“21天养成一个好习惯”这个准则里有多少误解？|习惯养成

　　来源：世界科学

　　每一个尝试过戒烟的烟民都能声情并茂地告诉你，改掉旧习惯同时养成新习惯绝没有字面上看来那般容易，相声表演艺术家马三立先生的《十点钟开始》就以极为逗趣戏谑的口吻展示过立下改变的flag与真正实现正能量传递之间隔了一万张老千层饼。而心理学家则语重心长地告诫我们，千万别不自量力地说“今晚开始我要改变什么”，甚至所谓“21天养成一个好习惯”的说法也相当值得商榷，一个人若想真正地革旧从新，很可能需要数十天的改变期，甚至是几百日的持久拉锯。

　　21天论来自整形大夫的轶事证据

　　习惯是在定期重复之下变得可以无意识发动的行为，行为人下意识地执行那些不需要过脑子的操作，这为他节省下许多宝贵脑力用于完成其他需要燃烧大量脑细胞的有意识的任务。毫无疑问，执行习惯性的操作相比于执行非习惯性，行为人的主观参与感是极低的。

　　习惯无处不在，缺少习惯的生活难以想象。从起床到睡觉，我们会无意识地开展数十种甚至数百种习惯操作，且每日重复之。随着时间的流逝，这些不断被强化的动作会让我们感觉它们似乎具有某种强制性和成瘾性，拒绝执行它们会让自己不舒服。

　　心理学家的学术列表上自然少不了习惯研究。不过有意思的是，最先从心理学角度探讨习惯问题的是一位整形医生。

　　20世纪50年代，一位名叫麦克斯韦·马尔茨（Maxwell Maltz）的整形外科医生注意到，他的许多患者需要花费大约21天的时间才能令自己看习惯术后新的面部特征，例如植入了软骨的鼻子或大幅展开的眼角。

　　观察到这种有趣现象后，马尔茨开始了对自己生活习惯的总结，并且惊奇地发现，截肢人群同样需要21天左右的时间来适应新生活。

　　这些观察所得最终帮助马尔茨于1960年代出版了他那本广受赞誉的《心理控制术》（Psycho-Cybernetics）。马尔茨在书中指出：“精神世界的某些破旧立新至少需要21天的时间。”这本书迄今已累计售出超3000万册，且依然畅销。

　　自那以后，“21天”开始被高频复读。研讨会、互助会、电视节目、成功学演说里都充斥着21天的奥妙。

　　不过有一个关键问题，那就是“21天改变习惯”并非统计学事实。

　　马尔茨从未使用科学方法开展过严谨的研究，其所谓的调研数据充其量算轶事证据。

　　为此，有学者进行了科学调查。

　　2009年的心理学研究：18~254天养成新习惯

　　2009年，伦敦大学学院的菲利帕·拉利（Phillippa Lally）等人在《欧洲社会心理学杂志》（European Journal of Social Psychology）发表文章，指出新习惯养成绝非21天之功，其真实的时间成本因人而异，且差异极大。

　　拉利等人招募了96名志愿者，并要求每个人都尝试养成一项自己有意愿践行的新习惯。一些参与者选择的习惯非常简单，例如“在午餐时喝一瓶水”；另一些人的尝试则更具挑战性，例如“晚饭前跑步15分钟”。之后，志愿者们需要在12周时间内每天报告自己的进展。

　　12周后，观察结束，研究团队使用统计方法分析了收集到的数据，并得出结论：养成新习惯所需的时间从18天到254天不等。

　　“人们达到无意识边界所需的时间存在相当大的差异，养成新习惯可能需要很长时间。”

　　这种差异自有其道理，毕竟每个人发起改变的动机和意愿强烈程度都各不相同。

　　有些人可能因为某段触及内心的情感经历（例如离婚或未婚生子）而使得精神世界翻天覆地，那么他的自我改变也可能有着一夜暴富/白头式的张力；有的人则能平稳过渡，基于生活经验有条不紊地解决阻碍改变的路障，养成新习惯。

　　此外，拉利和同事还发现，改变过程中开几天小差并不会显著影响习惯养成。换句话说，你不必每日强制自己顺从于新习惯，不必因为适当“违规”地放松而有负罪感，你可以告诉自己，“虽然我现在偶尔抽烟喝酒烫头，但我知道自己正在变成一个不抽烟不喝酒不烫头的好女孩”。没错，把握住大方向就够了。