简单有效健身方法、【蹲墙功】

.蹲墙的三个阶段：快蹲阶段--并非追求速度在刚开始练快蹲时，脊柱部位放松不下来，很紧张。为了尽快改变这种状态，宜从两方面加强：1、加大强度，数量增到400～500个/小时，锻炼下肢的承受力；2、着重调整脊柱的放松，注意了百会上领、尾闾下垂，一起一蹲，调整脊柱的竖直，尽量改变用腰拱的毛病。约20天后，不适状态就会消失；上起时，百会能够主动上领。这之后，可以加快速度，加大难度，数量上升到700～800个/小时。练时，一开始快速，中间慢一些，调整一下，后面再快，这样一个小时坚持下来，全身湿透。开始时大腿、小腿酸疼发木，结束后两腿灌铅一样沉重。为了尽快过这一阶段，蹲墙收功后要加强养气。一般通过这一阶段的强化练习，会使人的身心素质提高许多，丹田内气明显增强，腰椎部位灵活、放松了，腰部时常是温热的，整天精力充沛。或者以30个为一组，每蹲完一组养10秒钟的气，然后继续蹲。随着身体素质和熟练程度的不断提高，蹲墙的速度由500个/小时到7O0个/小时，再升到950个/小时。快速蹲墙能磨炼意志力。当连续快蹲400个左右时，就会感到两大腿根部又酸又胀，腰部有疼痛感，小腿发抖，有点站不稳的感觉。这时就不想再蹲了，但是要马上意识到，磨炼自己意志力的时候到了。于是，就把速度放慢一点，用增加养气的次数来咬牙坚持。酸痛的感觉是很难忍受的，当蹲到八九百个时感到体力不支，全身大汗淋漓，又不想蹲了，就采取“再蹲一个”的办法往下拼，坚持完一个，再坚持一个，就是不停下来。不停顿地蹲下去使整个身体都在跟着呼吸，内气也就随之充足起来了；继续蹲下去，感觉脊柱里的气也充斥起来了，全身非常地轻松、舒适，体会到了蹲墙的奥妙。蹲着蹲着，感到胸腔里的气打开了，腰腹部的气也打开了，两肋里的气在自然做开合，呼吸非常通畅，随着呼吸感到脚心、手心、百会也在呼吸。总之通过这种蹲法会让一个人意志力大大增强，并增强体质，感觉全身变得更加强健有力了，全身气机整合度提高了。每次蹲完后，会觉得全身通透，身体轻飘飘的，好像没有了，又好像是在水中游泳一样，特舒服。运用快速的练法，头脑里面来不及考虑其它的信息，能量充分地应用内化到自身形、气里面，同时能体会到时间、空间、大气场及自我的混元整体性。快蹲不要忘了加意念。刚开始只追求数量和速度，倒是一点杂念也没有，精神特别集中。有时候，蹲着蹲着突然产生一个念头：加上意念试试。于是就在上起时想百会，下蹲时想下丹田，没想到，这小小的一个闪念，使人上起时“唿”一股气冲到头顶，下蹲时又“唿”一股热气沉到丹田，舒服极了。此外，快速蹲墙结束时要注意多往体内收收气，养气的时间长一点为好。快蹲时，精神活动能自然地注入形体，使周身的气机成为一个整体。蹲了一段时间后，会感到肚脐和命门的部位仿佛是个能够收缩的气团。下蹲时，它连着周身内外的气向里收缩，这时好像整个形体都不存在了；上起时，气团由里向外膨胀，整个身体轻飘飘、空荡荡的。这时，蹲墙的过程就是大开大合的过程。快速蹲墙不仅调整了整个身体的气机，使气血流畅；而且强身壮体效果特别明显。重在体察--慢蹲阶段慢蹲阶段要求蹲墙速度慢下来，细心体察体内气机，特别是体会脊柱的逐节放松下落或伸直，继而体会全身那种周身融融的气机整合状态。这一阶力求做到把动作轻松自如地完成。慢蹲的阶段，感觉体内外的混元气随着身体的上起下蹲而上升下降。这时如果感觉身体通透得不好，可用意念调上方虚空之气下降至脚，调下方虚空之气上升到头顶，前后左右的气横穿身体，使体之气与虚空之气相混化，形成一种恍恍惚惚的状态，使自己的精神逐步内收，这样就会觉得蹲墙是一种内在的享受。慢速蹲墙，要注重体察体内的气机变化。蹲的时候要意想周身都是浓浓的混元气，自身在混元气海中上下穿梭，接受混元气的洗礼，同时给自己加全身通畅、生命力旺盛的良好信息。通过一段时间的练习，全身的通透性加强了。功夫者克攻也--增加难度阶段增加蹲墙难度阶段是在动作标准以后，为了提高质量而安排的。由于快、慢蹲阶段基础比较好，腰松得也不错，所以赤脚蹲和拳抵界尖蹲就有了可能。两手背到身后，十指交叉，掌心向后往下蹲难度较大。开始时蹲不到一半就向后仰、栽跟头；但是不能灰心，也不用着急，而是保持内心愉悦。①要想顺利蹲下去，必须先得领百会、垂尾闾，使腰很好地放松。②循序渐进。一开始不要把十指交叉得很紧，把十指尖轻轻接上就行，随着功夫上长，再一点一点叉紧。脚尖也可以先离开墙一点，能够轻松蹲下去后，再逐渐向墙根靠拢。③心中要有必胜的信念，要想着一定能够顺利蹲下去，不要有“太难了，要倒了”的念头。当蹲到半截，大腿用上了劲，鼻尖贴在了墙上，非常别扭时，似乎找不着重心要倒了时，要加顺利蹲下去，一定成功的意念。撑臂蹲墙，不仅可增强腿部力量，松腰以调节气机，为练其它功法打基础；还可以通透上肢，提高整体性。蹲到大腿水平，与小腿成90度，停留定势几分钟。这时形体要放松，不能紧张，不能使浊力；但也不能松松垮垮的，否则身体重心就会不稳定，气机也不整，腿容易打哆嗦。这时应该加强百会悬领的意念，身体松而不懈，做到这点，就必须用意念充斥，这也正是练自己意识灵明度的时候。平耗前，往往先匀速蹲上一百个把全身活动开了。然后再蹲成大、小腿成90度，一会儿就感到腿酸痛难忍，这时咬牙坚持，用意念体察酸痛的地方，酸痛感就会减轻，坚持的时间就会相应地延长。当实在坚持不住而蹲下去的一刹那，意念一下子随着进入酸痛部位，身体突然感到“呼”地动了一下，这时脑子里一点杂念都没有了。再蹲墙感到非常轻松。蹲一半耗着，注意随呼吸体会丹田、脊柱、头内的变化，杂念少了，精神能专一于形体中了。这时千万要注意放松脊柱的各椎骨，使气向脊椎里渗。在加大强度蹲墙时，也会出现过腿酸不想再蹲的情况。在延长时间蹲墙的过程中，可能蹲得腿特别酸，腰部两胯也发木了，蹲下去后，就不想再起了，如果一咬牙，百会一领，会阴一提的瞬间，身体当中也许有一股螺旋的力将自己带了起来。长功的喜悦会使你忘记劳累。三、蹲墙的长功途径蹲墙要练注意养结合、循序渐进许多人刚开始蹲墙时，一心追求脚尖抵墙根，也不管别的，每次蹲完总是颈疼，胸憋，全身绷得很紧，进步不大。可以每隔一会儿就捧气贯顶，这就是练养结合。光练不养容易导致蹲久了就累，且精神不易集中，杂念纷纭。边蹲边养--下蹲，两臂放松，伸到地下虚空；上起，两手捧气上升两臂微曲，意念送入下丹田。这样蹲即快又不累，时间久了，丹田里边热乎乎的，非常舒服。开始脚尖抵墙蹲不下去，若单是按较低的标准（脚尖离开墙）去练，以求自然过渡，需时较长。可行的作法是：可先蹲几十个，然后逐步加难度，把脚往墙根靠。蹲不下去时，停一会儿，然后扣尾闾，往后放松腰，就能往下蹲一点了。在这样蹲的过程中，一定要注意以下两点：①不要放松对自己的要求，要逐渐增加难度，否则难以达到应有的进步速度。②不要急于求成，要循序渐进。难度加大的过程，也是自己身体变化的过程，这个逐渐加大的难度是最适合自己的，适合自己的才是最好的。心情急，则不易安心，不利持之以恒地锻炼。图片如下：

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