提高减肥成功率的准备工作
上一篇：《体重指数正常，我应该减肥吗？》
有句俗语叫作，“好的开始是成功的一半”。这里有 2 个重要概念，什么叫作“好的开始”，什么叫作“成功”。
对于减肥这件事，成功的定义很简单，体重/体脂率/腰臀比达到正常水平并能长期不反弹。减肥人的嘴，骗人的鬼 —— 把 “减肥”真正当回事并付诸行动，最终达成减肥目标还不反弹，这样的人有几多？减肥成功率或许有 5%，但也可能连 1% 都不到。
公认的减肥方式是通过“管住嘴，迈开腿”来制造热量逆差，且关键在于“坚持”较长一段时间。肥胖是表象，背后的生活方式才是根本。我特别看重的是长期可持续性，想要减肥并长期不反弹，核心正在于调整生活方式，而非采用不可长期持续的方式突击。
基于此，我认为“好的开始”有三件事应该做到位：
构建积极心态与正向认知；
分析旧有生活方式可改变之处并洞察背后的场景与诉求；
通过一段时间的探索寻找到满足前述场景与诉求的更恰当的方案。
构建积极心态与正向认知
第一优先级，是构建积极心态与正向认知。这值得花掉 50% 的精力。这有一个非常实际的客观理由，压力水平过大会导致皮质醇增多，从而诱发身体主动制造并囤积更多脂肪。
1、复盘的心态：
当需要罗列“过去一年，我在生活方式方面存在哪些问题需要改进”时，我并非在进行一场自我评判或想要诱发自我嫌弃。它是一项更加爱护自己的健康投资行为 —— 我突然意识到自己存在健康风险，想要为此投入更多，而了解和关注自己的生活方式并不断探索调整之，就是其中一项投入。
这个心态非常关键。自责、自我厌恶这种情感会增加我们的压力水平，剥夺我们后续行动的能量。—— 在任何领域都是如此。所以即便不小心产生了自责、自我厌恶等负面评价，也应该把心态调整视为最高优先级，耐心地化解就负面认知，重新构建正向认知。
2、对身体的认知：
肥胖、穿衣服不好看，都仅仅是身体的装饰性的功能，更关键在于它的功能性的功能。
所谓身体的功能，“我”的身体是我的行为与思想的根基，全天 24H 不知疲倦。它很辛苦，而它的健康与否，全然在于“我”是否愿意为此投入精力。即便“我”长久毫不在意，它也只是默默地持续发出一些温和的信号来提醒我，兢兢业业地运转，从不停摆。
即便再厌恶肥胖的躯体，它也是身体的一部分。也应该极其认真地去体会身体带来的五感，并对身体机能总是正常运转心怀感恩。而肥胖、虚弱之类的症状，只是身体的信号，提醒着我们应该给予更多的关注和投入，来让身体恢复健康或更加健康。
如果被忽视的身体是个可怜的小孩，此刻摸摸头再来个熊抱，说一句：辛苦了，以后我会好好疼爱你。
3、对自己忽视健康的认知：
另外一条需要重视并重建认知的，是如何看待“我”对于健康的忽视。
没有人会在意识到自己的健康存在高风险或已经处于亚健康/不健康时，依然无视自己的健康。如果有，可能是一种“自虐”，而这种自虐也是“存在即合理”，它通常意味着，某些痛苦正在通过该方式转移和消解。
“我”就算意识到健康风险，却事实上对健康投入很低。那么则可能意味着，相较于健康，“我”更看重其它某些东西。成年人的世界，充满选择。有些选择是深思熟虑的，有些则在潜意识中进行，事后复盘才能发觉。
就我个人情况而言，我当然重视身心健康，只是没意识到健康风险正在日积月累地堆积；平时总是觉得还不急，还能为了其它重视的东西而暂时委屈一下身体的健康。
这里要特别提一下“日积月累”的健康风险。
4、时间对健康也有复利效果
我个人当前的健康风险表现为不健康的生活方式导致体脂肪持续堆积在腰腹部，具体表现为体脂率、腰臀比显著超出正常值，体脂增多、运动量极少将导致三高，进而影响身体健康和后半生生活质量。
这个结果是不健康的生活方式通过日积月累汇集而成的。一个人的生活方式如何，好的，坏的，都会在长时间地积累下来，并从量变导致质变。“时间的复利效应”，用在财富投资、求知行为上可行，用在健康领域更是可行。
但需要相信，成年人通常在意识到某件事的重要性时，总能有办法去处理好。缺就缺在，是否能够及时意识到。譬如谈及谈判力、沟通力、情绪化时的表现，都有一个关键点，那就是能够及时意识到：“哦，这是一次关键的谈判/沟通/情绪事件。”这背后有一个我很看重的能力，我称之为：觉察力。精力放在哪里，觉察力在哪里就会更强盛。很显然，过去一段日子，我不仅没意识到健康风险，更没意识到健康风险正通过不健康的生活方式在日积月累地膨胀，并可能诱发量变到质变。
通过梳理甚至重建以上四个层面的自我认知，构建“我”对于“减肥”的“坚定决心”，且能够对身体感恩，对未来自信。
二、回顾旧有生活方式的可改进之处
当心态和认知到位，可以着手整理旧有生活方式存在哪些可改进的地方；逐项罗列，并标记重要程度、可改变难度等。
睡眠，饮食，运动 —— 生活方式复盘少不了这几项。但别忘了这些行为背后所折射的场景与诉求才是关键。刻板地改变行为模式并不可持续，为场景和诉求提供更健康和可持续的行为设计才是关键。
我过去的生活方式中存在哪些不健康的地方？先从睡眠、饮食和运动这三块回顾一下。
1、睡眠：
入睡时间不规律：通常凌晨 1 至 2 点入睡，有时 23 点多或 3 至 4 点入睡。
睡眠时长不足：通常 6 小时多一点，几天熬不住了才会补眠。我所需要的睡眠时长应在 8 小时左右。
睡前大脑依然高度活跃：某些时候我会带着手机上床并通过刷手机浪费掉数个小时，某些时候我处理工作且思维活跃直至极度疲惫。前者影响入睡速度，后者影响睡眠质量。这些都加重了肩胛酸痛，并数次诱发轻度落枕。
2、饮食：
咖啡因摄入过多：每天喝三杯三合一特浓咖啡来提神。干扰睡眠质量，让身体并未得到真正休息和放松。
吃宵夜：晚饭通常是是晚七点，睡得晚就必然饿，于是吃宵夜。我并没有准备健康食物，而是用电饼铛来加工饺子、葱油饼、薯饼鸡块之类的高热量食物，或者吃点饼干、面包等高碳水零食。
蔬菜摄入低，油脂摄入高：疫情期间有大半年时间需要自己带娃并做饭，为了节省烹饪时间，我总是买五花肉和多种蔬菜烹制一道杂锦菜，味道确实同时满足我和娃们的口味，但关键在于蔬菜还是太少，油脂含量太高。
成为清盘侠*：公婆同住期间，都是家公做饭，他每天供应丰盛饭菜，而我喂娃总是最后才吃上饭，于是家公就让我“不要浪费，全吃掉”，我成为家里的“清盘侠”，经常性地吃撑。
水果吃太多：这一点我在《实证有效的增肥指南》中提到过。我超爱吃水果。有一段时间，我发现淘宝网购生鲜水果特别方便，又很便宜，还能直接助农，就接连购买。担心吃不完，自然就拼命吃；有时还会加上很多糖制作果酱。—— 还别说，自制果酱其实非常简单，而且相当美味。
3、运动：
有小段时间是不敢、不能下楼。但能下楼的时候，也不愿意花时间温和地散步。有时周末老公和我一起遛娃散步，我都觉得，哎呀这时间哗哗过去，我还有啥啥想要去做呢。
嫌弃散步耗时，那么尝试耗时少、耗能高的运动方式呢？比如刘润老师推荐的见缝插针式的 5 分钟跳绳。我家里还真有跳绳，就是当初看了刘润的专栏后买入的。但跳过几次，就给忘了。
我家还有呼啦圈、拉伸带、羽毛球拍、走步机，这个小长假老公又给了我一台新显示器，一台 switch 外加健身环，并指导我如何操作 switch 玩健身环大冒险。
某些书籍会分析说，人们无法持续运动，是由于没有找到自己喜欢的运动。对我来说，真实的原因只有一个。在时间最紧张的大半年里，我总是觉得：有这个专心运动的时间，我去干点活不更好么… 我把“运动”的优先级和重要程度放得相当低。没有时间运动，不愿意花时间运动，不觉得运动这件事很紧急且必要…只是因为我还有其它比运动更重要且紧急的事情。
任何时候，时间和精力都是有限资源。所以不用吐槽自己的时间或精力不足罢。核心无非是优先级，而优先级的背后体现的是价值观。
这次下定决心减肥，有一个很重要的动力来支撑：我只有保持健康长寿，才能在更长的时间尺度上，为我更看重的那些人与事付出更多努力，才有机会取得更多进展和成果。而且，我也希望无论是我敬重的、还是我亲爱的，都能看到一个健康的我、活泼的我以及自律的我吖！
回顾完睡眠、饮食和运动等行为习惯，就需要提炼出场景与诉求了。于我而言，这一步倒是简单。难点在于，此后该采用怎样的解决方案来满足某种需求，或何种行为模式来响应某种场景呢？
纸上分析，能提供一些潜在的探索方向，但适合自己的答案最终来自实践。而关于这一环节的可分享心得或经验，留待我的实践结果吧。
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