心血管病防治之一——合理膳食篇

动脉粥样硬化性心血管病（ASCVD）简称心血管病，是一大类以动脉粥样硬化为病理基础的疾病的总称。包括冠心病、脑卒中和外周血管病等疾病。《中国心血管健康与疾病报告2019》推算我国心血管病现患人数3.30亿，其中脑卒中1300万，冠心病1100万，心力衰竭890万，下肢动脉疾病4530万，高血压2.45亿。目前，心血管病死亡占城乡居民总死亡原因的首位，农村为45.91%，城市为43.56%。中国心血管病负担日渐加重，已成为重大的公共卫生问题，防治心血管病刻不容缓。

尽管心血管病的发病机制尚有待研究，但其主要危险因素已经明确。大量研究证实：高胆固醇、糖尿病、高血压、腹型肥胖、吸烟、大量饮酒、缺乏运动、饮食缺少蔬菜水果、精神紧张这三类九个因素是心血管病主要的、且可以改变的危险因素。今天介绍如何合理膳食防治心血管病。

全球约1/5的死亡与不健康膳食相关，心血管病、恶性肿瘤、糖尿病等大部分慢性病都与不健康膳食相关。不合理膳食是造成我国心血管代谢疾病死亡和疾病负担的重要危险因素之一。2017年我国约263万心血管病死亡归因于膳食因素，较2007年增长了38%；心血管病造成的早死或伤残中，约5600万DALYs归因于不合理膳食。保持健康膳食是防治心血管病在内的多种慢性病的关键手段之一。不健康膳食是心血管病的危险因素，可使心血管病发病风险增加13%～38%。

一、不合理膳食存在的主要问题

膳食结构不合理，应该吃的没有吃到或没有吃够，不应该吃或适量吃得又吃得太多。

1.蔬菜水果摄入不足：蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质、抗氧化物和膳食纤维，对身体健康有着巨大的价值。体积大，热量低，是既能吃饱又能减肥的重要食物。根据世界卫生组织的数据，19%的胃肠道癌、31%的血管性心脏病，以及11%的中风都与果蔬摄入量少有关。而食用足够的水果蔬菜，每年可以挽救170万人的生命。中国居民膳食指南要求，每人每天吃新鲜蔬菜1斤左右，多种蔬菜搭配食用，最好深色蔬菜占一半。每天吃新鲜水果200克~350克。

2.主食方面精制米面过多，全谷物、粗杂粮和薯类不足。主食过多过于精制是高血糖的诱因，全谷物和粗杂粮不足会导致B族维生素和膳食纤维不足。

3.脂肪方面总体摄入过多，饱和脂肪、反式脂肪摄入过多，多不饱和脂肪不足。是肥胖和血脂异常的主要原因之一。

4.钠盐摄入过多：高钠低钾饮食是高血压的重要危险因素。

二、合理膳食怎么吃

㈠三主餐：主食、蔬菜和优质蛋白质

食物多样，结构要合理，主食占四分之一，蔬菜占二分之一，优质蛋白质占四分之一。达到均衡饮食，避免不均衡饮食结构。

1.谷薯类（主食）

谷薯类食物含有丰富的碳水化合物、矿物质、B 族维生素、膳食纤维等。不免全部食用精制米面主食，建议一般成年人每天摄入谷薯类250~400 g（均为生重），其中包括：精制米面150-200g，全谷物（糙米、小米、玉米和燕麦等）和杂豆类（红小豆、绿豆和芸豆等） 50~150 g，薯类（红薯、土豆、芋头等） 50~100g。建议每餐有谷类，烹调时“粗细搭配 ”，如大米与糙米、杂粮（小米、玉米和燕麦等 ）及杂豆（红小豆、绿豆和芸豆等 ）搭配食用。每餐主食食用量大概占食物总量的四分之一左右，食用者一个拳头的体积的量，如果是薯类可以多一些。主食粗细搭配，每餐一个拳头的量。

2.蔬菜

蔬菜是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源，能够保持肠道正常功能，调节免疫力，降低肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病患病风险。

⑴蔬菜量要吃够

建议成年人每天吃蔬菜生重300～500克，熟重大致每餐2个拳头的蔬菜量。蔬菜和水果不能相互替换，建议餐餐有蔬菜，天天有水果。

⑵吃蔬菜种类要多样

①叶菜类：大/小白菜、娃娃菜、紫/绿甘蓝（卷心菜、圆白菜）、圆/叶生菜、油麦菜、菠菜、油菜、韭菜、芹菜、茴香；

②花菜类：白菜花、绿菜花（西兰花）；

③根茎类：萝卜（白萝卜，胡萝卜）、洋葱、莴笋、蒜薹、蒜苗；

④鲜豆类：扁豆角、长豇豆；

⑤茄果瓜类：茄子、番茄、辣椒、西葫芦、黄瓜、苦瓜、丝瓜；

⑥菌藻类：香菇、木耳、草菇等各种蘑菇，海带、紫菜、裙带菜。

⑶蔬菜颜色要丰富

①每天吃深色蔬菜最好占一半；

②深色蔬菜指深绿色、红色、桔红色、紫红色蔬菜；

③常见的深绿色蔬菜有：菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、芥菜、西兰花、茼蒿、韭菜、萝卜缨；

④常见红色、桔红色蔬菜有：西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等；

⑤ 常见的紫红色蔬菜有：红苋菜、紫甘蓝等。

3.优质蛋白质

吃优质动物性食物，主要为人体提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。

⑴种类：

①增加鱼虾等水产品，高蛋白低脂肪，贵也要舍得吃；

②吃鸡、鸭等禽类肉（白肉），脂肪低还便宜；

③猪牛羊肉（红肉），吃瘦肉，少吃肥肉；

③每天一个鸡蛋，煮鸡蛋最好。

④每天吃大豆及其制品可以增加优质蛋白质的摄入量，也可防止过多消费肉类带来的不利影响。

⑵每天吃多少

①鱼虾水产品每天一两：一个手掌大小；

②禽畜肉（白肉和红肉）每天一两：一个手掌大小；

③鸡蛋：每天一个煮鸡蛋。对于高危及以上人群，控制蛋黄摄入每周在3个以内。

④豆制品：豆制品每日推荐量（任选其一）：黄豆：25g，大概2白瓷勺；北豆腐：75g，约1个拳头大小；豆腐干：一两；豆浆：600ml。

㈡三加餐：水果、牛奶和坚果，两餐间隙作为零食、加餐吃。

4.水果：

尽量吃新鲜、全果，不吃水果罐头、果汁等加工水果，营养成分丢失严重，还添加了大量糖等不利于健康成分。水果一般含糖量较高，对于糖尿病和肥胖人群，选含糖量少，升糖指数低的水果。水果虽好也不能敞开了吃，每天200～350克，加餐时吃，200～350克，大概一个拳头大小的量。

5.牛奶：每天摄入奶类或奶制品

⑴奶类营养丰富，是膳食钙质和优质蛋白质的极好来源，儿童青少年饮奶有利于生长发育和骨骼健康，预防成年后发生骨质疏松；

⑵建议每人每天饮奶300克或相当量的奶制品（奶粉、奶酪等）；

⑶高血脂和超重肥胖者应选择低脂、脱脂奶及其制品；

⑷普通人优先选择全脂纯牛奶，每天200-300毫升；

⑸酸奶大多添加了大量糖，一般推荐无糖酸奶（非常贵呦！）。

6.坚果

⑴坚果含蛋白质、油脂、矿物质、维生素较高，对人体生长发育、增强体质、预防疾病有好的功效；

⑵油脂含量高，控制摄入量10克/天（一小把）或一周70克的量；

⑶尽量吃原味的，减少油、盐的摄入；

⑷花生、葵花籽便宜又好吃。

㈢应该少吃或不吃食物

以下8类食物，少吃或不吃。

以上八类食物，多为深度加工食物，添加了大量油、盐和糖类。吃多了会造成热量超标而引起肥胖，造成血糖、血脂和血压的升高。促进动脉粥样硬化的发生发展，促进心血管病的发生。