练腹不如练核心！新手减脂，我并不建议你通过卷腹来练腹肌
科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。
任何动作只要是做得标准正确，都有效果，但任何动作也都有其适用性，并不是所有的动作都适合每一个人，也并不是所有的动作都适合于新手。为什么这么说，见过太多的新手，特别是减脂的同学，做卷腹腰椎受到不同程度的伤害，这个动作真的是适合当下的阶段吗？难道练腹肌只有卷腹这个动作吗？
今天，就专门聊聊腹肌与核心，以及我为什么不推荐初学者做卷腹这个动作，特别是处于减脂期的你。在这里，我要说明一点，我一直认为卷腹动作是一个非常不错的动作，动作没有好坏之分，只有适合不适合自己当下的状态。
阅读完本文你会得到以下的三点信息：
- 为什么不建议你通过卷腹来练腹肌
- 如何正确收紧核心的同时来训练腹肌
- 减脂期间如何正确刻画你的腹部线条
为什么不建议你通过卷腹来练腹肌
第一，神经肌肉控制以及动作质量
通常来说，久坐少动或者刚开始要运动的人，神经肌肉控制都不在最好状态。什么是神经肌肉控制，就是通过我们的大脑以及神经来募集肌肉组织完成相应动作的能力。当神经肌肉募集能力越强，那么相应表现出的动作质量就会越高。反之，不仅动作质量低，而且容易利用身体其他部位来完成代偿，这样，就很大程度上会造成运动损伤。新手刚开始运动，并不具有高质量调度神经肌肉的能力，自然而然，动作质量也就不会高。像卷腹这样的动作，涉及到颈椎胸椎腰椎以及骨盆的灵活与稳定，依次调度，对于新手来说，是个不小的挑战。很多人做卷腹做到最后，不是脖子酸就是腰疼的，并不是他们不想掌握动作要领，而是真的神经募集能力差，目标肌肉还没有正常发力，其他部位肌肉已经力竭，这样就不可避免的产生借力与代偿。
第二，基于大数据的考虑
2018年7月，美国陆军推出了全新的军事体能测试体系。这套体系里其中的一调整就是把卷腹与仰卧起坐全部取消，取而代之的是单杠吊腿卷，类似于我们的常说的直立悬腿。这里我要说明的是，美国陆军之所以把卷腹与仰卧起坐全部取消，一定是基于大数据得出来的结论，原因之一，就是卷腹与仰卧起坐会对下背部造成一定程度的损伤。这里的大数据并非实验室里十几个人或者几十个的人，而是成百上千万的数据统计。当然，所有的事件都是概率。只是我们处于新手阶段，更应该学会保护好自己，避免受伤。相对于其他腹肌训练动作，可能卷腹安全系数没有那么高。
第三，训练动作的实用性
腹肌位于躯干前侧与两侧，能使躯干前屈、侧屈与旋转。腹肌更多的是一个统称，由腹直肌、腹内外斜肌与腹横肌组成。而平时的卷腹更多的只是刺激到了腹直肌，完成的是躯干前屈的功能。因此，单独进行卷腹训练，就会造成训练的片面性。同时在现实生活中，仰卧状态下，单纯依靠腹直肌发力的场景并不多，人体大多是处于直立状态下的工作生活与学习。换句话说，仰卧状态下的腹肌训练，实用性相对不大，而更多的是直立状态下的身体处理事情的能力。在这种状态下，核心的作用更加重要。与其说平时练腹肌，不如说强大你的核心。核心肌群的训练，在现实生活中实用性也更强。
如何正确收紧核心的同时来训练腹肌
第一，什么是核心
腹肌是核心的一部分，那么什么是核心？顾名思义，核心就是人体中最为重要关键的部位。通常意义的核心有三层，浅层，中层与深层。我们通常所说的核心指的是中层(膈肌、骨盆底肌、腹横肌、多裂肌、腰方肌)，中层核心对于脊柱的稳定性和骨盆的中立位至关重要。一般来说，脊柱会支撑你身体后侧链，而身体前侧并无骨骼支撑，前侧的支撑，主要就是依靠腹部肌群。因此在运动时主动激活腹肌，激活核心肌群，就显得特别重要。
如何激活，通过呼吸来激活。前侧的核心肌群通过呼吸产生的腹内压来充当前侧脊柱来保持躯干的稳定性，这样躯干就是刚性的，可以提供最大的能量输出与肢体稳定。因此，练核心就顺便练到了腹肌，练腹肌也就不如练核心更加实用。
第二，瓦氏呼吸与腹式呼吸
核心的激活与训练，呼吸方式起了很重要的作用。瓦氏呼吸与腹式呼吸都是平时训练中采用的两种呼吸方式，都可以很有效的激活核心，同时可以让腹肌得到有效的训练。
腹式呼吸，通过加大横膈膜的上下移动，减少胸腔的活动来完成的。吸气时横膈膜会下降，把脏器挤到下方，因此腹部会膨胀。反之，吐气时横膈膜将会上升，腹部肌肉内收，因而可以进行深度呼吸。
而瓦氏呼吸的顺序与腹式呼吸的区别就在于憋气。瓦氏呼吸的目的是利用憋气来激活核心肌肉力量。如果你单纯是腹式呼吸，没有憋气，那只是腹式呼吸。只有通过憋气使血压骤然升高产生神经性应激反应，才是瓦氏呼吸。共同点是两者都可以提高躯干与腰椎的稳定性。瓦氏呼吸更多是用于大负荷的力量训练中，而且腹式呼吸更多是用于平时小负荷的训练方式以及日常的呼吸模式。
瓦氏呼吸是吸气到腹腔而非胸腔，有点像便秘时全身发力，屏住呼吸时的状态。或者是可以想象别人击打你的腹部，你会下意识的处于核心绷紧的状态。这样整个核心肌肉同步收缩，腹肌也同时收缩，为脊柱的稳定创造坚实宽阔的支撑面的同时，你的腹部肌群也在不断的强化。
下面是瓦氏呼吸的步骤：
- 第一步，深吸一口气，吸入到腹部，不但要把气体吸入腹部，而且要把腹部充满。
- 第二步，将你的声门与盆底肌收紧，屏住呼吸。
- 第三步，用力收紧你的所有呼气肌群，使劲呼气但不要把气体呼出去。
特别注意一点：高血压或者心肺功能异常的人，不建议使用瓦氏呼吸，同时也不建议高强度的力量训练。如有需求，请在医生准许下进行运动方案的安排。
减脂期间如何正确刻画你的腹部线条
第一，热量盈亏
减脂期间一定是热量亏空，你才能够完成减脂。与此同时，也告诉我们一个信息，这个期间，肌肉增长的难度极大，因为肌肉生长需要热量环境。因此，想通过练腹肌来增加肌肉量，不太现实，但是我们可以通过力量训练最大程度的维持瘦体重，保持基础代谢。所以，减脂期间选择的运动项目应该以最大刺激身体激素水平，增加热量消耗为主的运动项目。
第二，力量训练
力量训练，特别是深蹲、硬拉与卧推，对于单位时间内热量的消耗贡献是特别大的。因此，我们希望可以更多的利用这些复合运动来完成脂肪的消耗。通过在力量训练中加入瓦氏呼吸，不仅提高了躯干稳定性，让你训练更加安全，同时顺带完成了腹部肌群的训练。
反而你单独拿出来时间来去针对性进行腹部训练，性价比不高。为什么这么说呢？一是腹肌训练，热量消耗有限；二是减脂期间，腹肌并不会得到肌肉质量的提高；三是，腹肌训练毕竟对身体的刺激小，无法产生更多的激素分泌。
有朋友会有疑问，训练中腹肌并没有伸展收缩的感觉啊，怎么会练到腹肌呢？
我们肌肉收缩通常有三种形式，这三种都可以进行肌肉的锻炼。
- 向心收缩：为了举起或者拿起更大的重量，比如你拿起一瓶水，此时你的肱二头肌就是向心收缩状态，目标肌肉长度缩短。
- 离心收缩：一般来说，是为了起到缓冲的作用。当你放下那瓶水时，你的肱二头肌被拉长，肌肉的长度变长了。
- 等长收缩：一般是为了稳定某个动作或者躯干。同样是那瓶水，你拿在手中保持不动的状态，这时，我们肌肉长度并没有发生变化。
所以，核心在收缩做功时，我们的腹部肌肉群更多的是采用了第三种收缩方式，这种方式同样会让你肌肉增加或增加热量消耗，而且对于新手来说，更容易操作。就如同你在硬拉过程中，竖脊肌的状态，始终保持等长收缩，但是随着负荷的不断加大，竖脊肌的肌纤维也会不断强化。核心肌群也是如此，腹肌更是如此。
第三，三个平面的腹肌训练方式
减脂期间，建议只做好饮食与训练即可，腹肌不用刻意去训练。但是在增肌期间，为了刻画腹肌线条，还是有必要去强化的。因此，以下提到的训练思路，还主要是取决您如何去运用。
腹肌位于躯干前侧与两侧，能使躯干前屈、侧屈与旋转。躯干前屈动作发生在矢状面，左右侧屈运作发生的额状面，躯干左右旋转发生的水平面。因此，我们针对腹肌的训练，也不能仅仅是一个平面的动作。一个完整的腹肌训练计划， 应该三个平面都必须考虑到。而太多的同学只是关注了矢状面的动作类型。
除此之外，新手更多的应该是采用站立位来进行训练，一是日常生活中站立位训练更贴近实际应用，二是，新手刚开始训练时，站立位更有利用找到发力感，神经肌肉募集能力会更好一些。
矢状面训练动作：直立悬腿
动作要领：运动过程中保持大小腿角度不变，然后依靠腹直肌来收缩，做骨盆后倾(图一)。如果这个动作以大腿来带动腹部运动的话(图二)，更多的是训练到你的髂腰肌，而不是你的腹直肌，要特别注意。
图一
图二
额状面训练动作：杠铃负重侧屈
动作要领：这是一个核心抗侧屈动作，核心收紧，身体向一侧侧屈。当身体侧屈至一定角度，另一侧肌肉发力，将身体拉至中立位。全程保持核心紧绷状态。
水平面训练动作：杠铃摆动
动作要领：双腿打开自然站立，核心收紧，握住杠铃杆一端，利用腹内外斜肌以及核心的力量发力，将杠铃旋转至另外一侧，放至最低点。
腹部肌群静态收缩：弹力绳对抗深蹲
动作要领：核心紧绷，手臂完全伸直。利用身体来对抗弹力绳，整个过程中，身体不要旋转，核心全程收紧，强化核心抗旋转的能力。
上述所说的动作，只是很多腹肌或者核心训练的几个动作。在这里，也是给大家一个思路，训练动作的选择也要尽量贴合实际应用。也希望大家能够举一反三的设计适合自己的动作。
结束语
比腹肌更重要的是你核心的强大，学会利用好呼吸去不断强化核心。再次说明，任何动作并无好坏之分，只有适合不适合，适合自己当下的状态就是最好的。咱老百姓健身，增肌减脂还是次要的，健身安全第一才是首要目标。刚开始健身学动作时，要以动作质量为首，掌握正确的动作模式，次数与负荷都不重要。能驾驭的动作对自己来说才是好动作，受伤概率大的动作，需要去权衡利弊。最后，祝大家找到适合自己的训练动作，拥有更加强大的核心。
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