睡不着？扔下手机真是太难了 | 科学解决睡眠问题
其实很多人对熬夜和早起，都有所误解。
并不是所有人都适合早睡早起。如果你是夜型人，更适合你的，或许是晚睡晚起，这才是更自然的状态。
但这里存在一个关键的问题：夜型人适合晚睡晚起，并不意味着，喜欢晚睡晚起的人，就是夜型人 —— 你很有可能只是单纯不想睡觉而已。
现代社会，手机和电脑统治了我们绝大部分时间。5月底高瓴资本发布的报告称：2017年，平均每个成年人/每天/在数字媒体上花费的时间高达 5.9 个小时，包括音频视频、社交媒体、数字内容等。
这其中，手机就占了 3.3 小时。
想一想，这 3.3 小时中，有多少时间，是你昏昏欲睡，却仍然坚持握着手机，被幽幽的蓝光照射着，却依然不肯放手？
我们生活在信息焦虑的时代。久处此地，大脑已经变成一个高敏感度、高响应度的机器。它们无时无刻不在攫取着信息，来满足缺乏刺激带来的饥渴感。
我们不敢入睡，是因为旧的一天马上过去，新的一天又带来无数的未知，总让我们觉得尚未准备妥当。
在高强度的压力驱使下，我们的问题往往不是睡得晚，而是睡得浅和睡得少。
所以，解决问题的根本方法，并不是强迫自己早点上床，然后在床上辗转反侧 迟迟无法入睡，这只会让你再一次拿起手机，寻求新鲜信息的刺激。真正的方法是：消除内心的焦虑、压力、紧张，真正睡一场好觉，让自己经历4-5个睡眠周期。
这样做才能让大脑彻底清除代谢的废物，重新构建突触联结，让身体进入彻底的恢复状态。
那么，如何才能提高睡眠质量呢？以下有五个方法可供参考。
01
放下明天的压力
我们的大脑有一个「后台」，叫做隐性认知资源。每天，当我们切换任务和焦点时，其实一部分工作没有被清空，它们被转移到「后台」里，仍然在进行运作。
这种模式有其好处：我们都有过灵光一闪的时刻 —— 某个问题的答案突然从脑海里蹦了出来，这其实就是后台运作的作用。
但是，这些堆积起来的任务，同样会不断占满我们的隐性认知，从而挤压「前台」的显性认知（参考 Bugg & Scullin，2013）。
所以，这就是为什么很多时候，我们明明感到筋疲力尽，却一直睡不着，总觉得脑海里堆得满满的。多半就是由于，我们处理的事务太多，隐性认知被占满了。
它们积压在大脑中，会让大脑一直保持活跃，难以入睡。
那么如何解决这个问题呢？
一个有效的方法，就是通过书写和记录，把它们释放出来。
心理学家 Pennebaker 做过大量相关研究。1997 年，他提出：在睡前书写下自己的想法和忧虑，可以显著避免「回想」（ruminations）—— 也就是在床上辗转反侧，不断在心里念叨和复现 —— 从而帮助我们更快入睡。
2016 年，Pennebaker 和 Smyth 的研究再次指出：写下自己的压力和念头，对植物神经、肌肉放松和免疫功能的调整都有好处，能有效缓解自己的压力。
大量其他研究也证实了这一点：通过书写想法和念头，暗示大脑，让大脑认为它们「已经被记住」，从而从隐性认知中释放出来。
在这一步，你要做的是「清空大脑」，尽可能降低大脑的负载。这样，才能让自己完全放松，最大限度缩短入睡的潜伏期。
02
用光线抑制大脑兴奋
对睡眠影响最大的激素是褪黑素。而褪黑素是如何制造出来的呢？
人体的视网膜及皮肤，会感知周围环境里的光线，将光信号传递给松果体，由松果体分泌褪黑素，调节我们的昼夜活动。
实验证实：再微弱的光线，也会对褪黑素的分泌造成影响。其中尤以蓝光为甚。
在自然环境中，白天时，色温高，冷光（即蓝光）比例大；日暮时，色温低，暖光比例大 —— 我们的身体早已适应了这样的环境。
因此，我们在家里，也可以通过模仿这种环境（暖光），来抑制大脑的兴奋，告诉大脑「该睡觉了」。
具体来说，减少光刺激可以参考这几个建议：
1）入睡前 3 小时左右：关闭日光灯，打开卧室的暖光灯。在保证亮度的情况下，减少蓝光对大脑的刺激。
2）同步把电脑和手机调到低色温状态。iOS 可以打开「夜览」，Win 10 可以打开「夜间模式」，调至暖调。一开始可能很不习惯，但这个做法非常有效。
3）入睡前半小时左右，关闭电脑和手机。可以读一会书，以轻松休闲的为宜，不要选太复杂、太活泼的书，避免给大脑压力。
时间可以自己设定，建议多尝试几次，找到最符合自己的节奏。
这是关于入睡的建议。
那么，如何让自己能睡够充足时间呢？
1）准备一个眼罩。这是极为有效抵御光线的工具。
2）如果能定时打开窗帘、打开日光灯，那就更好了。这可以使你的身体提前被唤醒，避免醒来后出现困倦、晕眩的状态。
3）醒来后立刻起床。洗漱，拉伸，开窗，激活全身状态，千万不要再躺在床上。
这整套流程，是我目前在坚持和践行的方法。如果你也是一个夜型人，或者晚上难以入眠，不妨试试。
03
找准自己的睡眠周期
打开任何一本讲睡眠的书，都会告诉你：练就规律作息，从固定起床时间开始。
如果你每天都睡不好，不妨试一试：先给自己设一个固定的起床时间，再往回倒推入睡时间。通过反复多次的试验、反馈，找到自己最适宜的睡眠时长。
测定自己的睡眠周期可以这样做：
1）用1-2周的时间，用来做睡眠测试。在这段时间里，尽量按照自己的意愿入睡，避免加班和高强度的工作。
2）设定一个你所希望的起床时间。在这1-2周里，每天都雷打不动地按这个点起床。周末也不例外。
3）以前一天入睡到当天入睡为一个周期，记录下这些信息：
我在几点钟的时候感觉到困意？
我入睡时大约是几点钟？（可能会有点误差）
这一天里我感觉如何？整体状态能打几分？
4）尝试微调每一天的入睡时间。最佳的状态是：调暗灯光、做完日志、写完待办事项后不久，自然感到困意，然后立刻关灯睡觉，上床后几分钟内即入睡。且第二天醒来后神清气爽，没有丝毫疲倦。这就是最理想的。
争取找到这种最佳状态，固定下来，尽量按照这个节奏长期、稳定作息，不要打破。
另外，不要拖延。不要把白天的事情拿到晚上做，这样只会不断地推迟入睡时间，打乱睡眠节奏。
04
给自己一个动力
大多数时候，我们之所以硬撑着不想睡觉，很大程度上是由于我们抗拒第二天的到来。
为什么会抗拒呢？因为我们知道：第二天仍然跟今天一样，没有任何不同，也没有任何值得期待的东西。我们对于这样的生活，一点都提不起兴趣。
不妨试一试：从动力入手。每一天，都为第二天安排一件微小的、有趣的、值得期待的事情，来强化我们「迎接第二天到来」的驱动力。
在每一天日常的工作之外，安排一些不一样的、较少接触的任务，丰富自己的体验。让自己带着好奇的期待的目光去审视、经历 —— 哪怕只是换一个简单的步骤，也能带来不一样的新鲜感。
……
简而言之，重视每一天的体验，为每一天创造一些小小的、新鲜的刺激，并坚持下去。让大脑从「不舍得结束这一天」，自然过渡到「期待第二天的来临」。
当然，也要注意一个度：不要设置过高的刺激内容，导致自己过于亢奋，久久难以入睡。
05
培养极简主义的心态
身处这个时代，我们每天都接受着无数信息的洗礼，这些信息变着花样地想要博取我们的眼球。
但是，这其中又有多少信息是真正有价值的呢？有多少内容，是你想着「可能有用」「也许会用到」而暂存起来，就再也没有打开过的呢？
可以这样做：不要「被动地」接收任何信息——时间和注意力是一个人最宝贵的东西，不应该被未经筛选的信息占满。
如果有必要，可以借由自己的信息渠道，主动去获取资讯，把信息重组、整合，输出成有意义的产品。
所以，建立自己的信息筛选意识，十分重要：明确「我需要什么」，除此以外的东西，都是噪音，不要让它们占有你一分一毫注意力。
这就是极简主义：把欲望剥离和摒弃开来，只关注当下的状态和感知。
让自己摆脱「信息焦虑」的桎梏，才能真正抵抗手机和电脑的侵袭。
最后，祝每一个人都能真正地「晚安」。: )
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