30天极限减脂训练计划第16天——手臂腹肌小腿训练
减脂第16天,小肌群训练日
来看看Craig的身体状态
越来越多的线条已经出现了
这次训练要把上次的动作次序打乱
先从第3个三合组做起
也就是先做反握臂屈伸
完成后做仰卧二头肌绳索弯举
最后做提踵训练
三合组完成后
直接开始高强度腹部训练
首先是4分钟的空中蹬车
接下来是4分钟的悬吊举腿
最后是4分钟的仰卧举腿
完成之后继续力量训练,手臂三合组
3组仰卧杠铃臂屈伸
把重量控制在每组只能完成10个左右
3组杠铃弯举
次数范围一样是每组10个
最后这个三合组以3组提踵收尾
然后是最后一个三合组
从绳索下压开始
完成后转到绳索锤式弯举
最后再次做1分钟的提踵
记住所有的三合组都要保证快节奏
组间休息控制在30秒左右
今天的有氧训练
Craig上了一堂动感单车课
强度很高
训练计划:
三合组(3)
反握臂屈伸 几斤重就做几个
仰卧二头肌绳索弯举 几斤重就做几个
提踵 1分钟
空中蹬车 4分钟 每做20秒 休息10秒
悬吊举腿 4分钟 每做20秒 休息10秒
仰卧举腿 4分钟 每做20秒 休息10秒
三合组(1)
仰卧杠铃臂屈伸 3组x10次
杠铃弯举 3组x10次
提踵 3组x10次
三合组(2)
绳索下压 几斤重就做几个
绳索锤式弯举 几斤重就做几个
提踵 1分钟
高强度有氧:动感单车
训练结束后
Craig回家做的第一件事就是补充能量
补充蛋白粉和肌酸等补剂
肌友们在训练后也要记得及时摄取营养
今天的健身小贴士和补剂有关
Craig展示了他在减脂服用的补剂
有肌酸、乳清蛋白粉、氮泵、复合维生素等等
当然这不代表肌友们也需要这么多瓶瓶罐罐
但一些基本的补剂最好要准备
Craig认为在减脂期营养摄入减少的情况下
特别是期间还要进行这套高强度减脂计划
一定不能被缺乏营养给拖了后腿
需要蛋白粉的肌友
可以看看下面这两款乳清蛋白粉
有多种超级无敌香的口味,每勺含25克蛋白质
如果你想提高力量、爆发力等训练表现
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