糖尿病该怎么吃：先学会这 5 件事

1. 食物的升糖指数（GI）

又名血糖生成指数，反映某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。

不同的食物有不同的 GI，把葡萄糖的 GI 定为 100。

GI >70 为高升糖指数食物，进入胃肠道后消化快、吸收好，转化为葡萄糖的速度快，血糖升高迅速。

GI<55 为低升糖指数食物，进入肠道后消化慢，转化为葡萄糖的速度慢，既可有效控制餐后血糖也可以防止低血糖。同时，GI 低的食物易产生饱腹感，引起较低的胰岛素水平，胰岛素促进脂肪的合成，因此低 GI 食物有助于减少脂肪的储存，有利于体重控制。

常见食物升糖指数一览表

看到这个表格，是不是有些疑问了，既然西瓜升糖指数那么高，为什么糖尿病患者可以吃西瓜呢？这是因为，除了 GI，还有一个评估食物影响血糖的参数：血糖负荷。

2. 血糖负荷（GL）

血糖负荷（GL）= GI×碳水化合物含量 (克)/100

GI 只是说明了一种食物升糖快慢的问题，如果一种高 GI 食物，但是含糖量很低，也就是低热量，其实对总体血糖影响并不大。由此可见，单纯的 GI 并不能完全评价食物的升糖状态。

1997 年，美国一学者提出了一个新的概念，即血糖负荷 (GL)。从公式可以看出，GL 既考虑了食物的升糖速度（质），又兼顾了食物所含碳水化合物的总量（量），能全面反映食物的血糖应答效应。因此糖尿病患者的膳食结构同时纳入 GL 和 GI 的概念，才会更科学。

现在再看西瓜的问题，西瓜的 GI 值为 80，属于高 GI 食物，但每 100 g 西瓜中仅含有约 5 g 碳水化合物（糖类），因此从血糖负荷来看其不会引起血糖的大幅度持久变化，同时因为西瓜热量低，吃完后轻微活动就可以被消耗掉。

相反，如果一种食物 GI 低，但是含糖量高，虽然进餐完后血糖升高速度慢，但是会持续升高，同样会对血糖影响较大。由此可见，GL 和 GI 结合起来能完全说明以糖类为主要供能的食物对血糖的影响程度，对以蛋白质和脂肪含量高的食物还应结合总热量。

GL>20 的为高 GL 食物；GL 在 10～20 的为中 GL 食物；GL<10 的为低 GL 食物。因此我们的饮食是尽量选择低血糖负荷的食物，即尽量选择 GI 和含糖量相乘得数较低的食物。

各种蔬菜水果含糖量列表

3. 标准体重

标准体重（kg）= 身高（cm）-105

超过 10% 者为偏重，超过 20% 以上为肥胖；低于 10% 者为偏瘦，低于 20% 以上者为消瘦。但是这个计算方法只适用于成年人。 对儿童，老年人，或者身高过于矮小的人士并不适用。

因此还有一个布洛卡公式：

身高在 165 厘米以下者：标准体重（kg）= 身高（cm）-100

身高在 165 厘米以上者：标准体重（kg）= 身高（cm）-110

日本一位教授在布洛卡公式的基础上，提出适合亚洲人标准体重的计算公式：

标准体重（kg）=[身高（cm）-100]×0.9

但我们最常用最易于掌握的还是第一个身高公式。

4. 体重指数

即 BMI= 体重（kg）÷身高 2（m）

是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度的一个标准，正常：18.5～23.9，低于 18.5 为过轻，24～27 过重，28～32 为肥胖，>32 非常肥胖。

另外，为了预防腹型肥胖，提出腰围的标准：男性不超过 90 cm，女性不超过 85 cm。

5. 全天所需热量

全天所需热量（kcal）= 标准体重（kg）× 单位体重所需热量

糖尿病患者每天能量供给量（kcal/kg），年龄超过 50 岁，每增加 10 岁能量减少 10% 左右。

文末提醒