穿上T恤,二头肌马上毫无训练痕迹?5个动作让手臂更粗大!

昨天有肌友留言询问

“怎样锻炼大臂两侧的肌肉”

也就是增加手臂正面的宽度

今天给大家出一期教程

首先咱们来看看不怎么锻炼手臂两侧的结果

从侧面看过去、一切都还好

肌肉线条令人满意

来自杰夫大叔的视频

但从正面看上去,手臂纤细窄小、肌肉不饱满

几乎没有任何线条感,甚至毫无训练痕迹

来自杰夫大叔的视频

从3个角度练二头可以改善这种情况

肱肌

二头肌外侧头

二头肌内侧头

肱肌

肱肌位于大臂、二头肌旁边

就在下图杰夫大叔手指的地方

观察奥林匹亚先生--菲尔西斯的手臂

你就能更清楚的观察到这块肌肉

足够强壮的肱肌可以让手臂外侧更宽

它的作用是控制手臂屈曲

所以通过一些特殊形式的弯举动作

就可以锻炼到这块肌肉

二头肌外侧头

它几乎紧挨着肱肌,位于手臂外侧

强壮的外侧头同样可以让手臂外侧更宽

通过一些窄握的弯举,可以偏重刺激外侧头

二头肌内侧头

位于手臂内侧

是唯一能让手臂内侧更宽的肌肉

可以通过宽握的弯举训练重点照顾

推荐这5种训练

变式锤式弯举

竖握哑铃、在举到顶点时,哑铃应该碰到胸

这种方法可以更孤立的刺激肱肌

极窄距引体向上

用两手几乎能碰到的握距

尽量往上拉、直到二头肌碰到前臂为止

极窄距引体向上退阶版

如果引体向上对你有困难

可以用这个动作代替

窄距杠铃弯举

建议使用屈杠,这样手刚好可以抓在弯曲的位置

站立、斜板、俯身做都可以

宽距杠铃弯举

抓在屈杠的外侧弯曲部位

站立、俯身、斜板同样都适用

绳索二头弯举

宽窄距握法同样适用于绳索弯举

全面刺激

练就3D手臂

END

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