这是一套适合瘦子的背部增肌训练！

这期内容的主角并不是杰夫大叔

而是杰夫大叔的摄像小哥杰西

杰西从最开始镜头前的那个增肌困难户

到现在已经练出了一身脱衣有肉的精瘦身材

这样的身材转变可以说是每一位瘦子梦寐以求的

所以今天我们将揭示杰西的背部训练

看看他从瘦练壮的方法到底是什么

第一个动作就是硬拉

杰西表示每一个练背日自己都会做硬拉

硬拉可以提升膝部和髋部的力量

对大腿、臀以及腰背的发展都是极好的

第二个动作是坐姿划船or杠铃划船

有时杰西会选择坐姿划船作为第2个动作

他喜欢把坐的位置调高一点

这样的高度差方便他更好的前伸手臂、拉伸背阔肌

另一个选择是杠铃划船

杰西会选择垂直向上拉到胸部的做法

这种做法侧重强化斜方肌、以练厚度为目标

要强调的一点是，大家一定要让髋部参与进来

找到屈髋、臀部向后坐的感觉去做划船

下背部才不会承受过多的压力而提前力竭掉

第三个动作是引体向上or高位下拉

有时杰西会选择做自重的引体向上

有时则会选择做摇摆式下拉

也就是之前在杰夫大叔视频中出现过的动作

一侧下拉、让肘尽可能的贴近躯干

摇摆下拉可以让背阔肌更充分的缩短

刺激的更到位、肌肉感受也会更强烈

尤其对于练背找不到感觉的人来说，是一个福音

第四个动作是农夫行走

杰西会拿着一对哑铃或杠铃

保持良好的身体姿势，在健身房内行走

这项训练提高了他的上斜方肌和抓握力

第五个动作是杠铃片过头前平举

双手持杠铃片，从体前举过头顶

该训练可以很好的强化下斜方肌

下斜方肌在练背时是很容易被人忽略掉的一个区域

如果下斜方肌太弱可能会引起一些肩膀伤病

第六个动作是超级划船

手持一副哑铃，先做一次山羊挺身

然后在顶端做一次哑铃划船

该训练可以强化整个背部伸肌的力量

对体态有很好的矫正作用

如果喜欢今天的内容，就点个在看吧！