陈康冠军训练秘籍——腿部训练讲解

腿王的训练秘籍系列，自然少不了腿部训练讲解

今天主要讲解最核心的腿部训练动作--深蹲

陈康认为

深蹲是为股四头肌设计的训练动作

因此在深蹲时我们一定要确保

杠铃的运动轨迹是垂直的

这样在深蹲过程中力量才不会被损耗

才可以给股四头肌施加最大的刺激

明确了训练要针对的目标后

下面要讲讲动作上的细节

还记得上次在鹿晨辉的腿训教学推送中

个别肌友对深蹲应该先屈膝提出了质疑

这里再强调一次

在深蹲时，屈膝是要主动进行的

而屈髋是为了配合屈膝

先屈髋、由髋部引导动作是绝对错误的

这样很容易会导致上身过度前倾

运动轨迹不再垂直、压力转移到了腰部

这就不叫做深蹲而是在做体前屈了

了解了膝部和髋部启动的先后顺序

另一个常见的疑问也就自然有答案了：

深蹲，膝盖是可以超过脚尖的

以正确的方式启动动作，膝盖必然会超脚尖

大家都知道陈康是高次数深蹲的爱好者

他自曝在最疯狂的时候

一次腿部训练就要做50组深蹲，每组10次

而他表示膝盖和腰至今一点问题都没有

“如果训练模式正确，伤病是可以最小化的”

在深蹲时

膝盖和脚尖真正需要注意的

其实是它们的朝向

一定要确保它们的朝向一致

如果膝盖角度略微大于脚尖的角度

也是OK的没有大问题

可一旦出现膝盖内扣的情况

就非常容易导致关节受伤了

最后陈康强调了深蹲中的“深”字

强调一定要做满全程

位移长度和做功是成正比的

位移越长、蹲得越深

对股四头肌的刺激才会越大

观察下图陈康的深蹲

为什么看起来这么舒服？

动作熟练是一个原因

另一个原因就是他能蹲得很深、且很自然

没有任何阻力让他蹲不下去

这是因为他的关节活动度良好

没有肌肉过紧、或是关节活动度不够的问题

而陈康认为，想要深蹲蹲得更深

首先得解决脚踝活动度的问题

脚踝活动度不足

是因为胫骨前肌和跟腱过度紧张

如果存在这个问题

就会造成下蹲时小腿无法更多的向前倾

以这样的活动度进行深蹲

身体为了能让你蹲得更低

就会弯曲腰椎、翻转骨盆

这种深蹲不是我们想要的

它虽然蹲下去了，但会导致腰部出现问题

所谓的骨盆眨眼

想要改善脚踝的活动度

陈康推荐我们多做做压脚踝的训练

像下图这样，下蹲、保持脊柱中立

在大腿上放上哑铃或杠铃片等负重

坚持做，踝关节能力就可以得到提高

最后说几句和活动度有关的题外话

在婴儿时期

其实我们每个人都拥有良好的活动度

那么为什么它会随着年龄而退化呢？

原因和生活习惯有关

如果你经常坐着

踝关节几乎不用承受任何压力

久而久之踝关节的能力自然会退化

那么如果你经常蹲、跑、跳呢？

踝关节能力自然会比坐着的人强

还有亚洲人才会的“亚洲蹲”也同理

也都是生活习惯原因导致的

那么为什么陈康拥有如此强大的脚踝呢？

除了离不开后天经常性的训练之外

长期使用蹲便也是一个重要原因

“我从小就是蹲坑的”

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