八段锦,手把手教学。
文字 |「申命记」
圖片 |「來自網路」
八段锦流传于宋代之前,明清两代达到鼎盛。全套共八个动作,适合每日晨起后打一遍,有益身心健康。
“瘦者强壮,肥者减肥”,现在跟着视频一起练习吧!
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视频太快,没看清?
别急,更详尽的动作拆解教学,已整理好:
预备式
站立平视前方
两臂摆起,掌心向后
小臂内收,掌心朝向腹部,膝关节微微弯曲
第一式,两手托天理三焦
两掌五指在腹前交叉
掌心缓缓向上托起,直至肘关节伸直
双手缓缓落下,划过轨迹呈弧线,回到预备式
配合呼吸动作
两掌上托的时候吸气
吸-下巴内收-屏气1~2秒-呼气
同时两手下放
呼-吸气-吸-下巴内收-屏气1~2秒-呼气-呼
第二式,左右开弓似射雕
左脚迈开,与肩同宽,两掌向上交叉与胸前
左掌成八字,右手右手屈指,空心握拳
左手向身体左侧推出,右手肘向右拉平
同时,膝盖微微弯曲,蹲成半马步
自然掌,左腿慢慢伸直
在你右边画一道彩虹
回到预备式,接下来做反方向
第三式,调理脾胃须单举
左手掌心朝上,右掌掌心朝下
左掌缓缓上托,面前翻转手掌
左掌心朝下自然下放,回到预备式
第四式,五劳七伤往后瞧
两腿伸直,双臂自然落下
两臂外展,掌心朝外,眼睛看向左后方,停顿2秒
双臂内旋回收,停留于跨旁,膝关节微弯曲
配合呼吸动作
向后转头时吸气-转到极限时屏气1~2秒
动作回收时呼气-吸气-屏气1~2秒-呼气
第五式,摇头摆尾去心火
左腿微弯曲,右脚向右迈开一步,约两倍肩宽距离
双掌上托至头顶上方,同时伸直双腿
双臂缓缓落下,双腿半蹲成马步,掌心落于膝关节
重心左移,右腿伸直,上身向左前方俯身
上身由左向右,重心移到右脚,左腿伸直,背部保持挺直
当身体转到最右边时,头向后摇,头顶尽量朝后,回正
配合呼吸动作
俯身时吸气,头在前方摆动时呼气,向后摇头时吸气,回收马步时呼气
第六式,两手攀足固肾腰
掌心向下,双手下压
同时,两腿挺膝伸直,手掌举过头顶,目视前方
双臂屈肘向下回收,指尖相对
手腕旋转至掌心向上,顺着胸部下沿滑至背部
反手叉腰,掌心贴背
双手沿脊柱、臀部、腿部两侧下滑至脚面,停留2秒
两掌向前伸至耳旁,随之用手臂带动上身直立
配合呼吸动作
手臂上举时吸气,手臂下按呼气
穿掌时吸气,弯腰时呼气
起身时吸气,下按呼气
穿掌吸气,弯腰呼气,起身吸气
第七式,攒拳怒目增气力
左脚向左迈开一步,略比肩宽,半蹲成马步;握拳紧贴于腰侧,大拇指握在拳心
左拳向前冲出,与肩同高,瞪眼看向拳头
伸开手掌,拇指朝上,内旋手掌,虎口向下
左掌划一圈至手心向上,变拳,大拇指握在手心
左拳屈肘回收至腰侧,目视前方,开始反方向
做完最后一次,左脚回收成并步站立,同时两拳变掌,自然放于身体两侧,目视前方。
配合呼吸动作
出拳时吸气-旋转手掌时憋气-收拳时呼气
出拳时吸气-旋转手掌时憋气-收拳时呼气
第八式,背后七颠百病消
挺直腰背,脚跟提起,停留2秒
脚跟瞬间下落,轻震地面
配合呼吸动作
脚跟提起时吸气-屏气1~2秒-下落时呼气
脚跟提起时吸气-屏气1~2秒-下落时呼气
收式
正位站立,双臂抬起,与跨同高
两臂内收,两掌相结于肚脐下,全身放松,气沉丹田
注意:男性右手在上,女性左手在上。自然呼吸2~3次后,两臂自然下垂。
八段锦呼吸主要以腹式呼吸为主,讲究深长细匀,徐徐吞吐,建议大家在锻炼要有意识的放松呼吸及肌肉,排除杂念,用心而专注,尝试用意识去引导动作,把意识、呼吸和动作融为一体,以气生劲,以劲达四肢。这样方能更好地发挥八段锦的作用。
编辑丨小申
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