中科院生化专家：我从不推荐马拉松 | 过度运动，免疫力下降？
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马拉松，这几年越来越流行。
马拉松魅力很大，很多人特别喜欢，有专业运动员、也有业余爱好者。
喜欢跑步的人，一开始可能是因为它健康，后来慢慢有心理变化，更多是一种享受，一种信仰。
很多人因为长期跑步，跑马拉松，跑出了问题，今天，我给大家分享一个视频。
来自中科院的生化细胞专家沈义栋，在造就平台（中国TED）的演讲上，表达了自己的一个个人观点：从来不推荐马拉松。
想必你一定会困惑，为什么会这样说？难道运动也存在邪恶面？在了解详情之前，我们先来客观看看运动这件事。
运动百益，而无害么？
有人说，参加体育锻炼后，情绪更好了，睡眠也改善了；有人说，坚持运动后，整个人更精神了；还有人说，锻炼让TA更放松了……的确，锻炼的好处多了去了。
→2007年的一项研究就发现：仅仅跑步20分钟，就可以起到抗抑郁药的作用，帮你释放心情；
→2011年的一项研究发现：有氧运动可以增加BDNF（脑源性神经营养因子），从而增强记忆力；
→体育锻炼还能让你更轻松、更快速入睡，改善你的睡眠时间和睡眠质量；
→一项为期6周的研究发现，进行有氧运动的人，精力水平得到改善，疲劳感下降；
→发表在《风湿性病学》杂志上的一项研究发现：患有膝关节疼痛的人，仅仅进行了4个月的举重运动，疼痛就减少了43%。
→跑步还可以提高胰岛素敏感性；
…… ……
是不是有种说也说不完的节奏，但，你我在大谈益处的时候，其实忽略了一个非常重要的点，即『度』。
沈先生在自己的演讲中，也专门指出：你应该进行适度的体育锻炼。
那么，当你超出锻炼的度时，会给身体带来什么影响呢？
过度运动带来更多氧化损伤
在聊到运动的害处之前，先来跟我想象一个场景，一辆放在室外的车，在风吹日晒下，出现了生锈情况，每次出现这种状况，你都用各种办法去保养它，它就会焕然一新。
但是，当生锈状况非常严重，超出了你的保养能力的时候，车子会不会越来越难看，甚至最终报废？
现在，回归正题，假若你就是那辆车，而生锈就是自由基，保养方式是用各种抗氧化剂来抵消这些自由基，但是，当自由基太多，且抗氧化剂不足以抵消它们的时候，最终就会带来永久性损伤。
沈先生强调，适度的体育锻炼，就会带来适度的过氧化物（过氧化物是造成自由基的主因），你身体里的抗氧化剂能应付这个场面。
这就相当于给你的身体进行模拟考一样，经常适度运动，会让身体有足够的应考能力。
但是，“应考能力”的锻炼，也需要讲究方式。
今年9月，一篇研究综述中指出，运动引起的活性氧（ROS）产生，对健康到底有害还是有益，可能取决于运动期间活性氧产生的水平，与细胞抗氧化剂系统保护细胞免受氧化剂挑战的能力之间的平衡。
沈先生就指出，当你的运动强度过大，超过人体的应对能力，那么，就可能打破平衡，产生太多的过氧化合物，进而对身体造成损伤。
这一点，在丹麦的一项大型研究中就涉及到，研究者发现：那些轻中度跑步的人，比不运动的人，在12年内的死亡风险更小。
但是，剧烈慢跑者，与久坐者的死亡率竟然相似。
也就是说，高剂量的跑步，不仅是不必要的，而且还可能侵蚀低剂量跑步，所带来的长寿益处。
但是，过度运动的害处，不止表现如此，还可能降低你的免疫力、影响你的肠道健康……
过度运动，免疫力下降？
是的，把控好运动量的确重要，有些运动方式，不但会让免疫力降低，还可能增加呼吸道感染风险：
→过度运动降低免疫力
2008年，有研究人员将试验小鼠分成2组，第1组舒适地躺在它们的笼子里，另1组在跑步到筋疲力尽为止。
持续3天之后，将这2组小鼠暴露于流感病毒中，随后开始检测这些小鼠的发病率。
结果惊奇地发现：第2组小鼠（跑步组）死于流感的数量不止高于第1组，而且症状更严重。
类似的人类试验中，研究人员发现：高水平运动员出现上呼吸道疾病的占66%，久坐的人占45%，而休闲运动员最少，只占22%。
Incidence rate ratios for illness werehigher inboth the control subjects and elite athletes than in therecreationallycompetitive athletes.
在综合其他各种相关研究的前提下，运动科学家用『J形曲线』来模拟运动的免疫效果。
运动和免疫力的『J形曲线』，
→过度运动影响肠道健康
2017年的一项研究分析中发现：随着强度和运动时间的增加，肠道受损和肠道功能受损的风险也成比例增加。
具体而言，肠道细胞受到损伤，肠道变得更加渗漏，使通常存在并分离到肠道的病原性内毒素进入血流。
→过度运动损伤心脏
2009年发行畅销书籍《超跑》（Born to Run）中，讲述了美国人Micah True的故事，他决定与墨西哥的Tarahumara印第安人一起生活和跑步，每天通常跑25到100英里（1英里约等于1.6公里）。
到2013年3月的一天，他在12英里的跑步训练中去世，享年58岁，尸检期间，发现他的心脏因炎症浸润而肿大和增厚，冠状动脉有轻度冠状动脉硬化。
在《欧洲心脏杂志》上发表的一项德国研究中，研究人员比较了对照组中108位慢性马拉松运动员，和久坐不动的人的心脏，结果发现：
跑步者有更多的冠状动脉斑块积聚，这是心脏病的危险因素。
另外，过度运动还可能带来肌肉损伤。
而且，更可怕的一点是，如果你过度运动，同时，以补充能量为出发点，大量吃高碳水化合物，还可能紊乱代谢，诱发代谢综合征、糖尿病等等。相关阅读→这样运动，免疫力反而下降？什么运动增强抵抗力效果最好
关键的瘦龙说
现代社会出现了两极分化严重，运动也是，很多人不愿意运动，还有很多人对运动上瘾，过度运动。
运动有很多益处，仍旧要注意把控一个度，超过界限后，不但会带来坏处，还可能抵消益处。
那么，怎么样运动才能把控好度呢？方法其实很简单：
→避免长时间+高强度训练，反而去尝试一些中等强度的训练，比如瑜伽、普拉提等等，把控时间，不要透支自己的体能；
→每周花3天时间做力量训练，比如深蹲、举哑铃等等，每次45分钟左右可以，超过2个小时可能会过量；
→注意运动时间，尽量不要晚上睡前做剧烈运动，早上空腹训练其实效果更好；
→确保2次运动之间，有足够的休息时间，比如隔一天做一次运动。
最后，想要说的是，在饮食上，尽量去刻意吃一些抗氧化能力强的食物，去增加身体的抗氧化能力，尽量减少米面糖的摄入，减少炎症和氧化应激反应……