中科院生化专家:我从不推荐马拉松 | 过度运动,免疫力下降?

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马拉松,这几年越来越流行。

马拉松魅力很大,很多人特别喜欢,有专业运动员、也有业余爱好者。

喜欢跑步的人,一开始可能是因为它健康,后来慢慢有心理变化,更多是一种享受,一种信仰。

很多人因为长期跑步,跑马拉松,跑出了问题,今天,我给大家分享一个视频。

来自中科院的生化细胞专家沈义栋,在造就平台(中国TED)的演讲上,表达了自己的一个个人观点:从来不推荐马拉松。

想必你一定会困惑,为什么会这样说?难道运动也存在邪恶面?在了解详情之前,我们先来客观看看运动这件事。

运动百益,而无害么?

有人说,参加体育锻炼后,情绪更好了,睡眠也改善了;有人说,坚持运动后,整个人更精神了;还有人说,锻炼让TA更放松了……的确,锻炼的好处多了去了。

→2007年的一项研究就发现:仅仅跑步20分钟,就可以起到抗抑郁药的作用,帮你释放心情;

→2011年的一项研究发现:有氧运动可以增加BDNF(脑源性神经营养因子),从而增强记忆力;

→体育锻炼还能让你更轻松、更快速入睡,改善你的睡眠时间和睡眠质量;

→一项为期6周的研究发现,进行有氧运动的人,精力水平得到改善,疲劳感下降;

→发表在《风湿性病学》杂志上的一项研究发现:患有膝关节疼痛的人,仅仅进行了4个月的举重运动,疼痛就减少了43%。

→跑步还可以提高胰岛素敏感性;

…… ……

是不是有种说也说不完的节奏,但,你我在大谈益处的时候,其实忽略了一个非常重要的点,即『度』。

沈先生在自己的演讲中,也专门指出:你应该进行适度的体育锻炼。

那么,当你超出锻炼的度时,会给身体带来什么影响呢?

过度运动带来更多氧化损伤

在聊到运动的害处之前,先来跟我想象一个场景,一辆放在室外的车,在风吹日晒下,出现了生锈情况,每次出现这种状况,你都用各种办法去保养它,它就会焕然一新。

但是,当生锈状况非常严重,超出了你的保养能力的时候,车子会不会越来越难看,甚至最终报废?

现在,回归正题,假若你就是那辆车,而生锈就是自由基,保养方式是用各种抗氧化剂来抵消这些自由基,但是,当自由基太多,且抗氧化剂不足以抵消它们的时候,最终就会带来永久性损伤。

沈先生强调,适度的体育锻炼,就会带来适度的过氧化物(过氧化物是造成自由基的主因),你身体里的抗氧化剂能应付这个场面。

这就相当于给你的身体进行模拟考一样,经常适度运动,会让身体有足够的应考能力。

但是,“应考能力”的锻炼,也需要讲究方式。

今年9月,一篇研究综述中指出,运动引起的活性氧(ROS)产生,对健康到底有害还是有益,可能取决于运动期间活性氧产生的水平,与细胞抗氧化剂系统保护细胞免受氧化剂挑战的能力之间的平衡。

沈先生就指出,当你的运动强度过大,超过人体的应对能力,那么,就可能打破平衡,产生太多的过氧化合物,进而对身体造成损伤。

这一点,在丹麦的一项大型研究中就涉及到,研究者发现:那些轻中度跑步的人,比不运动的人,在12年内的死亡风险更小。

但是,剧烈慢跑者,与久坐者的死亡率竟然相似。

也就是说,高剂量的跑步,不仅是不必要的,而且还可能侵蚀低剂量跑步,所带来的长寿益处。

但是,过度运动的害处,不止表现如此,还可能降低你的免疫力、影响你的肠道健康……

过度运动,免疫力下降?

是的,把控好运动量的确重要,有些运动方式,不但会让免疫力降低,还可能增加呼吸道感染风险:

→过度运动降低免疫力

2008年,有研究人员将试验小鼠分成2组,第1组舒适地躺在它们的笼子里,另1组在跑步到筋疲力尽为止。

持续3天之后,将这2组小鼠暴露于流感病毒中,随后开始检测这些小鼠的发病率。

结果惊奇地发现:第2组小鼠(跑步组)死于流感的数量不止高于第1组,而且症状更严重。

类似的人类试验中,研究人员发现:高水平运动员出现上呼吸道疾病的占66%,久坐的人占45%,而休闲运动员最少,只占22%。

Incidence rate ratios for illness werehigher inboth the control subjects and elite athletes than in therecreationallycompetitive athletes.

在综合其他各种相关研究的前提下,运动科学家用『J形曲线』来模拟运动的免疫效果。

运动和免疫力的『J形曲线』,

→过度运动影响肠道健康

2017年的一项研究分析中发现:随着强度和运动时间的增加,肠道受损和肠道功能受损的风险也成比例增加。

具体而言,肠道细胞受到损伤,肠道变得更加渗漏,使通常存在并分离到肠道的病原性内毒素进入血流。

→过度运动损伤心脏

2009年发行畅销书籍《超跑》(Born to Run)中,讲述了美国人Micah True的故事,他决定与墨西哥的Tarahumara印第安人一起生活和跑步,每天通常跑25到100英里(1英里约等于1.6公里)。

到2013年3月的一天,他在12英里的跑步训练中去世,享年58岁,尸检期间,发现他的心脏因炎症浸润而肿大和增厚,冠状动脉有轻度冠状动脉硬化。

在《欧洲心脏杂志》上发表的一项德国研究中,研究人员比较了对照组中108位慢性马拉松运动员,和久坐不动的人的心脏,结果发现:

跑步者有更多的冠状动脉斑块积聚,这是心脏病的危险因素。

另外,过度运动还可能带来肌肉损伤。

而且,更可怕的一点是,如果你过度运动,同时,以补充能量为出发点,大量吃高碳水化合物,还可能紊乱代谢,诱发代谢综合征、糖尿病等等。相关阅读→这样运动,免疫力反而下降?什么运动增强抵抗力效果最好

关键的瘦龙说

现代社会出现了两极分化严重,运动也是,很多人不愿意运动,还有很多人对运动上瘾,过度运动。

运动有很多益处,仍旧要注意把控一个度,超过界限后,不但会带来坏处,还可能抵消益处。

那么,怎么样运动才能把控好度呢?方法其实很简单:

→避免长时间+高强度训练,反而去尝试一些中等强度的训练,比如瑜伽、普拉提等等,把控时间,不要透支自己的体能;

→每周花3天时间做力量训练,比如深蹲、举哑铃等等,每次45分钟左右可以,超过2个小时可能会过量;

→注意运动时间,尽量不要晚上睡前做剧烈运动,早上空腹训练其实效果更好;

→确保2次运动之间,有足够的休息时间,比如隔一天做一次运动。

最后,想要说的是,在饮食上,尽量去刻意吃一些抗氧化能力强的食物,去增加身体的抗氧化能力,尽量减少米面糖的摄入,减少炎症和氧化应激反应……

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