那些跑步前这样拉伸的人，最后都……

跑步前后，需要注意什么？

最需要注意的就是——跑前热身和跑后拉伸。

绝大部分运动小白，对「热身」的唯一印象，来自于九年义务教育里面，那些被班主任和数学老师赏赐给我们的体育课。

“我们先做个热身，然后解散大家自由活动。”

还记得体育课上的热身吗

实际上大部分人做的热身动作，其实已经不是单纯的热身了，还包含了很多的拉伸动作。

而在跑步前，我们应该做的不是静态拉伸，应该是是动态拉伸（现在说完，可能很多小伙伴有点迷惑，第2部分会详细解释什么是静态拉伸和动态拉伸）。

为什么要热身

热身，也叫准备活动，是指在训练开始前为克服内脏器官生理惰性，缩短进入工作状态过程和预防运动创伤，而有目的进行的身体练习，使机体的各系统产生一系列条件反射性变化，为即将来临的运动做好准备。

热身最重要的作用有两点

· 提高运动表现

· 预防训练伤病

除此之外，热身还有如下优点：

热身还可以让肌肉、韧带和关节的代谢活动增强，粘滞性降低，弹性提高，肌肉的反射速度和收缩速度加快，从而使肌肉在接下来的运动中保持活跃。

对身体比较虚弱的同学来说，热身通过加快血液循环，还可以让内脏也提前进入活跃状态，防止剧烈运动时的意外状况。

热身还能使大脑皮层处于适宜的兴奋状态，让大脑在动作反射时更加机敏，有效防止因动作协调性不足导致的肌肉韧带拉伤。

看到这里，有人会说：热身虽然很好，但我今天的训练时间不够，该怎么办？

教练给出的建议是，为了降低受伤的风险，必须要不打折扣进行充分热身。

比如今天的训练时间只有45分钟，而今天的课表只有1小时，那也要不打折扣花10-15分钟做完热身后再去进行训练。至于时间不够，情愿练少一点，也不情愿发生伤病而因小失大不是吗？

还想补充的是，不管今天的课表是间歇跑等强度比较大的课，还是有氧跑这样强度较低的训练，充分的热身都是必不可少的。

还有些同学反映说，跑步时前1、2公里会觉得膝盖痛，但再跑一会疼痛就自然消失了。其实，这多半就是因为没有充分热身所导致的。

你做错的热身动作

很多人的热身动作，除了脖子扭扭、屁股扭扭之外，就是体育老师教给你那些残存的热身动作。

比如：体转运动、颈脖环绕、腰部环绕、膝关节环绕等。

以体转运动为例，就是是非常不适合作为热身的动作的，因为在做这个动作的时候，拉伸时来回弹震，会使肌肉、肌腱超出自身最大承受力而导致受伤。

除了这些错误，其实很多人还把拉伸和热身给模糊了。

什么是拉伸？

「拉伸」就是将紧张的肌肉伸展开来、把关节的活动度变大。持续拉伸下去，你获得的是一种舒展、延长、柔韧的体态。

而拉伸的方式也有很多种，简单来分的话，大致可以分为静态拉伸与动态拉伸。

静态拉伸（上图）：通过伸展，被拉长的肌肉保持在伸展状态下，保持一段时间。

动态拉伸（上图）：通过动态的动作来增加身体部位的活动幅度。

我们上面说的那种不可取的拉伸方式（体转运动），则是可以称为震颤拉伸。震颤式的拉伸已经证明是对身体有伤害的，那么静态拉伸呢？

相关科学研究表明，运动前做静态拉伸实际上是削弱了肌肉力量。

拉斯维加斯内华达大学的最新研究表明：运动员在静态拉伸以后的肌肉力量还比不上拉伸之前。其他研究表明，静态拉伸会降低30%的肌肉力量。同时，可能是由于中枢神经系统的抵抗机制，拉伸一条腿还会削弱另一条腿的力量。

纽约市尼古拉斯研究所主任（专研运动医院和运动创伤）Malachy McHugh 认为，拉伸之后30s 左右，紧张的肌肉会变得迟钝，这并不是准备开始运动应有的状态。

采用持续20—30s 的静态拉伸来预热肌肉其实也在逐渐被人们抛弃。这当然不是说静态拉伸没有用，只是不同的动作需要在不同的时间来做。

静态拉伸这些东西，就比较适合在跑步之后做。

跑步前，该怎么做

正确的热身应该达到两个目的：

· 放松肌肉和肌腱，增强柔韧性，以扩大各个关节的可能活动范围

· 暖身（体温上升），让更多的血液进入到肌肉中

一套合理有效的热身运动可以达到升高体温和增加血液流量的目的。温暖的肌肉和扩张的血管能更有效地从血液中提取氧气，同时更有效地利用肌肉内存储的能量，而肌肉的负载力也会更好。

提高体温的热身需要从有氧运动开始，通常是慢跑。这就是为什么网球运动员在比赛前会绕着场地跑4—5圈，马拉松运动员在起跑前会进行迈步练习。

需要注意的是，热身时候采用的慢跑跟正常跑步还是有很多的差别的。

热身时的慢跑目的在于热身：调动心肺，让心跳加快，呼吸加强，同时通过全身性运动升高体温。多数专家建议，热身慢跑的心率应该在最大心率的40～60%。

除了慢跑，还需要对每个关节都做一些预热，以有效提高身体柔软度，增加肌肉和肌腱的弹性，所以就别再以为热身就只是慢跑啦。

富有弹性的肌肉与肌腱是防止运动损伤、增强运动技能的首要因素；而关节和肌肉、肌腱具有足够的强度，更可以在运动中吸收、承担、释放动能，从而轻松帮你获得更好的运动表现。

下面的视频，是四届奥运教练，姿势跑法创始人Dr. Nicolas Romanov亲自示范，8分钟柔软度训练，非常适合作为热身动作。

跑者可以花8-10分钟进行柔软操，将身体关节和肌肉继续进行充分打开，同时也一定程度刺激心肺，提高体温和心率。在专项热身阶段，可以加以弹跳训练，让身体进入跑步训练时的轻柔、充满弹性的身体感觉。

此外如果时间充裕，还可以进行小马垫步、转换支撑、点地上拉等技术训练，让身体通过类似跑步时的动作模式形成肌肉记忆，迅速进入最佳的技术知觉状态。

技术环节之后，建议来3-5组轻快的短距离跑，每组30米即可，可以以ST的节奏去跑（大约为1600米竞赛跑时的配速）。

这样通过柔软操、弹跳训练、技术训练和短距离ST跑，相信你的身体和心理已经彻底激活和兴奋起来。

那么，就开始你的训练吧！