如何预防肌肉衰减?几个方法提升肌肉含量,保持旺盛的基础代谢 2024-06-16 13:20:14 肌肉是身体重要的组织,也是耗能物质,肌肉可以保护器官跟骨骼,保持身体旺盛的代谢水平。过了30岁后我们的肌肉会开始流失,10年会消耗掉7、8斤的肌肉,身体基础代谢水平也会有所下降,体能力量会大不如前,身体就会步入衰老状态。健身训练可以帮我们进行增肌减脂,而减脂主要靠有氧运动,增肌主要靠抗阻力训练。那么,怎么才能尽可能地提升肌肉含量呢?我们可以学习这几个方法,来预防肌肉衰减,保持年轻的状态。1、选择复合动作优先增肌主要靠抗阻力训练,比如各种跳远、冲刺跑、跳高都属于无氧运动,可以锻炼肌肉。你可以在家进行哑铃、杠铃训练,可以促进肌肉的发展。进行自由器械训练的时候,我们应该从复合动作入手,复合动作可以带动多个肌群进行发展,增肌效率会比孤立动作更有效。练背可以选择引体向上、划船、硬拉等动作,练胸可以选择卧推、俯卧撑等动作,练肩可以选择推举,练腿可以选择深蹲、弓步蹲等动作。2、安排合理的休息时间力量训练的时候,一定要注意劳逸结合,不能过度训练。每天锻炼同一肌群,肌肉无法获得修复,增肌效率反而会变慢。每个目标肌群训练后,肌肉处于撕裂状态,要安排合理的休息时间,才能实现修复跟生长。我们需要定制合理的健身计划,每天轮换不同的肌群训练。大肌群需要休息3天时间,小肌群也需要休息2天时间才能进入下一轮训练。3、不断提升训练强度长期同样的负重模式,肌肉生长到一定水平就不会继续生长了,增肌容易陷入瓶颈。我们需要定期提升负重强度,因为我们的肌肉生长的过程中,力量水平也会得到提升。刚开始的时候你可能进行自重训练、空杠训练,坚持1-2个月时间后,你可以进行提升负重水平,选择10-12RM的重量进行训练可以提升肌肉维度。每个动作4-5组,可以给肌肉充分的刺激,有效提升肌肉维度。4、补充高蛋白食物蛋白质可以给身体补充氨基酸,氨基酸是肌肉合成的主要原料,我们每天要补充足够的蛋白质,有助于肌肉的生长跟修复。不同食物的蛋白质含量是不同的,我们要选择高蛋白食物,比如奶制品、蛋类、牛奶、鸡胸肉、三文鱼、牛肉等。食物保持低油盐烹饪方法,才能避免热量飙升,保持食物的营养。蛋白质的补充,应该分为多餐多时间段补充,才能提升食物的吸收率。 赞 (0) 相关推荐 吃的比我多,为什么反而还瘦了? 做教练这么长时间了,听的关于减肥最多的就是:教练,我明明没吃什么啊,为什么就是不瘦呢?我看我的同事每天吃的都比我多很多,为什么她反而还瘦呢?好不公平呢! 1 "多"与"少 ... 方向错误是导致减肚子失败的重要原因,三个步骤,帮你减掉大肚腩 在面对自己的身材之时,无论胖瘦都不希望自己大腹便便,尽管自己并不要求有多瘦,但也会想着通过什么样的方法来减掉自己凸起的腹部,而在这个过程中,很多人都会问一个问题,就是"什么样的动作能减肚子& ... 一副哑铃,足不出户,练遍全身!——关于健身、营养和减肥 男人都希望身材健美,充满力量,精气十足(其实女人也是).健身就是实现这一愿望的有效途径. 不少人选择去健身房.虽然健身房器材齐全,又有相应的技术服务,但是健身房也有不少的弊端. 1.费用高.去健身房往 ... 如何科学增肌?6个方法提升肌肉维度 如何科学增肌,练出肌肉身材?提高肌肉维度的6个方法: 1.健身前要充分热身 锻炼肌肉要靠抗阻力训练,但是为了预防肌肉拉伤,我们要做一组热身动作,提升身体血液循环,充分激活身体肌群,再进行正式训练,这样 ... 3个方法提升肌肉维度,保持旺盛的代谢水平,抑制脂肪堆积! 为什么说:肌肉含量高的人,每天可以消耗更多的卡路里,不易堆积脂肪? 我们可以看到,健身房撸铁的肌肉型男,每天多餐饮食,一天的热量摄入高达3000-4000大卡,但是他们却没有发胖,体脂率保持得非常低. ... 专家:这些方法可以预防老年人肌肉衰减 专家:这些方法可以预防老年人肌肉衰减 9种方法提高睾酮分泌 提升肌肉质量 睾酮是男性特有的分泌素,在健美上认知是可以有效的促进肌肉的增长和发展!正常的睾酮分泌维持着男性的精力和欲望,重要的是,可以高效的提供运动的成绩.由此可以看到,每个男人,都应该最大化的拥有睾酮分泌水平, ... 如何提升肌肉含量?3个方法帮你增肌,保持旺盛的体能 肌肉是身体的一个重要组织,相比于脂肪来说,肌肉属于耗能组织,决定了身体代谢水平跟力量水平. 一公斤肌肉的热量消耗是一公斤脂肪的6-9倍,而且肌肉组织的体积比较小,是同等重量脂肪的1/3倍左右.同样体重 ... 【科普营养】爸妈真的老了么?如何帮爸妈预防肌肉衰减? 中国临床营养网(lcyycc) 爸妈真的老了么?如何帮爸妈预防肌肉衰减? 文│YUN 编辑│小灰灰 文章来源:营养师团 已授权<中国临床营养网>转载 看完后最重要的是花更多的时间去关心 ... 瘦子增肌比胖子增肌更难!4个科学增肌方法,帮你提升肌肉维度! 很多人都以为瘦子增肌很容易,毕竟不用和胖子一样要先减肥再去做增肌训练.按照很多人的思维,瘦子增肌只需要去做重量训练就可以了,而胖子想要增肌就是需要先减肥再去增肌,如果你也这么认为那么你错了.事实上,瘦 ... 3个方法降低体脂率,提升肌肉含量,塑造好看的身材比例! 减肥并不是单纯的减重,而是要减掉体内多余的赘肉,同时提升肌肉含量,这样可以保持身体旺盛的基础代谢水平,塑造一副易瘦体质,瘦下来后身材线条也会更加好看. 只注重减重的人,减肥的过程中可能分解掉脂肪的同时 ... 几个提升肌肉含量的方法,帮你打造出色的肌肉身材! 健身训练的时候,如何合理安排力量训练,才能有效地提升肌肉维度,打造好看的身材线条? 首先,我们要知道一点,肌肉的生长并不是在训练的时候,而是在休息的时候.力量训练是外力对肌肉的刺激,导致肌肉纤维撕裂, ...