如何消灭显胖又显老的拜拜肉？不难，4个动作，让手臂富有线条感

在减脂过程中，除了有效地控制饮食以外，运动会起到很好的辅助作用，而在运动方式的选择上，我们会非常建议加入适当的力量训练，因为力量训练不仅可以消耗一定的热量从而有助于减脂，它还可以通过锻炼肌肉的方式来提高基础代谢从而起到间接的减脂作用，更会起到塑形的作用，从而让身材变得紧致有线条感。

如果在减脂过程中，只是通过饮食，或者是通过饮食与有氧运动相结合的方式来进行的话，虽然我们同样可以变瘦，但是却起不到塑形的作用，这会让我们在减脂以后面临一个新的问题，就是皮肤松弛，比如腰腹部，臀腿部，手臂尤其是大臂后侧，当然，在塑形过程中，我们或许最为关注的就是腰腹部以及臀腿部，但是手臂部位对于整个身材的影响同样起着重要的作用，因为松弛的手臂不但会让我们看起来比较胖，还会让我们看起来比较老，而紧致并富有线条感的手臂则可以让我们显瘦显年轻。

所以，手臂塑形同样是很多女士朋友们所关注的另一个重点，那么，从手臂塑形的角度来看，我们主要针对的目标则是大臂肌群，包括肱二头肌与肱三头肌，相对于肱二头肌，肱三头肌这个部位比较容易堆积脂肪，所以在减脂以后也比较容易出现松弛的现象，也就是说我们常说的拜拜肉，而要解决这个问题就要进行针对性训练，不过可喜的是，对于肱三头肌来讲，它对刺激比较敏感，所以，只要我们努力，就会比较容易地看见效果。

所以，下面分享一组比较简单实用的手臂塑形训练，可以帮助我们锻炼肱二头肌与肱三头肌，从而解决减脂以后大臂松弛的问题，拥有紧致的手臂。

动作一：绳索下压

• 将绳索调至高位，面对绳索调整好身体位置，双脚打开约与肩同宽站立，双膝微屈，腰背部挺直，核心收紧，上半身微微前倾，双臂屈肘置于身体两侧，使大臂贴近身体，小臂向上弯曲，双手各握手柄

• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持大臂固定不动，肱三头肌发力带动小臂向上伸直

• 顶点稍停，感受肱三头肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，并感受肱三头肌的伸展

动作二：坐姿哑铃弯举

• 坐在平凳上，双腿屈膝分开，双脚踩地，背部挺直，核心收紧，双手握住一只哑铃垂于体前

• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持大臂不动，肱二头肌发力带动小臂向上弯曲

• 动作顶点稍停，感受肱二头肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原

动作三：俯身单臂哑铃臂屈伸

• 站在平凳侧方，一只脚踩地，同侧手臂撑在凳子上，另一条腿屈膝跪在凳子上，同侧手握住哑铃，让大臂贴近身体，小臂向下弯曲

• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，保持大臂不动，肱三头肌发力带动小臂向后伸直

• 顶点稍停，感受肱三头肌的收缩，然后慢慢反方向还原，并感受肱三头肌的收缩

动作四：斜托式单臂哑铃弯举

• 将平凳角度调整到与地面70度角左右，站在凳子后方，双腿微微屈膝，背部挺直，核心收紧，一只手扶住凳子，另一只手握住哑铃，大臂贴紧凳子表面

• 保持身体稳定，保持大臂不动，肱二头肌发力带动小臂向上弯曲

• 顶点稍停，收缩肱二头肌，然后慢慢还原

熟悉动作概念并有效热身以后开始正式训练，在每一次动作过程中集中注意力感受目标肌肉的收缩与伸展，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组，居家可以使用弹力带来替代绳索动作，训练结束后做好拉伸来放松。

作者：十月知行