练前做拉伸正在妨碍你长肌肉！
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我们先来做这样一个动作：
足背屈15°、屈膝130°
屈髋110°
腰椎保持稳定、肩胛向后收缩
眼睛向前看
这个动作其实就是深蹲
你看，当身体想要完成一个深蹲
其实是不需要知道每个关节怎样活动
以及活动到多少度的
仅凭下意识它就能准确的完成动作
这就是肌肉记忆效应
当你重复一个动作的次数足够多
就会形成肌肉记忆
身体会记忆应该如何调动神经
控制肌肉并完成该动作
就像我们小时后学会了骑自行车
长大之后也不会忘掉这个技能
肌肉记忆的特性让人类做事更有效率
停练后快速恢复身材，也属于肌肉记忆
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如果我们在训练前对身体进行拉伸
就会干扰肌肉形成的记忆
反而给训练帮倒忙
还拿深蹲来举例子
如果在蹲之前，我们拉伸了股四头肌
拉伸了腘绳肌
拉伸了上背部肌肉
最后还压了一下手腕
再去深蹲就会出现问题了：
由于手腕的活动度增加
手腕会更往后翻
杠铃的位置会往下滑
由于臀腿部的肌肉被拉长了
我们蹲的会比往常更低
当然这绝不是一件坏事
但它会让身体不适应
因为这跟肌肉记忆中储存的不一样了
面对这样的差异身体无法适应
它就会努力的使动作恢复到
肌肉记忆里所储存的那样
但这同时精力也被分散掉了一部分
身体无法再像往常那样有效率的调动神经
因此，由练前拉伸导致的一系列结果
最终会让我们的效率变低下
包括训练重量下降、次数下降
那么静态拉伸没必要吗？
并不是，它对我们很有帮助
它可以增加肌肉长度、关节活动度
这对举铁是有益无害的
我们只是不应该在练前做静态拉伸
再来看看杰夫大叔举的2个例子
例子一：打高尔夫球
扭转身体、挥杆释放
这是身体对于打高尔夫的肌肉记忆
如果我们打高尔夫前做了静态拉伸
肩膀后侧突然变得更松了
手臂挥动的范围不再和往常一样
而是挥动到更远的地方了
由于重心向右移动了
臀部肌肉必须重新做调整
以保证稳定身体顺利挥杆
一切都被搞乱套了需要重新调整
代价就是我们得花费4杆
可能才能找回以前的手感
例子二、卧推
如果我们在卧推前充分拉伸胸肌
结果就是胸肌长度、上肢灵活度增加
这突如其来的灵活性会让身体无所适从
手臂的运动轨迹、活动范围都发生了变化
代价就是身体不得不分散一部分精力
让动作恢复到肌肉记忆中的那样
结果导致我们无法集中精力全力输出
让我们再透过解剖学
仔细解释一下这件事：
当我们对某一个肌肉施加拉伸
肌肉被拉长，意味着肌丝被拉长
这意味着肌动蛋白和肌球蛋白间的距离增加了
而只有当肌动蛋白和肌球蛋白链接
肌丝才能滑动、才能引发肌肉收缩
它们的距离一旦增加
肌肉的收缩效率肯定会受到影响
简而言之就是训练质量会受到影响
这就是练前拉伸会妨碍长肌肉的根本原因
为帮助大家理解，用手机从书上摄的图，将就看一下吧
因此杰夫大叔建议我们
在训练前做一些动态拉伸
然后再在正式组前做3组热身组
就可以让身体达到最佳训练状态了
如果坚持一定要练前做静态拉伸也可以
那就需要额外拿出15-20分钟
拉伸完后用轻重量把每个动作做2-3组
去探索并适应新的运动范围
但需要注意的是要遵循适量原则
如果我们做了太多的静态拉伸
长期下来，力量的增长反而会因此受限
包括围度的增长也是一样
因为肌肉记忆会总是被扰乱
身体总是会分散精力
尝试恢复到以往的肌肉记忆
就总是无法以最高效率的方式发力
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