膝盖总是弹响,当心膝关节疾病!12个瑜伽动作保养你的膝盖
练瑜伽,很多伽人可能会遇到这样的情况,就是在瑜伽体式中屈膝或者伸膝的时候,膝盖经常会出现“咔呲”的响声
尤其是在突然屈膝或者伸膝的时候,响声出现频率更高,但是也没有疼痛,反而觉得挺舒服的,不知道这对膝盖有没有什么伤害,该怎么办?
事实上,弹响膝不只是在瑜伽练习时发生,在日常生活中更加常见,一般分为生理性弹响和病理性弹响,病理性弹响通常会伴随着膝盖疼痛,如果出现这种情况,建议立即去医院检查。
而对于生理性弹响,简单的来说,类似于我们打了一个响指。
运动医学项目主任戴维·麦卡利斯特博士曾说:“许多人蹲下或弯曲膝盖时都会出现膝盖弹响的情况,通常没有疼痛或肿胀的话,我们通常不认为这是一个问题,该做啥做啥!”
虽然生理性的弹响对于身体没有什么影响,但弹响声太多太频繁,也应该引起我们的足够的重视和注意,保养膝盖加强膝盖,预防膝关节疾病问题的发生。
12个瑜伽动作经常练
保养膝盖,预防膝关节疾病
1、拉伸小腿肌肉
找一个墙面,一只脚脚掌踩在墙面上
拉伸小腿肌肉,随着拉伸的深入
将脚后跟慢慢靠近墙面
每次保持5-8个呼吸,换另一侧
2、网球放松膝盖周围肌肉
将网球放在膝盖后方
用小腿和大腿夹住网球
放松膝盖窝周围的紧张僵硬的肌肉
试着调整网球的位置
每次保持5-8个呼吸,换另一侧
3、拉伸放松大腿和小腿前侧肌肉
坐立,屈左膝向后
脚后跟朝上靠近左侧臀部
如果膝盖不舒服,双腿可以分开一些
双手向后,手肘支撑地面
右腿伸直向前,左腿保持屈膝
停留5-8个呼吸,换另外一侧
4、滚动阔筋膜张肌和髂胫束
侧肘支撑,大腿外侧压泡沫轴上
来回滚动大腿外侧和髋部外侧
直到完全放松
5、拉伸阔筋膜张肌和髂胫束
仰卧在垫面上,抬右腿向上
将伸展带套在右脚上
呼气,身体向左扭转
保持右肩在垫面上
转头,眼睛看向右手指尖的方希
保持30秒-1分钟,换另一侧
6、拉伸放松大腿后侧和内侧肌肉
蹲坐式开始,将左腿向左侧打开
脊柱延展,双手合十放于胸前
保持5-8个呼吸,换另一侧
7、加强内收肌群
左侧卧,将右脚放在身体前侧
左腿伸直,呼气,抬左腿向上
吸气,还原,动态重复练习12-20次
最后一次,抬腿向上保持20-30秒
换另一侧
8、加强臀中小肌
左侧卧,双腿向前约15度左右
抬右腿向上30度左右
然后慢慢的有控制的落下
重复练习15-20次
右腿顺时针划圈10次,逆时针划圈10次
换另一侧
9、加强臀大肌
仰卧在垫面上,双腿并拢
双大腿套伸展带,呼气抬髋部向上
双腿向外打开,重复练习15-20次
10、加强双腿
站立,双腿夹住小球
保持膝盖与脚尖同向
双手叉腰,脊柱向上延展
呼气,踮起脚后跟向上
保持5-8个呼吸,落下
重复练习3-4组
11、加强脚踝稳定,灵活双脚
将两个毛巾卷放在前脚掌
大脚枕和脚后跟下方
吸气,抬脚趾向上,并尽量将脚趾打开
呼气,踩脚趾向下,提足弓向上
重复练习20-30次
12、加强膝盖稳定,建立正确运动模式
仰卧在垫面上,屈双膝
将左脚脚尖放在小塑球上
然后慢慢的从脚尖到脚跟
推球向前滚动,直到伸直左腿
重复练习5-8组,换另一侧
练习的过程中,注意膝盖与脚尖同向
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