（干货分享）练习核心的过程中，千万不要忘了锻炼腰肌哦
不知道大家有没有听过腰肌这个词，其实这个词在瑜伽中出现的时候并不多，至于它到底长在哪里，是啥样子的，很多人应该都不太知道，腰肌其实是我们身体里最深的一个肌肉，按理算应该是人体最大的肌肉之一，人体左右各两块，一端连接在腰椎骨上，从腰椎的左右开始，穿过髋关节，另外一段则是连接在大腿骨的内侧。
腰肌是非常活跃的肌肉，我们每一步的行走，都能拉伸到，当我们弯曲身体的时候，也是腰肌和腹肌的相互配合才能让脊柱顺利完成弯曲这个动作，最重要的是，腰椎支撑着脊柱的弧线，能够帮助缓冲运动对脊柱带来的压力和冲击力。减少对脊椎的伤害
刚刚说过，瑜伽运动中其实没有特别重视腰肌的训练，但是在其他类型的健身运动中，却早已经把腰肌的训练作为重点了。即使我们在练习普拉提的过程中，侧重的也是腹肌的训练，腹肌是比较浅层的肌肉，塑性的过程中训练腹肌更有价值，而腰肌则是比较深层的肌肉，练习起来会比较难，如果我们在练习的过程中没有对腰肌的感知，然后刻意的去拉伸腰肌的话，我们很难去找到控制脊柱正确延长的感觉，那些你羡慕的中高级的体式根本就做不到。
可是，要怎么找到腰肌的感觉呢？怎么样有意识的去练习腰肌呢？
之前我们说过核心就像一个打包的盒子，有差别的是，核心的几组肌肉组织并不是在一个平面上，而是有上下层次的，最上面一层的是腹直肌，也是最容易被我们练出来的马甲线，第二层是腹横肌，整个肌肉群能够把我们的内脏聚拢在一起，第三层就是我们的腹斜肌，分为内部斜肌和外部斜肌，我们在做侧弯和扭转的时候，都离不开这两组肌肉，紧接着就是我们要找的腰肌了，就好像我们开包裹的时候，一层又一层的胶带，掀开之后才能看到里面的东西，所以说其实找到腰肌的感觉并不是一件容易的事情，因为在身体里面埋藏的太深，但是去感知腰肌并练习腰肌也是非常重要的，因为腰肌和其他的几组肌肉一起创造着腹肌的平衡，这就是为什么有些人练出来很漂亮的腹部，但是核心力量一直不强的原因，腰肌太弱，同样也会导致很多体式做不起来，比如最常见的倒立
另外如果腰肌太弱的话，很多体式就要以腰椎作为代偿，过份地承受压力从而导致腰椎的天然的弧度变得更加的夸张。
那么应该如何找到腰椎的感觉呢？
大家可能边看文章边跟着练习一下，需要找个人来协助
仰卧在地板上，弯曲膝盖，抬起双腿，大小腿成九十度，大腿垂直地面，然后双手交叉放在头后，这个时候另外一个人把手放在你的膝盖上，手指在大腿上，略高于膝盖就行，然后他把你的大腿向与你的头部相反的方向拉，这个时候保持腿部的弯曲不要动，然后继续感受腿被拉动的感觉，慢慢的背部会被拉离地面，但是不要卷上身（卷上身就变成了激活腹直肌了），当腿不动的时候，并且当上半身离开地面保持稳定的时候，我们就能感觉到好像有股力量把我们上半身拉起来，这个就是腰肌的力量。
不管是在瑜伽的练习中还是在日常的生活中，我们还可以通过两个技巧来收紧核心，整合所有组成核心的肌肉组织，包括腰肌，让它们协同发挥核心的作用。
第一个技巧是系紧裤腰带。
我们首先要平躺在地上，然后把双手的手指分别放在胯两侧突出来的骨头上面，腿的后侧贴地，接下来保持我们腿部的伸直，然后慢慢的双脚抬离地面，这个时候用手指去感知胯两侧突出的骨头中间这部分区域的紧张感，然后把双脚放回到地面，然后去感受胯两侧突出的骨头的放松感，找到这种感觉，要学会在身体没有任何动作的情况下可以收紧腹部这部分区域。
第二个技巧拉上拉链
就好像你现在穿着一条非常紧的牛仔裤，到了腰部的位置，然后拉上拉链，这个时候就要深吸气，收紧腹部，这种感觉是能够带来核心肌肉协调收紧的，帮助骨盆略向后倾斜，耻骨向上靠近胸骨。
那么怎么练习腰肌 呢？
当我们用上面说的两种技巧收紧腹部，帮助骨盆和腰椎稳定下来，这样的话我们的腰椎就被派上了永昌，而且能够保持正确地收紧腹部还能够有效地支持腰椎，避免腰椎弧度被拉伸，导致弧度过于夸张而损害腰椎，找到这种感觉之后，要慢慢地去收紧核心群，培养让核心肌肉群协调运作的能力，只有这样我们的体式才能够更加的稳定，带着这样的知觉去练习，我们的体式也会突飞猛进。
为了培养我们正确的核心意识，找到腰肌和腹肌协调运作的感觉，有效的练习包括腰肌在内的核心肌肉群，可以经常做以下几种体式，但是不要做的太深，重点在于寻找腰肌和其他核心肌肉群的感觉。
仰卧手抓大脚趾
这个姿势的古典方式是用同侧的手指勾着大脚趾的，但是最初应该用带子套着脚，同侧的手抓的带子的另一头，并确保大腿和手臂都是挺直的，随着练习慢慢地缩短绳子的长度，直至可以抓住大脚趾。绳子最好套在脚的脚球位置，当然足弓也可以。
躺在垫子的中间，准备进入姿势。在进入之前，先要拉长躯干进入躺下的山式，把臀部向下推离开腰椎，然后伸直大腿。右腿膝盖弯曲靠近胸膛，用右手抓住大脚趾或者用带子套着脚，慢慢挺直右腿，进入姿势，在这个过程中感受核心的收紧，保持几个呼吸，双侧练习
仰卧躺着地板上，手抓或者用瑜伽带套在右脚上，先把脚抬起来一点。在继续抬脚之前先让骨盆倾斜一点，这样腰部出现一个小的弧度。感觉核心部分的收紧， 保持这种感觉继续把腿抬高靠向上半身，在这个过程中不要丢失核心的收紧。保持几个呼吸，换另外一面。
前臂平板
俯卧在垫子上，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，用脚趾和前臂支撑你的体重；躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸，做这个体式，从脚趾开始收紧身体前侧的肌肉一直到核心，创造一条从脚到头的直线，确保不塌臀，不弓背，保持5-10个呼吸
勇士1
勇士腿站好，然后再向上抬起手臂，在这个过程中去感受核心力量的收紧，身体慢慢地向前倾斜，收紧腹横肌，胯骨两端突出的骨头要保持在一条直线上，这个时候前腿的大腿内侧稍稍收回一点，保证前腿的稳定，上半身延长朝上，手臂上举，再次收紧腹横肌，稳定胯骨，这样要就就会得到拉伸
反台式
坐立于垫面上，双腿并拢向前伸直，上半身向后倾斜，双手放于臀部后侧，手指指向向臀部方向。吸气时，双手撑地，双腿和臀部向上方抬起，直到大腿与上身平如桌面，两臂垂直于地面，脚掌心落地并支撑地板。下巴回收肩膀下沉，屈膝，胯抬高和膝盖一样的高度，这个时候如果感觉到肚子向前突出，就用系裤腰带的感觉收回，然后用拉拉链的感觉把腹直肌收紧，保持5-8个呼吸即可。
半鸽子式
半鸽子式实际上能够拉伸腰肌，但是比较复杂，在整个过程中身体会协调很多部分参入进来，所以很多人会忽视腹部核心收紧的问题，如果腹部没有收紧，腹直肌和腹横肌没有参与协调动作中来，这样的话腰肌起主导作用，会破坏平衡，所以半鸽子式在附身向下的过程中一定要收紧腹横肌，类似系腰带的感觉，然后腹部内收上提，类似于拉拉链的感觉收紧腹直肌，保持10个左右的呼吸，双侧练习。
说到底在瑜伽的练习中，保持腰肌、腹直肌和腹横肌的协调作用的过程就是练习核心能量的过程，在整个练习的过程中，把意识代入，让每个体式都更加有力量
可能有人会觉得，即使没有收紧核心，但是体式也能完成，并且更加简单一些，的确如此，但是这种情况只是在基础体式上面，如果进入高阶体式就会有些困难了，所以很多瑜伽老师上课的时候都回要求大家把知觉带到核心部位，就是让我们能够有意识地去拉伸腰肌，为我们接下来的体式提供力量，同时这样做能够保持腰部的健康，通过腹直肌和腹横肌来稳定胯骨，支持腰椎，保证腰肌的正常工作，从而保护我们的腰椎的健康
但是这样的意识确实不是一时半会儿就能感知到，就能掌握住的，需要我们在日常的练习中，慢慢地有意识的加强培养，只有这样才能帮助我们进一步提升瑜伽体位法练习的质量和水平