备战马拉松:跑量足,强度适中,以此循序渐进!!!
备战马拉松:跑量足,强度适中,以此循序渐进!!!
一、备战马拉松的第一步:跑量充足!
无跑量,不跑马。有的人月跑量150公里就可以,有的则需要300公里,追求的目标不同,跑量自然不同啊!如果跑全马,佛系跑者,150公里~200多公里就够了!对于有目标追求的跑者,300公里~500公里大有人在。不过话又说回来,拉400公里,就一定比拉200公里轻松?未必!该来的终究会来,30公里以后,遭遇极点,不管专业还是业余,这个时候,一定会精疲力竭,呼吸急促,不过有的人,有足够的训练积累,肌肉耐扛,能咬牙挺过去;但是有的人,底子差,跑量又欠账,“崩”自然在所难免,所以,跑量一定要适合自己,200公里就够了!跑起来刚刚好,就无需东施效颦,非得拉400公里;如果想追求成绩,突破自我,一定要循序渐进,遵循每周增加的跑量不超过上周的10%即可,比如上个月跑量200公里,这个月拉到240~280公里就可以了!跑量加得过猛,必然会造成肌肉的劳损,最后跑跑伤伤,反而得不偿失。我的原则:先稳住基本跑量,再适当地拉拉长距离,堆堆有效跑量。工作忙的时候,一个月200公里;工作轻松,一个月300多公里,对于业余爱好者,如果健康完赛,月跑量200公里就够了;至于追求理想的成绩,就得日积月累,循序渐进,对于破3,300公里的月跑量只是保守估计。
二、备战马拉松的第二步:控制好强度!
为什么同样是月跑量300公里,有的能破三,有的连破330都困难了呢?除了运动天赋之外,最根本的原因,是对于强度的分配不合理。如果你每天有氧慢跑10公里,到了比赛,迎接你的却是42.195公里,不拉长距离,不跑速度,只跑在自己舒适的区域,心肺功能都处于闲置状态,甭说跑成绩,连健康完赛都困难。可以将跑量拆分一下,一周一次强度训练,可以是长距离,也可以爬坡、冲刺之类,只有有效刺激心肺功能,提升摄氧量,以及抗乳酸阈值,你才会跑出自己想要的成绩,当然健康跑、佛系跑,另当别论。只要你想突破自我,不适当地拉拉强度,跑跑速度,成绩是无从谈起的。强度要适度,能力范围之内,强度跑多了,轻则遭遇瓶颈期,重则受伤。可以尝试一周一次,也可以十天一次;强度训练的科目有:长距离、间歇、冲刺、爬坡、马拉松配速跑、加速跑等。我们一个月分四周,一周一次长距离,或者一周一次间歇,以此循环切换。
三、备战马拉松的第三步:注意恢复
1、遵循跑休结合的原则,稳定跑步频率。
跑休结合,让身体处于一个良性循环的运转状态。天天跑,要么身体吃不消,要么强度跟不上。跑两天,休息一天;或者跑三天,休息一天,是不错的选择。
2、控速,适量,聆听身体的声音。
跑多少?什么配速?要依据个人能力,以及身体状况,合理规划好,绝不是,有劲,傻跑;没劲,就休。控制好强度,合理分配体能,有效完成单次训练,发挥个人70%的能力即可,不要拼到体力不支,全身酸疼。
3、多吃、多睡、多拉伸
跑后要懂得恢复,释放身体的压力。多吃碳水化合物、蛋白质等食品,补充能量;保证充足睡眠,有午睡俱佳,不要熬夜;跑后要拉伸,睡前,早起也要拉伸,缓解肌肉压力,便于身体恢复。恢复到位,跑起来才有动力。
总结:1、保证基础跑量,确保安全完赛。
2、提升跑量的强度,一周一次长距离慢跑,或者一周一次速度训练。
3、将跑量更加精细化,85%有氧+10%混氧+5%无氧。有氧是主旋律,混氧是辅助,兼顾力量训练,速度、力量、耐力全面发展。
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