雷神燃脂增肌训练计划！雷神亲自带你练！

在推送了昨天的头条推文之后

肌友们的反响都很不错

有接近400人参与了文末投票

大家都想要雷神的训练计划！

我了解到雷神的训练计划

来源于他的健身app“Centr”

于是我打开了Centr的官网

打算注册一个付费会员

这样就可以长期为大家搬运训练计划了！

但是付款只能用国外的16位银行卡！

此外也没有其他国人能用的支付方式

所以这款应用目前...

还没有准备好为国人服务

将来我也会持续替大家关注这款应用

希望它登陆中国市场的那一天不远了

不过好消息是

我为肌友们整理出了昨天推文中

雷神和埃里克一起练的那套计划

还是很虐很酸爽的，一起来试试吧！

热身环节：

1英里(1.6公里)慢跑

不需要多么快的配速

能让你微微气喘和出汗就可以

热身环节不要让身体太疲劳

动态拉伸 4组x20秒

动态拉伸是为把关节肌肉活动开

首先做一些四肢的拉伸

俯身向前、自由的活动肩、肘、膝

接着做髋关节的动态拉伸

下蹲、屁股向后沉，膝盖打开

通过向四周转动脚踝

全方位的把髋部打开

正式训练环节：

以下动作一共做4轮

每轮之间休息2分钟

单侧负重箭步蹲x每边20秒

一手持哑铃进行箭步蹲

蹲起后将哑铃推举过头顶

后侧腿同时向上提膝

霹雳舞式转体x45秒

通过扭转髋部

将下半身向左右两边旋转

有点霹雳舞的感觉

半程深蹲x45秒

行程只有5-10厘米左右

做得越快越多越好

哑铃硬拉+弯举+推举x45秒

一次练遍全身的动作

从地面硬拉起哑铃、然后顺势做弯举

接着把掌心旋转朝外、哑铃推举过头顶

熊爬x45秒

模仿爬行动物的动作

迅捷灵活的运用四肢

俯身单边划船x每边20秒

俯身、大臂贴近身体

肩胛骨固定、用背阔肌拉动哑铃

针对核心和背部

俯身臂屈伸x45秒

大臂尽可能固定在接近水平位置

三头肌发力、向后完全伸展手臂

针对三头肌

冷身环节：

10分钟蹬车

最后用舒缓的频率蹬车10分钟

放松身体，让心率一点点降下来

训练就结束了

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