理直气壮，一次就好 | 来测一测你目前的焦虑水平~附2019考研考前心理调节指导
2019年研究生考试将于下周六正式开启初试，现阶段的考生们比较容易出现心态上的问题。今天，我们就来测一测大家目前的焦虑水平。
在量表下方，还有文都比邻武早早老师给出考前心态调节建议，来看看专业的老师是如何从心理学角度分析并解决心态问题的~
下面先做测试！
焦虑自评量表(SAS)
填表注意事项：下面有二十条文字（括号中为症状名称），请仔细阅读每一条，把意思弄明白，每一条文字后有四级评分，表示：没有或偶尔、有时、经常、总是如此。
请根据您最近一星期的实际情况，在分数栏1～4分适当的分数下划 “√” 。
我觉得比平时容易紧张和着急（焦虑）
1 2 3 4
我无缘无故地感到害怕（害怕）
1 2 3 4
我容易心里烦乱或觉得惊恐（惊恐）
1 2 3 4
我觉得我可能将要发疯 （发疯感）
1 2 3 4
我觉得一切都很好，也不会发生什么不幸（不幸预感）
4 3 2 1
我手脚发抖打颤（手足颤抖）
1 2 3 4
我因为头痛、颈痛和背痛而苦恼（躯体疼痛）
1 2 3 4
我感觉容易衰弱和疲乏 （乏力）
1 2 3 4
我觉得心平气和，并且容易安静坐着 （静坐不能）
4 3 2 1
我觉得心跳得快（心悸）
1 2 3 4
我因为一阵阵头晕而苦恼（头昏）
1 2 3 4
我有过晕倒发作，或觉得要晕倒似的（晕厥感）
1 2 3 4
我呼气吸气都感到很容易（呼吸困难）
4 3 2 1
我手脚麻木和刺痛（手足刺痛）
1 2 3 4
我因胃痛和消化不良而苦恼（胃痛或消化不良）
1 2 3 4
我常常要小便（尿意频数）
1 2 3 4
我的手常常是干燥温暖的（多汗）
4 3 2 1
我脸红发热 （面部潮红）
1 2 3 4
我容易入睡并且一夜睡得很好（睡眠障碍）
4 3 2 1
我做恶梦（恶梦）
1 2 3 4
结果计算：将所得总分乘以1.25，取整数部分得到标准分。
标准分在50-59：轻度焦虑
标准分在60-69：中度焦虑
标准分在70分以上：重度焦虑
经过测量，想必你已经得到了自己的焦虑水平。
不要因为测试结果而更加焦虑，正确的做法应该是积极面对并正面解决问题。
下面，我们就一起来看看文都比邻的武早早老师是怎么说的吧~
文都比邻 - 武早早
2019研究生考试这场战役已经接近尾声，考研大军们跨马提枪，长缨浩荡在考研这座城门外叫嚣着。
但是仔细一看，这其中有自信满满的士兵，目露凶光，对于这场战役一副势在必得；有垂头丧气的，担心最后落得铩羽而归；有士气高昂的，熟读兵书、千日训练，只为在这一次扬名立万；有怨天尤人的，捶胸顿足，慨叹战事太紧而后备粮草不足……
考研的将士们，这考研众生相中，你属于哪一种呢？
对于这场没有硝烟的战争，由于多种因素的影响，每个考生在考试前会出现不同的备考状态。紧张的考试会带给大家可能前所未有的压力，主要表现为以下几种：
1
-THE FIRST-
缺乏信心
这类考生往往自我效能感比较低，自我效能感是指个体对自己是否有能力完成某一行为的推断。
心理学家班杜拉认为，自我效能感低的人，会表现出畏缩不前、显示失败、情绪化地处理问题、在压力面前束手无策、易受恐慌和羞涩的干扰，甚至当需要时，其知识和技能都无以发挥。
2
-THE SECOND-
过度应激
在心理学中，应激是指人对某种环境刺激所作出的适应性反应，此时人的身心处于高度紧张性的状态。
人在应激状态下，会引起机体的一系列生物性反应，比如心跳加快、坐立难安、情绪状态大起大落、大脑出现 “意识狭窄” 现象等。
考生处于这一状态下，往往行为失调，易冲动易狂躁，会做的记住的内容也会出现提取困难。
3
-THE THIRD-
紧张焦虑
考试焦虑是我们常常会面对的情况，从小到大，经历的大考小考也有上百场，每次考试其实都会出现不同程度的焦虑现象。
焦虑是指一种内心不安或无根据的恐惧，是人们遇到某些事情如挑战、困难或危险时出现的一种正常的情绪反应。
我们担心即将来临的失败结果、担心考试发挥失常，往往表现出感到紧张、不愉快，甚至痛苦。
↓ 下面这张图很好的解释了考试焦虑的产生过程 ↓
（注：图片引自知乎）
我们知道了我们内心的这些小情绪之后，要想打败这些困扰着我们的小恶魔，我们还需要了解，我们为什么会产生这些情绪呢？
主要有以下两方面的原因：简单来说就是一方面是队友挖的坑，一方面是自己作的死。
1
-THE FIRST-
“队友挖的坑”——客观因素
⭐同伴之间的相互竞争。
同为一个战壕的伙伴，当发现他的进度远远快于你，每次模拟考试成绩都让你自愧不如时，于是总是会暗地里对抗，大搞军备竞赛：
他晚上十点离开自习室，那你就比他更晚；他今天刷4套题，那你就 “妈妈再来十套题，我还能做！”。
他现在在做专业课，那你也做专业课；他在背单词，你也要背单词。这种不良的攀比只会打乱你自己的学习节奏，久而久之精神体力都疲惫，还会造成自己很严重的心理压力。
⭐来自父母的压力。
著名心理学家埃里克森根据心理发展将毕生发展划分为了八个阶段，认为每个阶段都要解决人生道路上的一个坑。
在成年中期（25岁-50岁，我们的老爹老娘大部分都是这个年龄阶段）这个阶段，主要解决的一个坑就是要获得繁殖感，避免停滞感。
我们的父母获得繁殖感的其中一个方式就是：让自己的儿女去实现他们未实现的梦想。
所以他们可能会比较多的干预我们，设想我们的研究生生涯天天学习，好好向上，毕业带三篇核心期刊，走上人生巅峰。
这就会使考生产生很大的心理压力，导致不良的备考状态。
2
-THE SECOND-
“自己作的死”——主观因素
⭐复习方法不灵活，备考策略不恰当。
公共课和专业课的时间分配不合理，占分少的科目上花费太多精力，而重难点部分没有没有吃透嚼透。合上书对学科的框架一脸茫然；打开题库发现自己一遍题目还没有刷完，许多题目它认识你你不认识它。
⭐自我期望过高。
梦想一举成功或者能在考试中超水平发挥，每天幻想“初试480，复试进前三，8篇核心刊，出任CEO，赢娶白富美”。自己对自己的定位不准确往往在遇到一点小挫折时就会更加紧张和焦虑，也更容易崩溃。
⭐自信心不足。
自尊心强的学生总有一种害怕被淘汰的心理，其实明明已经很努力了，但一旦成绩不理想，就丧失信心，低估自己的能力和知识水平，遇到一点挫折失败就垂头丧气。
⭐考前身体状况不好。
比如生病、失眠、过度疲劳等导致体能上竞技状态不佳容易产生高焦虑的不良心理状态。
我们知道了影响我们考试发挥的这些小恶魔是从哪里来的之后，下一步就是要控制和打败这些小恶魔，使得自己在考场上发挥自己最大的实力，不留遗憾的出考场。大家可以从以下几点入手：
1
-THE FIRST-
复习方法及策略方面
⭐抓关键抓重点狠背书
可以利用别的途径达到目标，或者确立新的目标，调整考试的期望值。
在实施过程中，发现目标不切实际、前进受阻，应及时调整目标，以便继续前进，获得新的胜利，这种“补偿”其实是一种心理防御机制。
我们要迅速调整自己的复习规划和复习策略，把各个学科的重点和难点整理出来，重点攻破（例如发展心理学科目当中每个年龄阶段的典型特征要重点进行理解和记忆）；系统整理自己的复习资料，列框架、画表格，逐步完善自己已经画出的框架。
到11月上旬到12月左右，开始疯狂大背书，把前一阶段总结的科目的知识框架进一步记忆，合上书要能回答出要点，甚至要做到能扩展出更详细的知识点。对于自己的错题和薄弱科目要及时复习和巩固。
这一阶段也可以进行1-2次模考，体验一下在正式考试当中的时间把握和状态。应对考试，最好的方法就是提升自己的能力。
我们从上面的焦虑产生的过程图也可以发现，当能力大于威胁时，焦虑是不存在的。所以要尽量用自己的努力来做好充分的准备，让自己能轻轻松松carry考试这种小场面。
2
-THE SECOND-
复习心态方面
⭐走好脚下每一步
无论考试准备充分与否，心态都是影响最终结果的非常重要的因素之一。
首先，要建立合理的、客观的自我期望值，奋斗目标要合理，凡事做最坏的打算但是要尽最大的努力。“尽人事听天命”，当你把考试前的每一天都能够好好利用，那个你期望的结果已经在路上了。
其次，每天对自己说 “我最牛、最自信、我就是风中一匹狼”。
这是提高自信心效果非常明显的一个小方法。即便复习进度不是那么理想，但是一个好的心态往往收获意想不到的结果。
3
-THE THIRD-
情绪调节方面
⭐多种方法结合
当我们感到压力暴增焦虑感爆表时，干脆痛哭一场，让泪水尽情地流出来；不要一个人生闷气，找老铁或闺蜜倾诉出自己的压力，这样的宣泄非常有助于压力的缓解，一个忠实的听众能帮助你减轻因紧张带来的压抑感。
此外，你还可以把你现在的情绪感受记录下来，然后抛之脑后，给自己留出一定的"忧虑"时间。也可以适当的安排一些体育活动，挥汗如雨的时候也把自己的不良情绪一并擦掉。
4
-THE FOURTH-
身体是革命的本钱
⭐为祖国健康工作90年
重要的一点是保持固定的休息和睡眠，学会科学、合理地安排时间，忙而不乱，该休息的时候就休息。
同时也可进行适当的体育锻炼，适当多吃些富含蛋白质，维生素的食物，如肉，鱼，蛋，牛奶，新鲜蔬菜，水果等，以保证有充分的体力，同时也要避免高脂肪，高蛋白等营养品的过量摄入，造成消化不良和肠胃功能紊乱，体能不仅没有增强反而下降。
最后，跟大家分享在网上看到的一段话：
“ 每一个考研的学生，你们都知道，考研这个东西，只要你动了念头，除非你考上了，否则你一辈子肯定不可能真正放得下。
每每想到它，你为它努力过、付出过，但是最后你放弃掉再去争取一次的机会，你会在一个不知名的闲来无事的下午回想起来并沉默良久，为止动容，甚至会在午夜梦回时分泪流满面……
因为，考研，这2个字承载了太多的东西，其中最重要的一个，叫梦想。人一旦有了梦想，就再也不能满足于在地上爬！”
在自己人生最年轻的一天，理直气壮的为自己的未来和梦想浇筑一腔热血，你们已经是赢家了。
希望你们大家在这场理直气壮的战役中，首战告捷，凯旋而归。