备战马拉松:跑量足,强度适中,以此循序渐进!!!

跑者刘楚楚
关注

备战马拉松:跑量足,强度适中,以此循序渐进!!!

2小时前 阅读1082

一、备战马拉松的第一步:跑量充足!

无跑量,不跑马。有的人月跑量150公里就可以,有的则需要300公里,追求的目标不同,跑量自然不同啊!如果跑全马,佛系跑者,150公里~200多公里就够了!对于有目标追求的跑者,300公里~500公里大有人在。不过话又说回来,拉400公里,就一定比拉200公里轻松?未必!该来的终究会来,30公里以后,遭遇极点,不管专业还是业余,这个时候,一定会精疲力竭,呼吸急促,不过有的人,有足够的训练积累,肌肉耐扛,能咬牙挺过去;但是有的人,底子差,跑量又欠账,“崩”自然在所难免,所以,跑量一定要适合自己,200公里就够了!跑起来刚刚好,就无需东施效颦,非得拉400公里;如果想追求成绩,突破自我,一定要循序渐进,遵循每周增加的跑量不超过上周的10%即可,比如上个月跑量200公里,这个月拉到240~280公里就可以了!跑量加得过猛,必然会造成肌肉的劳损,最后跑跑伤伤,反而得不偿失。我的原则:先稳住基本跑量,再适当地拉拉长距离,堆堆有效跑量。工作忙的时候,一个月200公里;工作轻松,一个月300多公里,对于业余爱好者,如果健康完赛,月跑量200公里就够了;至于追求理想的成绩,就得日积月累,循序渐进,对于破3,300公里的月跑量只是保守估计。

二、备战马拉松的第二步:控制好强度!

为什么同样是月跑量300公里,有的能破三,有的连破330都困难了呢?除了运动天赋之外,最根本的原因,是对于强度的分配不合理。如果你每天有氧慢跑10公里,到了比赛,迎接你的却是42.195公里,不拉长距离,不跑速度,只跑在自己舒适的区域,心肺功能都处于闲置状态,甭说跑成绩,连健康完赛都困难。可以将跑量拆分一下,一周一次强度训练,可以是长距离,也可以爬坡、冲刺之类,只有有效刺激心肺功能,提升摄氧量,以及抗乳酸阈值,你才会跑出自己想要的成绩,当然健康跑、佛系跑,另当别论。只要你想突破自我,不适当地拉拉强度,跑跑速度,成绩是无从谈起的。强度要适度,能力范围之内,强度跑多了,轻则遭遇瓶颈期,重则受伤。可以尝试一周一次,也可以十天一次;强度训练的科目有:长距离、间歇、冲刺、爬坡、马拉松配速跑、加速跑等。我们一个月分四周,一周一次长距离,或者一周一次间歇,以此循环切换。

三、备战马拉松的第三步:注意恢复

1、遵循跑休结合的原则,稳定跑步频率。

跑休结合,让身体处于一个良性循环的运转状态。天天跑,要么身体吃不消,要么强度跟不上。跑两天,休息一天;或者跑三天,休息一天,是不错的选择。

2、控速,适量,聆听身体的声音。

跑多少?什么配速?要依据个人能力,以及身体状况,合理规划好,绝不是,有劲,傻跑;没劲,就休。控制好强度,合理分配体能,有效完成单次训练,发挥个人70%的能力即可,不要拼到体力不支,全身酸疼。

3、多吃、多睡、多拉伸

跑后要懂得恢复,释放身体的压力。多吃碳水化合物、蛋白质等食品,补充能量;保证充足睡眠,有午睡俱佳,不要熬夜;跑后要拉伸,睡前,早起也要拉伸,缓解肌肉压力,便于身体恢复。恢复到位,跑起来才有动力。

总结:1、保证基础跑量,确保安全完赛。

2、提升跑量的强度,一周一次长距离慢跑,或者一周一次速度训练。

3、将跑量更加精细化,85%有氧+10%混氧+5%无氧。有氧是主旋律,混氧是辅助,兼顾力量训练,速度、力量、耐力全面发展。

【温馨提示,支持原创,不要送花,可以小小地“打赏”一个!谢谢!】

发布于 2小时前
(0)

相关推荐

  • 丁丁谈跑步|在线等,要跑马了还没训练怎么办?

    随着秋季的到来,也进入马拉松赛季,9月份开始各地又将掀起马拉松热潮.距下半年第一场重磅赛事--北京马拉松,还剩不到一个月的时间.前几天刚刚被北马中签刷屏的幸运跑者们,是否已在紧张备战中? 翻翻跑友的朋 ...

  • 用月跑量和训练配速预测马拉松成绩的公式:这种方法靠谱吗?

    毫无疑问,月跑量和平均配速是衡量一名跑者训练水平和能力的主要指标,虽然不乏天赋异禀者,但没有一定的跑量积累,没有配速的逐步提高,想要在马拉松比赛取得优异成绩或者不断PB,基本上也属于异想天开. 意大利 ...

  • ​大量马拉松即将来临:赛前一个月如何强化训练?

    大量赛事在最近集中发布了比赛时间,其中确定的包括: ✔ 10月24日武汉马拉松 ✔ 10月31日北京马拉松(仅限北京常住人口) ✔ 11月7日杭州马拉松 ✔ 11月14日常州中国马拉松精英排名赛 ✔ ...

  • 涨知识|跑量少还想提高成绩?科学告诉你,这是可能的

    杭州马拉松.南京马拉松还有上海马拉松--未来几周,路跑大赛接踵而至.对于被疫情打乱了训练节奏的跑者来说,这是"甜蜜的烦恼". 短时间内如何才能快速恢复跑步状态?又如何才能在重要的比 ...

  • 为什么精英选手并不在意用月跑量衡量训练?

    目前已经完全进入数九寒冬,冬训正在进行时,跑者无论是彼此间交流训练体会时,还是评价一个跑者的水平高低时,都习惯于用到这样一个指标--那就是月跑量. 的确,月跑量作为训练量的客观评价指标,在一定程度上代 ...

  • 炎热夏季如何进行有氧慢跑?4种方法帮助你提升耐力

    我们常说冬练三九.夏练三伏,就是指利用严酷的天气来锻炼人的意志力和耐久力,并且在这个过程中提高人体的运动能力. 夏季跑步对于跑者而言,无疑将面临更大困难和挑战,酷热难耐,体验变差,配速下降. 夏季对于 ...

  • 逆天了:跑得少成绩反而好

    『跑你』普及跑步技术,科学训练,运动营养,急救知识--跑步不受伤,小白快入门.愿跑友亲们更健康不受伤,一起跑一辈子. 原创技术文章,真实案例分析 文 | 老Q 今天这个话题挺有意思:跑量少成绩反而好. ...

  • 马拉松:全马如何训练?

    如果你是菜鸟,建议你循序渐进,先从短距离开始练起,从3公里,5公里,10公里,15公里,半马,30公里--各个击破,不断提升自己的心肺功能,以及肌耐力,让自己具备,完赛的能力,上来就是长距离,对身体的 ...

  • 最后10公里掉速问题的原因分析和对应策略

    10月南京上海 11月桂林南昌中山 12月广州深圳 五场330内,两场330外 平均完赛时间328 1016南京马拉松,328 经历了过去三个月连续七场全马, 是时候总结一下,理清思路了. 最后10公 ...

  • UC头条:最健康的跑步方式: 控跑量、练力量、睡眠足、平衡工作与生活

    点击加载图片 撰文/柳条来源:马拉松助手 跑步被公认为是最健康的运动之一.对于很多跑者来说,去跑步就是为了健康,不仅是身体的锻炼,还有内心的修行. 特别是这几年马拉松赛事在中国太火了,吸引了很多人加入 ...

  • 最健康的跑步方式:控跑量、练力量、睡眠好、营养足!

    跑步被公认为是最健康的运动之一.对于很多跑者来说,去跑步就是为了健康,不仅是身体的锻炼,还有内心的修行. 然而跑着跑着,人们就忘了当初跑步为了什么.迷恋配速和跑量,在追求PB的道路上一去不复返. 然而 ...

  • 最健康的跑步方式:控跑量、练力量、睡眠足、平衡工作与生活

    漫步彩云之南 14篇原创内容 公众号 撰文/柳条 来源:马拉松助手 跑步被公认为是最健康的运动之一.对于很多跑者来说,去跑步就是为了健康,不仅是身体的锻炼,还有内心的修行. 特别是这几年马拉松赛事在中 ...

  • 赛前两周减跑量、不减强度!

    赛前两周, 请遵循"减跑量.不减强度"的 适度训练原则! 跑量减到1/2甚至1/3. 不要慌,不要担心赛前减量会影响你的比赛.如果你在此前的基础备战期和提升备战期都认真训练的话,你 ...

  • 马拉松赛前减量的知识点汇总(赛前三周跑量减半)

    备战年底马拉松赛季,不少跑友都制定好计划.并严格开始执行了,热火朝天的单干黑练和团体拉练,都别忘了到比赛前三周开始逐渐减量,尤其是赛前两周更应该将跑量降到备赛高峰期的一半. 赛前减量的知识点汇总 赛前 ...

  • 无跑量不跑马:马拉松靠的不是意志,而是……

    (一) 马拉松赛道上, 谁在硬撑?谁在煎熬? 谁在边跑边哭? 谁在骂娘,从此再不参赛? -- 恕我直言-- 有很多跑友参加马拉松,根本都不知道如何跑马,甚至没有能力跑马,却抱着一种"凭靠意志 ...

  • 那些跑步无伤提升快的跑者,不仅靠跑量还做足了功课...

    跑步毫无疑问是大众参与度最高的健身运动之一. 路跑运动相对简单,易于开展,不受场地器材限制,跑步比赛参赛选手众多.充满乐趣与挑战,这些都是跑步运动成为最受大众欢迎的运动的理由,因此跑者乐在其中. 但由 ...

  • 跑量?技术?什么是马拉松跑得更快的关键?

    值日编辑: 2015年和2016年,徐国峰在Garmin上海破四训练营中担任总教练.破四的意思是全程马拉松跑进4小时.2016年,训练营有111位学员参与,93人完成了2016年的上海马拉松,除其中1 ...