老年人怎样练力量? / 四六文摘

我在昨天（2020年7月15日）《肌肉力量和老年人健康》一文中介绍了力量训练对老年人健康的重要性。

那么老年人应该怎样进行力量训练？大家先来熟悉一下和力量训练有关的肌肉知识。

肌肉的收缩形式

肌肉的收缩形式一般可分为三种：

向心收缩：顾名思义，向心收缩是指运动时把重量向心脏（靠近身体）的方向移动。具体点说就是向心收缩时肌肉变短从而产生的运动。把小孩子用手臂肱二头肌从地上抱起来是日常生活中最常见的向心收缩的例子。
离心收缩：与向心收缩相反，离心收缩是指在用力时，重量是远离心脏（身体）而去。离心收缩时肌肉在运动过程中是变长而不是变短。把车子里面的东西拿起来慢放在地上就是一个典型的离心收缩的例子。相信大家马上会意识到离心收缩要比向心收缩难。还记得“上山容易，下山难”的民间说法吗？其实这是和下山时腿部运动多属于离心收缩有关。研究表明，离心收缩时肌肉产生的张力可大于向心收缩时的50%。

等长收缩：听起来有点奇怪，收缩了怎么还会长度不变。当人把一重物举起来保护不动时，肌肉还必须继续收缩工作。不然重物就会掉下来，这个时候的肌肉收缩形式就是等长收缩。

主要的肌肉群和对立的肌肉群

人主要的肌群包括股四头肌（1）、大腿后侧（2）、小腿前肌群（3）、胸部（4）、背部(5)、肩膀(6)、三头肌(7)、二头肌（8）、前臂（9）、斜方肌（10）和腹肌（11）：

老年人的力量训练应该以提高功能为主，而功能动作（上下、前后和左右等等）完成的基础就是身体的主要对立肌群。其实就是专业举重运动员的力量训练，也是以训练相对的肌肉群为中心进行的。这是因为肌肉经过训练后需要一个48小时的休息。所以训练时可以按计划每天选对身体某个特定区域的前后对立肌群进行训练。最常用的对立肌群包括：胸（4）和背（5）、股四头肌（1）和大腿后侧（2）、二头肌/三头肌（7/8）和肩膀（6）、臀部和腹部（11）。

怎样开始？

一讲练力量，很多人马上想到的是在充满举重器械举重房里举铁的少男少女。其实力量训练完全不需要去健身房或举重房完成。下面介绍的是一个已在国外检验过的老年人如何进行安全有效力量训练的“五步曲”：

第一步：确定参加力量训练是否安全

久坐不动的人准备开始锻炼时一定要先了解自己的健康水平以及运动能力。美国运动医学会为此专门制订了一个参加运动准备状态的量表，用“是”或“否”来回答：

a. 医生是否告诉过你，根据你心脏的情况，只能参加医生推荐给你的体力活动？是 / 否

b. 当进行体力活动时，你是否感到过胸部疼痛？是 / 否

c. 在过去的一个月中，不进行体力活动时，你有没有感到胸部疼痛？是 / 否

d. 你有没有过因头晕而失去平衡或曾失去知觉？是 / 否

e. 你有没有因体力活动改变而使骨和关节方面的症状加重的问题？是 / 否

f. 医生有没有因为心脏或者血压问题给你开了药？是/ 否

g. 你是否知道有其他原因能使你不能参加体力活动？是/ 否

如果您在上表中的任何一项回答了“是”，您就应该先做个体检，对自己的健康状况有个了解并咨询医生和专业教练该如何开始力量训练。注意在中国这最后一点还是个急需改进的地方，因为大多医生既没有时间，也不知道如何给病人提供运动方面的咨询，一般健身房的教练更是拒老年人和慢性病患者于“千里之外”。好消息是最新的研究表明，即使老年人身体虚弱，行动不便，患有肌少症、认知障碍或其他慢性疾病都应该并且有能力参加合理的力量训练。

第二步：了解自己的力量年龄

下面是一个“一分钟俯卧撑”的测试来测评一个人的力量年龄：

具体如下：

先做做热身。
男性尽最大努力做标准的俯卧撑一分钟，记录一分钟内完成的个数。如果一个标准俯卧撑也做不起来，则可以先做跪式俯卧撑。
女性做跪式俯卧撑（比标准俯卧撑容易），记录1分钟内完成的个数。

４. 然后根据下表来计算出自己的力量年龄：

希望大家都借这个机会测测自己的力量年龄。相信不少年轻人测完以后会惊呼：“我怎么已经70岁了！”不要紧，只要你按照下面的方法练，很快就会“返老还童”的！这不，我也是从拼死拼活每分钟只能做15个标准俯卧撑开始，到现在可以撑起自己的年龄，做65个啦，稳稳回到20岁年龄组！我会在周六的讲座里分享更多我练力量的体会。

第三步：制定训练目标

老年人力量训练设定目标时最重要的一定是千万不要好高骛远，把目标定的太高太大。智慧的目标是运用“SMART”原则：

S = Specific = 具体，如下周开始练习，每周练几次（见第五步运动处方），坚持到明年这个时候肯定可以“年轻10岁！”；
M = Measurable = 可以测定，如下周是否开始，坚持一年后是否能达到设定的俯卧撑目标；
A = Attainable = 目标是可行，可以实现；保证不断有进步，自己的自信心和自觉性都会随之提高；
R = Relevant = 目标与自己的生活和健康目标一致；
T = Time-based = 把目标和具体时间表结合起来，这样就容易实现和执行。

第四步：定下锻炼的时间表

对老年朋友来说，时间可能不是大问题。但如果不预先定下一个时间，锻炼很可能被其他事物所干扰。

第五步：科学与安全的处方

俗话说“罗马不是一天建成的”，力量训练的成功也是如此，循序渐进，按照老年人的生理特点和规律进行锻炼尤为重要。和其他运动处方一样，老年人力量训练的运动处方要着重考虑以下要素：

频率：即每周练几次。一般建议在2-4次之间，即每个大的肌群每周至少练2次，最多不超过4次。每次训练之间要有48小时的间隔。具体实行可以通过一周2-4次训练把全身主要肌群都过一遍。另外一种方法是加大频率但每次只集中1-2个大肌群，但这种方法不适用于刚开始锻炼的人群。
时间：即每次练习的时间长短。老年人应掌握在20-40分钟之间，即每次训练不短于20分钟，但不超过40分钟，平均下来每次30分钟。
练习内容：练习时应以多关节的运动（即运动中有多于一个关节参与运动）为主，而避免单关节（如扳哑铃练肱二头肌）的运动。另外全身的主要肌群（即胸、肩、臂、背、腹和腿）和对立肌群在一周的训练中都应练到。如果在健身房中练习，初练者应尽可能用器械，这样安全性更大一些。
组数：研究表明每个动作练习，练三组对提高力量有帮助，但刚开始时以一组为好，逐渐增加，但不要超过三组。每组之间应有2-3分钟的休息。
强度：强度应该是运动训练中最重要的因素，力量训练更是这样。强度在力量训练中是指可以举起的重量。最常见的力量训练强度使用1RM（即一次可以举起的最大重量）来定义。如果一个人最大可以举起的重量是100斤，那么80斤就代表80%的1RM。老年人力量训练时最大强度不应超过85%的1RM。另外研究也发现65%-75%的1RM也可以取得很好的训练效果。所以老年人在刚开始力量训练时，可以从60%-65%的1RM开始；如果是非常虚弱，则可以从15-25%的1RM开始。
重复次数：重复次数是指每组练习中的重复动作的次数。重复次数和强度呈负相关。强度越大可以重复的次数越少。一般二者的关系是：

以此类推，如果训练的重量可以被重复10-15次，训练的强度是大约在最大强度的65%-75%之间。

循序渐进和多样性：如前所述，欲速则不达，力量训练一定要循序渐进。大家都可能听说过古希腊奥运会摔跤冠军米罗的故事，他每天把一头小牛举过头顶作为力量训练，因为小牛的重量每天在增加，当小牛长成公牛，米罗也变成无人可敌的大力士。由于力量训练较单调，所以多样性非常重要，应该不断地变化训练组合。这样一是可以让训练变得更有趣及更具有挑战性；二是可以打断肌肉的动力定型以保证训练的有效性。

安全第一：肩部是一个容易受伤的关节，所以开始时负荷可以有意识的降低一些。另外膝盖、臀部和脊椎也是需要特别注意的关节。力量训练对高血压患者一般是安全可行的。如果老人患有无法控制的高血压，训练时要避免血压、心率和心输出量急剧升高。为了最大程度地减少关节炎患者的疼痛或不适，请特别注意运动的选择、强度和量的控制。确定最合适的锻炼方法时，一定要考虑运动范围的限制。另外如果老人患有多种慢性疾病或病症，并可能正在服用具有潜在不良副作用的药物时，要先了解力量训练会不会带来负面影响。