8个最好的弹力带增肌动作！
弹力带是最被低估的增肌利器
对于刺激大肌群来说
它提供的那一点阻力可能无能为力
但对于刺激一些小肌肉来说
弹力带足以胜任最理想的工具
今天杰夫教练将向我们演示
8个最好的弹力带增肌训练
一、弹力带横拉
双持弹力带
手臂水平向外展开
直到背部肌肉被充分收紧为止
这个训练主要刺激菱形肌
可以强化肩带、提高肩胛骨的稳定性
肩胛骨拥有良好的稳定性
可以让我们在做卧推、俯卧撑等上肢训练时
上肢更稳定、发挥出更大的力量
二、前锯肌出拳
就是用前锯肌发力出拳
单手持弹力带将手臂向前伸
当你觉得已经伸到最远距离时
再用力把肩膀也送出去
这个训练目的是提高前锯肌力量
前锯肌有着推动肩胛骨向前的功能
前锯肌练得好，肩胛骨就能更稳定
在我们做卧推时提供稳定作用
举个例子
如果我们在推一堵墙
脚却没法站稳、不断向后滑动
那肯定会使不上力气
卧推时也同样
如果我们想要推起杠铃
底部的肩胛骨首先必须要稳定
让立于肩胛骨上的手臂先“站稳了”
它们才能把杠铃推起来
三、弹力带动态拉伸
手臂一点点的抬过头顶
然后绕到身体后方
最后再回到起始位置
动作要带有良好的控制，不能图快
该动作可以同时加强菱形肌和前锯肌
四、千斤顶
把弹力带从下方一路拉过头顶
该训练是为了加强下斜方肌
它起到的作用是将肩胛骨向下拉
强化它对提升卧推的稳定性也有帮助
五、弹力带面拉
将弹力带固定在与胸同高的位置
然后将它拉向面部
同时也要把大拇指朝后拉
让肩膀进入内旋姿势
从而起到强化肩袖肌群的作用
肩袖肌群
是一些附着在肩胛骨上的小肌肉
它们的作用是提供肩部稳定性
强化肩袖可以保护肩膀预防伤病
六、髋关节铰链
将弹力带固定在身后
然后套在髋部上
弹力带的阻力会把臀部向后拉
你要做的就是对抗阻力把髋部挺出去
这个动作可以强化臀部、腘绳肌
以及让你掌握深蹲和硬拉的动作模式
也就是屈髋和屈膝
经常做有助于让你突破深蹲硬拉成绩
七、手举过顶侧踏步
将弹力带踩在脚下、双脚尽可能打开
双手持弹力带举过头顶
同样要尽可能的打开
让整个身体呈X形
维持住这个姿势并左右移动
这样做主要是为了强化2个部位
首先，为了维持胸廓伸展
肩胛骨必须足够稳定
这可以强化肩胛骨的稳定性
下肢所做的侧踏步
实际上就是在做髋外展运动
这可以加强臀中肌--臀部的稳定肌
从而提高下肢的稳定性
八、腹斜肌卷腹
将弹力带固定在身后高一点的位置
然后将它缠绕在一条手臂上
开始进行侧卷腹
这是一个核心训练，可以锻炼腹斜肌
腹斜肌既可以为脊柱提供稳定性
又能把侧腹部点缀的更漂亮
是一块功能性和美观性兼备的肌肉
以上就是全部8个动作了
它们能给你带来的
不仅仅是增长这些小肌肉群的围度
更可以提升你在做三大项时的力量
当之无愧最好的弹力带增肌动作
强烈推荐肌友们试一试
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