让你胖的糖，怎样吃更健康？
近年来，关于糖类（碳水化合物）的争议不断增加。郑匡寓是我们的好朋友，也是don1don的主编，他写过许多相关内容，谈到糖类与健康、减肥的关系。
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总结来说，越来越多证据显示，糖类对减肥和健康都有不利影响。
为什么要少吃碳水化合物？
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2008年，史丹普佛与同事在《新英格兰医学期刊》发表了一项研究报告，他们针对322名中度肥胖者进行为期两年的追踪研究，这些人要从以下三种饮食之中择一：
根据美国心脏学会的饮食指南所设计的低脂、限制热量饮食；
丰富蔬菜及少量红肉搭配而成的地中海式限制热量饮食；
低碳水化合物、但不限制热量的饮食。
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最后的结果显示，虽然食用低碳水化合物的受试者摄取的饱和脂肪含量最高，但血液中高密度脂蛋白（HDL）含量对低密度脂蛋白（LDL）含量的比率却最符合健康水平。他们减轻的体重也是摄取低脂肪受试者的两倍。
这群少糖饮食的人相比其它饮食种类的人减肥效果更明显，血液中的蛋白含量比率也更加健康。
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史丹普佛与同事还于1997年在《美国医学会期刊》上发表了一项针对6万5000名女性碳水化合物摄入量的研究，并发现摄入量排名前1/5的女性罹患第二型糖尿病的风险，比最低的1/5的女性高出47%以上。（关于这两项研究的具体情况可以戳这：戒油不如戒糖：吃太多碳水化合物可能对心脏有害）
总之，越来越多科学家已认识到少吃糖类的重要性。
如果“戒”不掉糖类，怎么吃更健康？
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不过，完全戒掉糖类食物对于大多数人来说不太现实。人们处于持续压力下，或者情绪崩溃时，肾上腺会分泌皮质醇，这就会直接导致两个问题：
增加对糖类食物的欲望；
迫使身体处于储存脂肪的危难机制。
简单来说，皮质醇分泌过高，人们会更想吃甜甜圈、冰激凌、饭、面，而不会想吃牛排或是蔬菜。虽然这些高糖食物会让心情安定下来，但也同时也会让身体发胖。
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其实我们从小到大都对糖有痴迷，想想：
安抚孩童最好的食物是什么？
甜食、饮料
安抚大人最好的食物是什么？
蛋糕、饼干、高糖分巧克力……
😂
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既然这样，如何才能克服这种“欲望”？或者，如何才能在不断糖时尽可能健康地安排饮食？郑匡寓分享了几个妙招：
01
吃复合碳水化合物，而不是太简单的
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当有一定时间不进食时，血糖浓度会低于正常值，常见症状就是疲惫、轻度头痛、饥饿感以及对于甜食的渴望。而长时间没有进食，摄入简单碳水化合物会造成葡萄糖大量进入血液。血糖起得快也退得快，你的饥饿感会很快地显现。这就是造成你吃的多，偏偏也饿的快的原因！
碳水化合物消化得越快，你就会越快地感到饥饿。
复杂碳水化合物，肠胃需要花费长时间进行消化，同时，食物中不能被人体消化的纤维也能减缓食物的消化速度，让饱腹感会存在久一些。
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我建议大家选择没有精加工过的天然碳水化合物食物，譬如：燕麦、全麦面包、红薯。
而常看到的简单碳水化合物，如：糖果、饼干以及蛋糕，除了过甜，这些食物源的纤维也在加工过程被去除了。
如果你想吃糖类，吃复杂碳水化合物比单纯的甜食好。如果可以，吃一点实际捏在手上的水果，比单纯喝一杯果汁更好。
02
控制吃的「数量」
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内分泌学家、小儿科医生Robert Lustig曾说：“糖是有毒的，它启动了对人体健康有害的一连串的生化反应机制，而这跟卡路里毫无关系。从生化角度来看，糖其实很像酒精，这些和酒精有关的慢性代谢疾病，也开始普遍出现在高糖饮食的儿童身上。”
他也强调，人体本身有代谢少量糖类、以及酒精的功能，但当数量庞大时，对身体的负担就会超过原本你需要的。
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吃这些有诱惑的碳水化合物时，拿一个碗去装你想要吃的数量（限定数量），不要直接伸手去袋子拿来取食（开放数量）。
刻意在“食物—进食”中间设一道闸门，否则你会发现自己默默吃完了却浑然不觉。
实用Tips
突然很想吃碳水化合物时怎么办？
不是我要吃！是吃的先动手的！
确认自己是不是真的想吃，还是嘴馋；
先挑选比较不甜的零嘴（坚果、高浓度可可巧克力）；
如果没有零嘴，那么食用水果以消灭糖瘾；
先选择你要吃的碳水化合物是什么？一小块全麦面包跟一个蛋糕？
拿一个碗去装食物，确认自己不是毫无意识地进食。
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* 引用来源：