百次拍击，到底在练啥？

不少人对于普拉提的理解仅停留在核心训练上，甚至很多练习者甚至就觉得普拉提就是腰腹部训练。这样的误会不光是普通的业余爱好者，甚至为数不少的业内人士也有这样的曲解。

实际上，“核心”的控制和强化只是普拉提的其中一个运动原则，其他的运动原则还包括呼吸、骨盆和脊柱的中立位、姿态和骨骼排列、脊柱的逐节运动、中轴和四肢的延长。

当你了解普拉提的奥秘，就会理解为何它不仅仅具备收腰瘦腹等这些塑形功能，还有助于矫正不良体态以及肌肉张力的失衡，让你变的更优雅。

普拉提徒手动作的灵感来源于体操、举重、舞蹈、拳击、瑜伽、武术等，所以有很多普拉提动作一眼看过去总觉得似曾相识，但是有一个动作特别的不一样，那就是普拉提核心训练的经典动作——The Hundred，中文翻译为“百次拍击”。

“百次拍击”动作一改普拉提传统的往复动作的缓慢节奏，在快速有力的鼻式呼吸配合下，在仰卧卷腹体位上下拍击双臂。

这样奇怪的动作形式在各种健身项目里面非常少见，虽然我们能在普拉提课堂上经常见到这个动作的身影，但是对这个动作的肌肉工作机制不太清晰的练习者甚至普拉提教练仍然不少，让我们先来看一下这个动作的详细情况：

动作描述Description：

1、仰卧，双腿并拢抬高，保持屈膝屈髋90度；

2、依次卷起抬高头和肩部，至肩胛骨下角触地；

3、配合鼻式呼吸，保持躯干稳定和双臂伸直。吸气，拍击手臂5次；呼气，拍击手臂5次。这样为一个练习组，连续拍击做10组，保持呼吸和动作的协调。

关节活动Joint Movement：

仰卧静态体位：保持头颈部屈曲、脊柱屈曲；髋屈曲、髋内收、膝屈曲、足踝跖屈；

动态关节活动：肩关节屈曲和伸展，小幅度快速地切换。

参与的主要肌群Major Muscle：

头颈部屈曲肌群：主要包括胸锁乳突肌、斜角肌前束、深层颈屈肌群（头长肌、颈长肌、头前直肌、头侧直肌）等；

脊柱屈曲肌群：主要包括腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌等；

髋屈曲肌：主要包括髂腰肌、股直肌、缝肌、阔筋膜张肌等；

髋内收肌群：主要包括耻骨肌、短收肌、长收肌、大收肌、股薄肌等；

膝伸展肌群：主要包括股四头肌；

足跖屈肌群：主要包括腓肠肌、比目鱼肌等；

核心肌群：主要包括腹横肌、膈肌、多裂肌、骨盆底肌等；

肩屈曲肌群：主要包括胸大肌、三角肌前束、喙肱肌、肱二头肌长头等；

肩伸展肌群：主要包括背阔肌、大圆肌、三角肌后束、肱三头肌长头等；

肩袖肌群：主要包括冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌。

肌肉工作机制Mechanism：

头颈部屈曲肌群、脊柱屈曲肌群，以及下肢的髋屈曲肌群、髋内收肌群、膝伸展肌群和足跖屈肌群以静力性收缩方式保持在双手拍击动作中的动态稳定。

双臂快速地小幅度拍击：肩屈曲肌群向心收缩令手臂上抬，在小幅度动作的末端时，肩伸展肌群离心收缩控制双臂臂上抬的速度下降直至停止，在稍纵即逝的转折点之后，双臂立即转换运动方向，肩伸展肌群转为向心收缩令双臂臂快速下压，在小幅度拍击下压动作的末端，肩屈曲肌群离心收缩控制双臂下压减速，接着继续转换方向……

综上，肩屈曲和肩伸展肌群来回的在向心收缩、离心收缩之间加速、减速，并快速地转换方向。在这个过程中，肩袖肌群会参与肩关节的动态稳定，肩胛骨上回旋肌群、下回旋肌群也会分别配合肩屈曲、肩伸展肌群来同步协调工作，而深层核心肌群需持续收缩以维持躯干和头颈部的动态稳定。

难点说明Difficulty：

难点在于维持躯干和头颈部的稳定，双臂如同两个振动棒，振动速度越快，对于核心的挑战则越大。

动作细节描述完了，接下来我们讲一讲“百次拍击”在运动疗法中的应用：

躯干卷起处于相对静止位后，腰腹部核心要求始终保持收紧，而这个动作重点在于双臂的摆动频率，双臂快速的往复摆动将激活和启动深层核心，迫使练习者收缩腰腹部，增强腹内压，快速往复摆动的双臂本身还可以有效强化肩部的稳定性。

这个动作应用很广泛，除了在传统的仰卧体位练习，也可以针对不同练习者或患者的实际情况更换不同的体位，例如运用坐姿或跪姿体位的双臂拍击，用于各类特殊人群的核心训练。

值得注意的是，头颈部稳定性较差或核心力量不足的练习者往往因为头部的晃动或头颈部位置下沉导致肩颈不适，对此可在头颈部下方垫上普拉提小球，以减少颈部的压力。

核心控制能力较弱者，可以在两腿之间夹一个魔力圈或普拉提小球，以协助收紧身体的核心。

若练习者核心力量允许，也可以向上伸直双腿后慢慢下放至60度，以增加对于核心的刺激强度。

在普拉提工作室中，“百次拍击”也常被应用在万能滑动床上进行练习，借助弹簧阻力，发展练习者核心的控制力。