和工程造价的重要内容.当前施工预决算中存 ... 哈佛研究揭示:中年男人10个俯卧撑都做不到,预示这个风险比较高 俯卧撑你能做几个?你可能没想到,这项简单运动背后,竟与心血管疾病存在显著关联! 据哈佛大学研究人员2019年2月份发表在JAMA子刊上的一篇文章揭示,能够在基线时间内完成40次以上俯卧撑的中年男性,比 ... 你连自律都做不到,还谈什么不甘平庸 你去图书馆自习,坐下了却先在朋友圈打卡:你痛下决心要减肥,一看见美食就溃堤--自律很难,但自律的能力几乎是你实现任何其他梦想的前提.别再说你不甘平庸,先从严格的自我管理做起. 花束都做不好,你还怎么开花店 花束包装是花店最长见的花艺作品了,虽然简单,但也有很多注意的要点,今天小编就和你好好聊聊. 1.不能损坏花卉本身的形象 没有只有对花进行包装才会漂亮"的规定.包装只是起到一种辅助作用,主体还 ... 各科医生紧急提醒:夏天,这些危险的事情一个也别做!现在知道还不晚 本文审稿:陈海旭,解放军总医院第二医学中心,副所长,硕士生导师 夏天能尽情地出门玩耍.撒欢: 又有西瓜.冰激凌等解暑: 还有空调.风扇等纳凉, 可谓是一个快乐的季节. 但你可知夏季也是个危险的季节 ... 《非人哉》里神仙也会做噩梦,这3个人都做过,哪吒还哭了 诸位喜欢动漫的读者老爷平时做梦么?我现在倒是不怎么做梦了,不过每次遇到第二天有什么事情,比如要出门旅游什么的,睡觉的时候就经常想东想西容易做梦的. 做的是美梦那当然是美滋滋,但是如果做的是噩梦,可能半 ... 10个俯卧撑都做不了的男生, 如何在1个月内提升到50? 你可能会很奇怪,身边很多人并不比自己强壮.也不是经常锻炼,俯卧撑数量却比自己多很多.再看看自己,体重也没有严重超重,但做俯卧撑时却感到相当吃力. 真正的原因,其实和你的体重.力量关系不大.是因为你在做 ... 手机都戒不掉还谈什么自律从每一个微习惯做... 从每一个微习惯做起 要落地,要接地气 终将成就做好的自我#自律#