纪录片《睡眠十律》：关于睡眠，需要知道的十件事
《睡眠十律》
在人的一生中，睡眠占了近三分之一的时间，可以说睡眠质量在某种程度上决定着身体的健康和生活的质量。因此，如果你有睡眠方面的困扰，不妨从以上睡眠十律中，找出适合自身情况的方法，尝试下吧
随着生活节奏的加快、生活压力的增大，现代人的睡眠质量也越来越差。为了解决大家的睡眠质量问题，本期为大家推荐BBC（英国最大的新闻广播机构）推出的纪录片——《睡眠十律》，里面分享了10条关于睡眠的建议。为了方便大家快速掌握这些科学的睡眠方法，我们整理了文字版本以供大家学习参考。
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第一律:用什么方式可以更好地入睡？
凯特·西尔弗顿是BBC的新闻广播员，芭芭拉·斯通博士是一位睡眠专家，她们通过合作向我们展示了一种能诱使我们身体慢慢入睡的奇妙方法。
芭芭拉博士为凯特准备了一颗测量体温的药丸和一个小型的电子装备。凯特服下药丸两小时之后去泡澡，而芭芭拉博士只需将这个小型的电子装备对准凯特，就可以准确读取凯特的中心体温。
根据芭芭拉博士测试的数据，我们发现凯特泡澡前的中心体温是37.4度。泡澡过程中，凯特的中心体温开始上升，最高时达到了39度多。但研究表明，让人犯困的原因并不是热度，而是体温在此之后发生的变化。
泡完澡后，凯特的中心体温下降至她泡澡前的37.4度，而正是这种体温的下降，促使凯特越来越想睡觉。
所以我们有一个很好的小建议，在你睡觉前至少1个小时，先洗个热水澡，等到你的体温逐渐变低，你将会更好地入睡。
第二律:长时间失眠怎么办？
作家兼新闻记者多米尼克·达蒙德是一个失眠症患者，最严重时，他曾三天彻夜未眠。为了改变失眠的情况，多米尼克尝试过各种办法，但是都毫无效果。
考尔埃斯皮教授分析了多米尼克的睡眠模式之后，决定用限制卧床时间的睡眠限制计划帮助他。
这项计划将持续四周的时间。这段时间里，多米尼克每天只能在卧室逗留6个小时，他必须凌晨2点上床，早上8点起床。其他所有时间段，他都不能进入卧室，且不在卧室时，他需要保持头脑清醒。
这个计划刚开始时，失眠的多米尼克感到精疲力尽。但坚持了一段时间后，他的睡眠慢慢从断断续续变成了4小时，再变成6小时，到最后他可以一觉睡到天亮。四个星期之后，多米尼克和睡眠之间的关系已经彻底被改造。
如果你正在被失眠困扰，那么睡眠限制计划绝对是一个值得考虑的选择，也就是说你得严格控制自己在卧室逗留的时间。
第三律:缺乏睡眠怎么办？
迪伊·卡法里是英国顶尖的独驾帆船女运动员。独驾水手不能有长时间的睡眠，因此迪伊得控制好她的休息时间。但在过去的三天时间里，迪伊只睡了大约两个半小时。
为了让迪伊更好地迎接她将要参加的环球航海赛事，运动科学家约翰·奥哈拉建议迪伊以多打盹的方式，把睡眠从原来的每天3小时增加到每天5小时。
当然，如果想要打盹有效，还得选择最佳的打盹时间。一般情况下，下午2点到5点是打盹的最佳时间，每次打盹时间大约为30分钟。但在每天的7点到12点和18点到20点之间，你需要抵制自己想打盹的欲望。
2008年11月，迪伊带着她的新睡眠计划开始了环球航海。比赛十分激烈，但是在打盹模式的帮助下，她发挥了自己的最高水平，最终凯旋而归。
打盹对迪伊有效，对我们也能有效。如果你睡眠不足，就在下午2-5点多打几次盹吧！
第四律:睡觉打鼾怎么办？
来自彼德堡的亚历克，他的鼾声让人忍无可忍，他的妻子也因此受到了严重的影响；而来自诺福克的戴夫，打鼾情况也很严重，他的妻子也同样被此困扰。
打鼾对于夫妻双方来说，都是一个非常严重的问题。鼾声不仅打扰伴侣的睡眠，最糟糕的问题是打鼾往往还和健康问题有关。
我们让打鼾患者尝试两种相应的治疗方法：亚历克尝试用湿润条减少口腔内软组织的振动，由此来抑制打鼾的情况；戴夫尝试使用一种特殊的口腔防护装备，这种装备可防止舌头伸向口腔后部。
但戴夫的进展并不好，他还得多练习几次才能习惯口腔防护装置。亚历克的进展则更顺利一些，他的鼾声小了很多。
因此我们完全有可能抑制住打鼾，对于轻微的打鼾患者来说，一剂非处方药就能起到比较好的效果。但对于严重打鼾患者来说，得咨询他们的家庭医师，因为那有可能预示着更严重的情况。
第五律:咖啡和酒对睡眠有什么影响？
咖啡和酒会对睡眠产生怎样的影响呢？我们找到了两名志愿者——詹姆斯·霍夫曼和霍利·夏尔，通过他们的实验来探讨这个问题的答案。
在睡前的几个小时，霍利喝了三杯咖啡，而詹姆斯喝了三杯酒。接下来，他们分别被锁在萨里大学睡眠实验室的单人房里，睡眠专家通过接在他们身上的心电电极记录他们睡眠过程中的脑波，以此来监控他们的睡眠状况。
人的睡眠一共分为五个阶段。第一阶段，我们觉得昏昏欲睡；第二阶段，我们将进入轻度睡眠；第三、四阶段，我们将进入深度睡眠；第五阶段，我们会做梦。五个阶段形成一个周期，每个周期会持续大约一个半小时。健康的夜间睡眠，通常要经历4到6个周期，不论哪个周期的睡眠被打断，都有可能损害我们的健康。
那么，咖啡对霍利的睡眠周期造成了怎样的影响呢？根据霍利的脑波显示，咖啡让她更难入睡。当她入睡后，轻度睡眠时间增加，而深度睡眠时间变少，醒来的次数会变多，因此她无法得到充足的休息。
而詹姆斯在酒精的作用下很快就入睡了。当他入睡后，深度睡眠时间增加，但是詹姆斯在后半夜仍然醒来很多次。因此酒精能帮我们入睡，但它不能帮我们保持睡眠。
确保你平均每天睡8小时，正常地完成睡眠的五个阶段，这对你的身心健康十分重要。当然，睡前避免酒精和咖啡，也会对你有所帮助。
第六律:如何能睡得更好？早起如何让大脑意识快速清醒？
凯特·希尔弗顿是BBC电视主持人，她每天早上5点开始工作，为此，她一直希望找到能让她早上更清醒的方法。
2002年，科学家发现眼睛后部有一组全新的接受细胞，将有助于控制我们的睡眠模式。当灯光射进我们的眼睛，眼球后部的视网膜里的微小细胞所包含的色素，将对日光做出反应。
为了解更多信息，凯特向艾伦·伯德教授请教。伯德教授检查凯特的视网膜并告诉她：“这些细胞会把信号传送给大脑，此时大脑将调节褪黑激素的分泌，血液里褪黑激素的水平，决定了你是昏昏欲睡，还是保持清醒。”
晚上，身体分泌的睡眠褪黑激素将逐渐增加，它将帮助我们入睡。当日光透过窗帘洒进房间时，虽然眼睛还未睁开，视网膜里的细胞已经开始对蓝色的光做出反应，它们向大脑里的生物钟发出信号，提醒松果腺（松果腺是脊椎动物间脑顶部的一种小的松果样内分泌腺），减少睡眠褪黑激素的分泌，因此身体就会更加警觉，并且开始清醒过来。
根据这个原理，如果把窗帘关得严严实实，阻止日光摄入，我们就能确保一觉睡到天亮。反之，我们也可以利用光线（比如蓝色灯）对大脑的作用，让自己在午夜时分醒来。
第七律:食物对睡眠有什么影响？
除了饮料，食物对睡眠也有重大影响。为了找到更多信息，我们请英国厨师奥尔多·齐利找出一种最佳食物，帮助人们在白天保持清醒，在晚上更好地入睡。
我们让奥尔多为一对4个小时都没有进食的双胞胎——邓肯和桑迪准备饭菜。奥尔多准备了两种大不相同的菜式，一种是富含碳水化合物的香蒜酱土豆饺子，而另一种是富含蛋白质的美味鳕鱼片。
桑迪吃了饺子后，我们明显能看出他的睡意更浓，测试后他的警觉性也比饭前更低了。当碳水化合物在胃里消化时会释放胰岛素，胰岛素能帮助色氨酸进入大脑，然后色氨酸会转化为5-羟色胺，而5-羟色胺会让人产生睡意。
邓肯吃了高蛋白质的鱼后，我们能看出他现在比饭前更加警醒。摄取蛋白质，会产生与碳水化合物相反的效果，蛋白质转化成氨基酸，氨基酸将阻止色氨酸进入大脑，因此让人产生睡意的5-羟色胺将相应减少，人们就会变得更加警醒。
你所吃的食物能控制你的疲劳感，中午吃蛋白质食物，可能会很好地消除你下午的睡意。晚餐是富含碳水化合物的食物会有助于你的睡眠。不过，最好是在就寝前4小时进食。
第八律:遇到倒时差怎么办？
对于居住在英国，需要在美国参加比赛的国际比赛赛车手——奥利弗·加文和大卫·布拉巴姆来说，倒时差是一件让他们极其头疼的事情。
而哈佛大学的博士帕特里克·福勒认为，人体在饥饿状态下持续16个小时后，食物钟就会被激活，可以因此重置人体的生物钟，改善他们的睡眠情况，帮助人们克服时差。
福勒博士决定让一个赛车手挨饿，以此看测试我们是否能重置他的生物钟。这个实验在去机场的高速公路上就已经开始了。通过掷硬币的方式，输了的大卫不能吃任何东西，而赢了的奥利弗能在飞机上随心随欲地吃食物。
他们抵达伦敦后，根据福勒博士的假设，16个小时没有进食的大卫食物钟已经被激活，因此我们让大卫在英国伦敦早餐时间进食，把他体内的生物钟重置为当地时间。当天晚上，大卫因为旅途禁食睡了一个好觉，而旅途没有禁食的奥利弗一晚上醒来了好几次。
次日，来自萨里大学的博士德克·简·迪克再一次对他们进行反应测试时发现，通过和他们离开美国之前的反应测试相比，大卫的反应比奥利弗要快。所以，福勒博士的禁食假设似乎起到了效果。
因此，如果你想要消除时差，记得在下次长途飞行的过程中，试着禁食。当你抵达目的地之后，记得在第一个正常的就餐时间进食。
第九律:极度兴奋睡不着觉怎么办？
拉塞尔·凯恩是一个脱口秀笑星，每次表演，他都要踱来踱去地做各种事情。这种工作方式常常会激活他的肾上腺素，让他因亢奋而无法入睡。
物理治疗师萨米·马戈将通过一种简单的放松疗法，帮助他改善睡眠。拉塞尔躺下后，萨米从他的脚趾、脚、三头肌、二头肌、臀部活动到脸，依次紧绷和释放他所有的肌肉，重复进行多次。20分钟的肌肉放松疗法过后，平常过度活跃的拉塞尔感觉身体非常放松，他几乎睡着了。
萨米从放在拉塞尔嘴中的测试棒检测出，拉塞尔此时的皮质醇水平（皮质醇是一种伴随压力产生的激素）和平日相比，急剧下降，这就意味着压力已大幅减少。
运用这种疗法，拉塞尔现在能更好地入睡了。因此，如果你无法入睡，并且你想在上床前放松身体，那么请在睡前进行15~20分钟的肌肉放松练习，这个简单有效的方法能帮助你更快入睡。
第十律:传统的自然睡眠法有哪些？
我们已经探讨了多种能帮助你入睡的科学方法，现在我们要看看一些最常用的传统自然睡眠疗法。
我们带来了两位园丁，乔·斯威夫特和萨比娜·霍尔霍里，他们需要采集两种与治疗睡眠有关的植物。乔采集的是一种薰衣草，而萨比娜采集的是一种缬草。
萨比娜采来的缬草制成药剂需要花费两个星期。因此，萨比娜喝掉了工作人员给她买的缬草酊剂。乔拿着花瓣刚刚凋谢的薰衣草，给自己泡了一杯茶，弄了个薰衣草脚浴。
睡觉前，乔和萨比娜又再一次用了他们的治疗药。第二天，萨比娜表示自己睡得很好，而乔也说，这是一次高质量的睡眠。
根据最近两项小规模科学研究的结果，我们发现薰衣草的味道能够帮助人们入睡，一些轶闻证据也表明薰衣草和缬草都值得一试。