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武术谚语中有“形意拳、八卦腿、太极腰”之说。拳谚又云：“打拳不活腰，终究艺不高。”可见武林先辈很注重腰的锻炼，在太极拳中腰更有着极其重要的地位。
太极拳论云：“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指。”怎样能做到“主宰于腰”呢？太极拳对腰部的要求是“直”与“松”。只有直腰、松腰，才能气沉丹田，“尾闾中正神贯顶”也就随之而来。腰直则身体转动时中轴不曲，全身不致摇晃；腰松则身体重心降低，根基稳固。否则，腰偏向何方则何方立即出现俯仰歪斜，身易摇晃，足难站稳，僵劲布满全身。从攻击方面来讲，陈式太极拳重视缠丝劲，运劲如抽丝，在缠丝劲的基础上还运用弹抖劲、爆发劲、掤劲、捋劲、采劲、挤劲、按劲、挒劲、肘劲、靠劲、截劲、冷劲、寸劲、空劲等诸多劲别，这些劲都是以腰为主发自全身的整劲。拳谚说：“上下九节（肩、肘、腕、颈、脊、腰、胯、膝、足.摇）劲，节节腰中发。”
练好太极拳的关键是要学会用腰。现从杨式太极拳中选取几式为例，谈一谈本人练拳用腰的方法和体会。
1.起势
在两臂未举之前，应仔细检查一下预备式是否合乎要求，然后开始做起势动作。这时意念要领先，要集中在每个动作的动向上，“先在心，后在身”。
⑵两臂前举和两掌下按时，两肩不可耸起、紧张或用力，必须松开下沉。两臂前举时不可挺直，须有微屈下坠之意。两肘下沉带动两掌下按时，“坠肘”明显，即使在两掌已下按到两胯前时仍然要“坠肘”。这一点初学者往往较难理解，其实这正是腰带四肢下沉的作用。“坠肘”应该这样来理解，就是两肘须微屈，使小臂向前微弯，这样肘尖露出，与地面垂直，仍然可达到“坠肘”的要求。
⑶要做到坐腕，就是把掌根下沉，手指微微上翘但不可用力，必须自然，只有这样才能把劲贯至掌根，手指也有所感觉。只有能坐腕，才能“形于手指”。
⑷太极拳从起势到收势，所有前后动作之间必须保持连贯，不可停顿，要求速度均匀，绵绵不断，一气呵成。起势时两掌前举至高与肩平时即下落，其间不可有停顿，每一个动作到定势时必须做到“似停非停”。
⑸整个套路用掌时，五指要自然舒展，不可用力张开，也不可松懈、弯曲，掌心要微呈凹形。
2.手挥琵琶势
手挥琵琶势（接左搂膝拗步定势）送腰进身，后脚跟进，重心移于左脚，拉腰坐身，右脚实，左脚虚；上体右转至东南，同时腰脊上提，右臂屈肘回带至胸前；左手掤势弧形上提至左肩前，上体略有回转，随之腰裆下沉，加重肩肘的沉坠；左手上挑劲足，右手沉按劲足，形成上下合势；左脚向内调整脚跟着地，脚掌上翘。两手位置的变换、前(左)上后(右)下合劲的形成，完全是由腰的拉转、提沉引导出来的，舍此不能出整劲。
3.云手势
云手势（接单鞭定势）拉腰坐身于右腿，左脚掌虚；腰带左手和左脚右转至正南；腰胯左转，重心左移于左脚，左手先下落至右腹侧，腰带上肢左转至东偏南；收右脚成小开立步，腰胯右转，重心移于右脚，两手上下交换位置；腰带双手右转至西偏南；左脚横开，腰胯左转，重心左移于左脚，两手交换位置。
由此势我们看出，上肢不但有以肩为轴的上升下落运动，同时还有臂的内外旋转和肘的屈伸运动及手的左右位移和左右180度以内角度的位置变换，全是由腰胯的左右侧移和左右转动带动形成的。
4.野马分鬃势
右分鬃接上定势，拉腰坐身，坐于右腿，左脚掌虚；身左转至东北，左脚掌随转，左手内旋翻掌；重心前移至左脚，右脚跟离地；随身体左转（转北偏东）带右腿上步（向东偏南），两手成“合抱”状态。
左分鬃有三次转腰、两次送腰、一次沉腰裆的动作。接上势之后，上体右转两手随转；送腰进身，右脚实，左脚跟进，两手成合抱状态；腰带上肢和左腿左转；左脚向左前上步后移重心成半马步过渡，带左臂向前，右手沉住；腰左转，带右手向左掤出；腰裆劲下沉，右脚跟外碾，右手沉采，成左弓右蹬步，力贯五指。
前辈拳家讲“用意不用力”，本人领悟就是在练拳过程中用意体验。比如从以上练拳用腰的实例中总结出练拳用腰的运动规律，一是松腰活胯，二是送腰进身，三是拉腰坐身，四是以腰带身（四肢），五是腰裆下沉。凡是练拳则以用腰运势，常此练下去定会得悟用腰练养的门道，拳艺层次也一定会有提高。
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斯技旁门甚多，虽势有区别，概不外“壮欺弱”、“慢让快”耳，有力打无力，手慢让手快，是皆先天自然之能，非关学力（5）而有也。察四两拨千斤之句，显非力胜！观耄耋御众之形，快何能为？
立如枰（6）凖（7），活似车轮，偏沈（8）则随，双重则滞。每见数年纯功不能运化者，率皆自为人制，双重之病未悟耳。欲避此病，须知阴阳，粘即是走，走即是粘，阴不离阳，阳不离阴，阴阳相济，方为懂劲。懂劲后愈练愈精，默识揣摩，渐至从心所欲。
本是舍已从人，多误舍近求远，所谓差之毫厘，谬之千里，学者不可不详辨焉！是为论。
