跑步不伤膝，你要常做这5个训练动作

随着国内疫情的缓解，很多地方开始解封，我们的生活也在逐步回归正规。在上周末成都就开展了双遗马拉松健康跑，组织1000名参赛选手进行比赛。且在国务院发布的《公众科学戴口罩指引》，提到「对普通公众而言，居家、户外，无人员聚集、通风良好时，可不戴口罩」。

这些都意味着我们的训练终于不必局限在室内了，对于喜欢跑步的人来说，终于等到了这一刻，可以去户外跑步了。

但在对于能够出门跑步感到兴奋的同时，也必须提醒各位——注意你的膝盖，尤其是那些有膝关节旧伤的跑者。

001 恢复户外跑步

小心「跑步膝」找上你

在家「禁闭」的这段日子，不知道各位是否在坚持训练，训练的强度和量如何。作为教练，跟一些学员沟通后发现多数人已将训练搁置，即便还在坚持的少数，训练量和强度也远不及之前。此时，我们身体的肌肉力量水平也在将近两个月的停训之后，大幅度的下降了。

与肌肉力量水平大幅下降相反的是，我们运动的意识感觉并没有这样快速退化，几乎还保留在之前的水平。再加上在家憋了很久，跑步时兴奋的感觉会淹没身体的正常反馈。这样导致的后果就是，我们在开始恢复训练时，很容易过量。

想想之前随便都能跑20公里，我们很容易认为跑个10公里是小意思。但是身体是否能扛得住，这里就需要打一个问号了。

虽然，一两次没有太大的关系，可随着跑步次数的增加，肌肉却还是不足够强壮的情况下，就很容易让膝关节承受过多的负担，进而引发劳损和疼痛。

这种慢性的伤痛，最可怕的是一开始难以有明显感觉，但是时间长了机会造成损伤。我们身体各个部位的伤痛，很多都是这样在不知不觉中产生的。

002 两大原因

引发膝关节不适

总体来看，在跑步的时候，由于肌肉力量的问题通常会引发膝关节的不适，其中肌肉力量不足和失衡较为常见。

肌肉力量不足

我们身体的肌肉，除了能够收缩产生力量之外，另一个作用就是缓冲。

跑步的时候，脚在落地的一瞬间，对地面产生了一定的冲击力，同时身体也会承受地面给予的反作用力。如果肌肉足够强壮的话，就可以缓冲和吸收一大部分的反作用力。而如果肌肉力量不足的话，那么多数的反作用力就会被身体各个关节吸收。

有点类似于把腿伸直腿跺脚和屈膝缓冲跺脚的感觉。每跑一步，就相当于是给膝关节一次冲击，久而久之，便会引发膝关节相关组织的损伤，例如半月板的损伤。

肌肉力量失衡

跑步过程中，小腿会不断的弯曲和伸展。在这个过程中，髌骨会在大腿前侧肌群的牵拉下，来回移动。

正常情况下，髌骨如同火车一样，会在其特定的轨道上滑动。但如果牵拉髌骨的肌肉力量失衡，会使髌骨被拉向力量更大的那一边，运动轨迹就发生了变化。由于润滑液只存在于原来的滑动轨道上，偏移轨道的滑动会加剧髌骨的磨损，引发各种不同的症状，例如膝关节积水。

此外一些人大腿前后两侧的肌群也存在一定程度的失衡。由于平时坐的机会过多，让大腿后侧的肌肉常常处于收缩的状态，再加上活动机会少，就会损失肌肉的弹性，力量偏弱以及过于紧张的情况非常普遍。大腿前侧的力量远大于后侧，造成失衡，也会引发膝关节问题。

003 跑步不伤膝

你要常做这5个训练

如果想要在不伤害膝盖的情况下继续跑步，那么就必须加强相应肌肉的力量。与膝关节有关的肌肉主要分布在臀部，大腿前后侧以及小腿上。

臀部力量训练

臀部肌肉在跑步过程中是非常重要肌肉，但是训练时，却常常容易忽视它。它的作用是维持骨盆的稳定，让大腿做出外展的动作。通俗的说就是臀部肌肉可以维持跑步时候的姿势，避免让膝关节承受过大的压力。

通过侧抬腿来进行训练，站立或者侧卧都可以，上抬至两腿夹角为60度（如果柔韧和力量好，可以角度再大一些），然后慢慢的落回到起始位置。每组20次，每次做3组。

大腿前侧力量训练

大腿前侧肌肉可以让膝伸展，起到稳定膝关节的作用，尤其是保证髌骨在正常的位置上进行活动。

可以用蹲起，弓步蹲等动作。两脚开立比肩略宽，脚趾略微向外旋转，下蹲时膝关节朝向第二个脚趾的方向，屈膝屈髋下蹲至大腿与地面平行，然后回到起始位置。可以徒手，也可以负重。每组30次，每次做3组。

大腿后侧力量训练

大腿后侧肌肉可以让髋伸展和膝屈曲，防止胫骨过度运动，具有稳定膝关节的作用。

通常用硬拉和俯卧收腿进行训练。双脚自然站立，与肩同宽，两腿伸直，屈髋向下，注意腰背挺直，尤其是不要弯腰，然后回到起始位置。每组20次，每次做3组。

由于我们多数人的大腿后侧肌肉偏紧张，因此除了训练之外，还要多多的拉伸该部位的肌肉。推荐一种不用别人帮忙，就能有效拉伸的方法：在家门旁边，身体平躺好，一侧腿抬起靠在墙上，如图所示：

脚踝肌肉训练

“脚踝和双脚是由很关节和肌肉群组成的，共同协作为我们提供稳定性，移动性和产生能量的能力。肌肉群有助于控制脚踝的移动，防止脚踝出现过度内旋或者翻转。”物理理疗师斯图尔特·梅勒说。

梅勒还表示：“当脚踝不稳定的时候，跑者的平衡性就会很差，或者肌肉群无法支撑脚踝，结果就会导致伤病的发生，比如脚踝扭伤，跟腱炎或者足底筋膜炎等。”

坐在地面或瑜伽垫上，腰背挺直，将弹力带缠绕在左脚前脚掌上。双手拉住弹力带，始终保持紧绷状态，同时勾起脚尖。完成10次，然后换腿重复。

小腿肌肉训练

小腿肌肉中的腓肠肌也同样可以稳定膝关节，因此也有必要进行力量的加强。

可以用提踵来训练，简单点讲就是垫脚尖，主要能锻炼我们小腿后侧的三头肌（腓肠肌和比目鱼肌）。每组30次，每次做3组。

在做力量动作训练的时候，除了正确的姿势，适当的周期也是需要的。你可以根据自己的情况，结合其它力量训练动，并把它周期化。

需要注意的是，造成膝关节受伤的原因有很多也很复杂，力量问题仅仅是其中的一个方面。

为了避免受伤，在恢复跑步的时候除了加强力量训练之外，还要在意识上把自己身体看做成刚开始跑步的小白，以很低的强度和量开始恢复，然后每天小幅度的增加，可以参考自己最开始进行跑步时的训练计划。

参考资料：《骨关节功能解剖学》