如何预防肌肉衰减?几个方法提升肌肉含量,保持旺盛的基础代谢

肌肉是身体重要的组织,也是耗能物质,肌肉可以保护器官跟骨骼,保持身体旺盛的代谢水平。
过了30岁后我们的肌肉会开始流失,10年会消耗掉7、8斤的肌肉,身体基础代谢水平也会有所下降,体能力量会大不如前,身体就会步入衰老状态。
健身训练可以帮我们进行增肌减脂,而减脂主要靠有氧运动,增肌主要靠抗阻力训练。那么,怎么才能尽可能地提升肌肉含量呢?我们可以学习这几个方法,来预防肌肉衰减,保持年轻的状态。
1、选择复合动作优先
增肌主要靠抗阻力训练,比如各种跳远、冲刺跑、跳高都属于无氧运动,可以锻炼肌肉。你可以在家进行哑铃、杠铃训练,可以促进肌肉的发展。
进行自由器械训练的时候,我们应该从复合动作入手,复合动作可以带动多个肌群进行发展,增肌效率会比孤立动作更有效。
练背可以选择引体向上、划船、硬拉等动作,练胸可以选择卧推、俯卧撑等动作,练肩可以选择推举,练腿可以选择深蹲、弓步蹲等动作。
2、安排合理的休息时间
力量训练的时候,一定要注意劳逸结合,不能过度训练。每天锻炼同一肌群,肌肉无法获得修复,增肌效率反而会变慢。
每个目标肌群训练后,肌肉处于撕裂状态,要安排合理的休息时间,才能实现修复跟生长。我们需要定制合理的健身计划,每天轮换不同的肌群训练。大肌群需要休息3天时间,小肌群也需要休息2天时间才能进入下一轮训练。
3、不断提升训练强度
长期同样的负重模式,肌肉生长到一定水平就不会继续生长了,增肌容易陷入瓶颈。我们需要定期提升负重强度,因为我们的肌肉生长的过程中,力量水平也会得到提升。
刚开始的时候你可能进行自重训练、空杠训练,坚持1-2个月时间后,你可以进行提升负重水平,选择10-12RM的重量进行训练可以提升肌肉维度。每个动作4-5组,可以给肌肉充分的刺激,有效提升肌肉维度。
4、补充高蛋白食物
蛋白质可以给身体补充氨基酸,氨基酸是肌肉合成的主要原料,我们每天要补充足够的蛋白质,有助于肌肉的生长跟修复。
不同食物的蛋白质含量是不同的,我们要选择高蛋白食物,比如奶制品、蛋类、牛奶、鸡胸肉、三文鱼、牛肉等。
食物保持低油盐烹饪方法,才能避免热量飙升,保持食物的营养。蛋白质的补充,应该分为多餐多时间段补充,才能提升食物的吸收率。
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