翘臀训练最有效法：6个动作全方位雕刻臀肌，练出饱满翘臀！

每个女孩都希望自己拥有翘臀身材，但是长期久坐会让你的臀型变得扁平，下肢没有曲线感。而体脂率超标的女孩，还会出现肥臀、臀型下垂的现象，这会让你的背影看起来如果大妈。

好身材需要汗水的浇灌，需要你付出努力。健身女孩的翘臀身材，是通过自律跟努力才拥有的。如果你也想拥有好看的臀型，迷人的曲线身材，你需要下定决定，开始健身训练同时进行合理、健康的饮食。

体脂率超过24%的女孩，在力量训练练翘臀的同时，你需要多做有氧运动来降低体脂率，例如：每天1小时的慢跑、打球、游泳、跳舞、有氧操、踩单车等运动来降低身上多余脂肪赘肉，随之体脂率下降，你的臀部脂肪才会减少，才能给翘臀的雕刻打造前提条件。

想要提高燃脂瘦臀效率，我们还需要控制卡路里摄入，平时少吃各种过度加工、重口味、高糖分类的食物，坚持健身餐饮食，每天的热量摄入比平时减少20%，让身体产生一定的热量缺口。

平时可以吃一些饱腹感强、热量低的高纤维蔬菜，降低饥饿感，多补充优质蛋白，给肌肉的生长提供原料支持，我们可以吃一些水煮蛋、水煮鸡胸肉、蒸鱼肉、奶制品、牛奶等优质蛋白。

与此同时，我们可以进行一周3次的臀部力量训练，以此来强化臀肌，改善臀型，告别扁平臀、下垂臀，塑造饱满的翘臀身材，提高下肢比例，提升女士魅力指数。

下面分享一组翘臀训练最有效方法，总共6个动作，帮你全方位雕刻臀大肌、臀中肌、臀小肌，没有去健身房锻炼的人，可以自行购买一副哑铃在家锻炼，同样可以达到锻炼效果。

动作1、 负重深蹲

• 保持宽距站姿，手握哑铃，收紧腰腹核心，然后慢慢下蹲，
• 膝盖关节不要内扣，跟脚尖保持一致方向，水平朝外，
• 当臀部下蹲至膝盖同高的时候，稍微停顿一下，然后恢复站姿。

动作2、负重原地箭步蹲

• 保持双脚一前一后，大概2个肩部的宽度，稳定躯干，挺直腰背，
• 手握哑铃或者杠铃，缓缓下蹲，前脚膝盖不要超过脚尖，后脚膝盖不要碰地，
• 当前侧大腿跟地面平行时，慢慢起身。

动作3、跪姿后踢腿

• 俯卧跪姿状态，保持腰背直立，收紧腰腹，
• 然后伸出一条腿向后缓缓踢直，感受臀肌受力。

动作4、跪姿侧抬腿

• 俯卧跪姿状态，保持腰背直立，双臂伸直，
• 向身侧伸出腿，屈膝侧抬，感受臀肌受力。

动作5、侧卧髋外旋

• 侧卧的姿势，双腿屈膝状态，然后慢慢抬起上方的腿，
• 保持双足靠拢，屈膝状态，感受臀部的发力，
• 动作到顶峰位置稍微停顿，然后恢复原来位置。

动作6、单腿臀桥

• 仰卧在瑜伽垫上，一条腿屈膝而立，另一条腿向空中伸直，
• 臀部发力，抬起身体，让膝盖、小腹、肩部呈一条直线，稍等一下，恢复原位。

坚持2个月时间，你再跟原来的身材对比，你会发现臀型明显紧翘了很多哦！