「撞墙」并非不可避免「防撞」指南教你备战秋冬马拉松赛季

进入九月，伴随着马拉松的有可能重启，一些跑者又开始为秋冬赛季做起了准备。而“撞墙”的阴影，也可能不期而至。

稍有经验的跑者应该对“撞墙”都不陌生，这种现象通常发生在比赛接近尾声之时，身体突然就不受控制，人只能被迫的放慢脚步，蹒跚着走向终点。即使是最有经验、准备最为充分的跑者也无法完全避免这一情况。

为什么会“撞墙”？

一份发表于2020年的论文指出，在马拉松比赛中，跑者通常在30公里组左右遭遇“撞墙”，这与我们的认知基本一致。

这一现象背后的生理学原因很好理解：人体的糖原储备变得枯竭，不能继续为跑步提供能量。加上耐力项目中出现的正常的疲劳、可能的挑战性天气和糟糕的配速策略等因素，即使最好的跑者也可能从个人最佳配速突然掉速，以两倍的配速甚至是步行来完成比赛。

尽管如此，人们还是没有找到一致同意的参数来精确定义“撞墙”的实际表现，大多数跑者都表示，这是只有当你真正遭遇(或感觉到)它正在发生时才能判定的事件之一。也有一些专家认为，跑者消耗的能量一旦超过2000卡路里，就会遭遇“撞墙”，因为此时你往往已经耗尽了体内的糖原储备(人体所储藏的糖原通常可以支撑人跑步30-35公里)。出发阶段配速太快或是糖原储备不足都可能导致“撞墙”发生的更早或更激烈。

如何避免“撞墙”？

好消息是，跑者可以通过一些简单的手段来避免可怕的“撞墙”。

首先，当然是确保训练得当，包括堆足够的跑量以及在训练中做马拉松配速的练习；以正确的节奏开始比赛并保持下去，更重要的避免在比赛中陷入一味求快的误区。

在比赛前几天和比赛中的营养策略也非常重要。在马拉松比赛前一周，应该确保摄入足够的液体以保持水分，并且确定自己吃得足够多，尤其是在涉及到碳水化合物的时候。通常在比赛前几天，要增加碳水的摄入量，以保证身体在比赛日有足够的糖原储备。

当然，还需要在比赛中摄入碳水来补充比赛所消耗的糖原，这包括运动饮料、能量胶或其他任何适合自己的食物。值得注意的是，不论选择什么，都需要在赛前的训练中提前适应，以确保它不会导致肠胃不适。另外，比赛日的天气情况也会对消耗的能量产生影响，尤其是在炎热天气下，更需要做好相应的规划。

对于马拉松跑者而言，“撞墙”是一个普遍的问题。但通过适当的准备，这也是可以避免的。

关于“撞墙”，之前做过另两篇文章：

本文为「哎呦好慢」编译