普通跑友提升速度，千万别只会「堆跑量」

对于不少业余跑者来说，提到速度训练时总会觉得一下子就专业了很多。似乎速度训练只属于那些专业的跑步运动员或是准备参加马拉松比赛的人。但事实上，就算今年面临着无马可跑的情况下，速度训练对你同样也很重要。

从近几年世界优秀跑者的训练情况来看，跑量在减少、总跑距在缩短，但成绩却在逐渐提高，这正是建立在以「速度训练」为核心的训练理念指导下。

在跑步运动中，无论距离的长短，速度都起着决定性的作用。速度作为一种基本运动素质，除了受先天基因的制约之外，后天训练的影响同样重要。

提升配速的三个维度

对于马拉松跑者来说，运动水平的差异，使得训练的侧重点也有所不同。总的来说，提高跑步速度最开始都是从力量，柔韧，耐力三个维度进行训练的。

力量，是一切运动的基础。身体快速的活动关节需要力量，在跑步过程中维持协调的身体姿态仍然需要力量，可以说没有力量，速度也就无从谈起。

柔韧，决定了关节活动的幅度。跑步中的步长受到关节活动幅度的制约，如果在步率不变的情况下，能够提高每一步的步长，那么速度也会相应的提高。

耐力，可以让我们跑的更久。有过马拉松比赛经验的人都了解维持速度的重要性，如果不能让速度保持一定长的时间，那么依然无法取得理想的成绩。

不同程度跑者如何提升配速

跑者应该如何提高自己跑步速度呢？虽然增加力量训练和间歇跑可以提高速度，但是仍然会陷入瓶颈期。此时如果通过提高训练强度进一步获得突破的话，受伤的风险也会大大提高。

提高跑步的速度是一个系统工程，可以试着改善当前的训练计划，而非只是一味的提高训练强度。

不同跑步水平的人训练的侧重点略有不同，这里将跑者大概分为三类：初级跑者，刚开始跑步时间不久，没有进行过系统训练；中级跑者，有规律的训练一年左右的时间，参加过若干次马拉松比赛；高级跑者，两年以上的系统训练，经常比赛。

初级跑者

初级跑者的目标不应该放在追求极致的速度上，而是要更多的关注自己的基础身体素质。就比如力量水平，跑步的基本能力训练，柔韧性的练习。

每周的训练计划应该包含两次45到90分钟一般性跑，两次力量训练，一次间歇训练，柔韧训练加入到每次的训练中。

中级跑者

中级跑者，虽说运动能力较以前有很大的提高，但是却难以突破当前的速度。此时应该关注自己的训练计划安排是否合理，训练的质量如何。有没有按照计划设定的速度、距离去训练，以及能否让身体充分的休息和恢复。

一般情况下，每周的计划应该包含两次90到120的长跑，两到三次不同距离的间歇跑，两到三次的力量训练和一天的休息。

高级跑者

高级跑者一般情况下在各个方面都做的不错，此时提高速度关注点就要放在细节问题上。比如跑步的姿态要如何改进，跑步的经济性能否改善，有时甚至通过心理状态调整也能提高速度。

如何制定马拉松速度训练计划

制定计划的5点建议

第一，设定你的休息日。我们并非专业运动员，有自己的家庭和事业。不需要每天都进行训练，当然有这样一个时间段，也能够让我们的身体充分的休息。保证身体免于伤病的侵袭，保持训练的动力和激情。

第二，选择一个长跑日。由于训练的时间较长，通常安排在周六或者周日进行，试着用马拉松的速度完成训练内容。

第三，寻找一个主要训练日。我们每次训练时的状态并非都特别好，总会有不佳的时候，因此在精力和体力最好的那一两天，安排主要内容，提高训练的质量。当然，不同的人情况会有所差异，有的人一周可能就只有一天，而有的人可以达到两天，这都没关系，重要的是在那一天安排恰当的内容。

第四，设置一个连续训练日。在训练到一定阶段后，我们会发现身体已经适应了当前的训练强度，当天高强度训练无法产生更好的刺激时，就需要设置一个连续两天的训练。

第五，安排放松训练日。有时候不训练纯粹的休息并不能身体让很快的恢复过来，那么就需要加入安排一天，完成慢跑之类的活动，用主动积极的方式来加快血液训练，促进机体的恢复。

具体训练计划示意

初级跑者的训练计划：

中级跑者的训练计划：

两个提高速度的训练方法

快速伸缩复合训练

这是一种将能量存储在肌肉上，发力做功时释放能量从而降低身体本身能量消耗的方式，可以提高跑步的经济性。许多长跑教练都将其作为一种长跑训练的补充手段。

不过需要注意的是，该训练对身体的刺激较大，每周训练一次就足够了。同时尽量在草地等有缓冲的地面进行练习，防止损伤的发生。

可以进行跳箱训练，双脚分开与肩同宽，站在箱子或者台子前。跳上箱子再向后跳下箱子到开始姿势，重复10次。

此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

还可以做进阶版将高度相同（低于30cm）的两个跳箱摆在一条直线上，两个箱子之间空开合适的距离。从一个跳箱上落到中间的地面后，迅速的跳到另一个跳箱上，练习5-10次即可。此训练难度较高，不要轻易的尝试。

神经肌肉训练

该训练被认为是一种通过刺激神经系统，动员肌肉更好的参与跑的动作中，从而提高跑步速度的方式。

具体的训练如变速跑：练习时，先热身30分钟左右，开始完成10-15秒的冲刺跑，紧接着慢跑或快走，让身体充分的休息。然后再进行冲刺和休息。根据自身的情况，完成5-10组。

提高跑步速度并非一日之功，需要时间和耐心。没有人可以随随便便的做到，无论是顶尖运动员还是普通跑者。所以在进行训练的同时要遵循循序渐进的原则，切不可急于求快。毕竟健康跑，才能跑得更长久。

参考书目：《速度训练》