胳膊细？这4个三头肌训练你一定要试试！

引言

今天要推荐的4个三头肌训练

都是根据传统动作改良而来的变式动作

如果你已经厌倦了当前的手臂训练

需要一点全新的刺激，那就一定要试试它们

1、地板窄距卧推

1.1：动作要领

仰卧在地板上，进入卧推姿势

握距略小于肩宽，肘靠近身体

推到手臂几乎伸直，然后下沉到大臂贴地

在底部暂停1秒，再继续推起

1.2：动作剖析

地板窄距卧推强调你在底部停留1秒

因为在卧推到底部时

是我们最薄弱无力的一个位置

因此也是我们最容易借力的位置

而停留1秒可以有效消除借力

三头肌就必须使出最大的收缩力量

才能重新把杠铃推起来

所以地板窄距卧推的强度其实更高

对刺激肌肉、增长力量有更好的效果

1.3：次数安排

前3组为大重量组，6-10次

之后你的神经系统已经疲劳

但肌肉还未达到最大充血状态

就可以降低重量，再做一组20-30次的充血组

2、颈后绳索臂屈伸

2.1：动作要领

大臂贴近耳朵

从身体后方将绳索拉过头顶

拉到手臂接近伸直即可，不要伸直锁定

2.2：动作剖析

这个动作很适合放在窄距卧推后面

因为三头肌之前已经达到极度充血

所以它现在更需要的是拉伸，而非继续充血

颈后绳索臂屈伸可以充分拉伸长头

这个动作用绳索做效果好过哑铃

因为在做哑铃颈后臂屈伸时

受到引力影响，身体更容易借力

绳索就消除了这一问题

它能全程都让三头肌保持十足张力

3、独立握把反握下压

3.1：动作要领

反握姿势，小臂水平

下压到手臂几乎伸展

然后返回到小臂水平的位置

3.2：动作剖析

独立握把让手腕有更大的活动范围

同时肌肉的感受也会更好

4、三头伸展

4.1：动作要领

俯身支撑在杠铃上，头对着杠铃

让手在杠铃上滑动使身体前冲

然后再支撑回原位置

4.2：动作剖析

它能让三头肌保持张力、无法休息

快速压榨掉三头肌最后一丝力量

适合用来充当收尾训练

--文末福利--