值得一试，运动员们都在做的20个背部训练！

布兰登哈登--健美运动员

1、绳索面拉

目标：三角肌后束、中斜方肌

2、直臂下压

目标：背阔肌

3、宽握器械划船

目标：背中部

4、反握划船

目标：背阔肌下段

5、窄握器械划船

目标：背阔肌

6、坐姿绳索划船

目标：背阔肌

7、硬拉

目标：下背

乔伊斯沃尔--健美运动员

8、反向高位下拉

目标：背阔肌

9、单边高位下拉

目标：背阔肌

单边做可以更好地收缩肌肉

让背阔肌的感受更强

10、单边绳索划船

目标：背阔肌

和上一个动作意义相同

适合初练者用来找发力的感觉

11、史密斯单臂划船

目标：背阔肌

12、直臂上拉

目标：背阔肌

这个动作可练胸可练背

想要刺激背阔肌的话

意念就要更集中在背上

安德烈德祐--健体运动员

13、站姿绳索划船

目标：背中部

14、单臂划船

目标：背阔肌

15、三角握把T杠划船

目标：背阔肌

16、高位下拉

目标：背阔肌

朱利安史密斯--健身网红

17、引体向上

目标：背阔肌

18、反弓背引体向上

目标：背阔肌

这个变式是为了减少二头肌的参与

让你更专注于背部发力

同时可以让你更好的收缩与伸展背部

19、双持哑铃划船

目标：上背部

身体的倾斜角度

可以决定你刺激背的哪一部分

上身倾斜至几乎平行于地板

则可以侧重上背部

20、慢速硬拉

目标：下背部

用正常速度拉起

然后用3-4秒时间放下

加强对动作的控制，对肌肉的刺激更好