先减脂再虐腹！一组练腹动作，帮你雕刻迷人马甲线、腹肌线条！

男人的六块腹肌，女生的马甲线身材，是美好身材的象征。好看的腹肌线条是怎么练出来的，你知道吗？腹肌的凸显，低体脂率是前提，科学的健身训练，才是打造腹肌线条的关键。

我们的肌肉组织层在脂肪层的下面，当体脂率过高的时候，脂肪就会覆盖住肌肉，你就会显得肥胖臃肿起来。这个时候你在努力进行腹肌训练，都无法练出清晰的肌肉线条。

因此，想要练出腹肌线条，我们需要控制体脂率，把自身的体脂率下降到15%以下，这个时候脂肪分子就不会阻挡住我们的肌肉线条了。

也就是说，出现肚腩或者体脂率超标的人，建议你先进行刷脂，比如多做有氧运动以及饮食管理，来提高卡路里消耗，促进体脂率下降。

我们可以选择每天坚持1小时跑步、踩单车、游泳、跳绳、打球、有氧操等训练，同时做好饮食管理，控制卡路里摄入，多吃蔬菜水果，少吃过度加工的食物。

只有保持每天的热量摄入小于身体的热量支出，身体自然会调动储备脂肪进行分解，坚持2个月周期，可以帮你有效减掉肚子，缩小腰围。

不过，虽然降低体脂率，可以肚子恢复平坦，但不意味着你的腹肌线条就会出现。因为减脂跟增肌是两回事，减掉肚子跟练腹肌不能混为一谈。练腹肌需要通过虐腹训练来实现，所以我们还需要多做腹肌训练来强化腹肌线条。

而腹肌线条的凸显，需要你进行科学的虐腹训练。单纯的进行卷腹或者仰卧起坐训练，是无法虐腹腹肌线条的。

我们的腹部肌肉是由多个小肌群组成的，比如：腹外斜肌、腹内斜肌腹横肌、腹直肌等都是腹肌的组成部位，我们需要选择多个动作从不同角度来强化腹肌线条，这样才能更加高效练出腹肌，虐腹清晰好看的腹肌线条。

最后，分享一组练腹动作，多角度雕刻腹部肌群，隔天训练一次，每次15分钟即可，坚持2个月时间，帮你雕刻迷人马甲线、腹肌线条！

动作1、屈膝两头起（30秒，重复3-4组）

动作2、仰卧直腿卷腹手触脚（30秒，重复3-4组）

动作3、交替促膝卷腹（30秒，重复3-4组）

动作4、俄罗斯转体（30秒，重复3-4组）

动作5、登山跑（30秒，重复3-4组）

动作6、动态平板支撑（30秒，重复3-4组）

最后，你需要牢记一点：练出腹肌马甲线身材后，不意味着你可以一劳永逸，我们需要保持足够的自律以及健身的频率，才能让腹肌线条更久的坚持下去。