这套网球体能训练方案！我相信一定是你2021年必备的！

为什么 打好网球，体能训练很有必要？一张图告诉你！

观察上图：每个字代表了一个技术动作，而做好乃至做强这些动作，都需要体能作为支撑。

如上图：国内业余男子顶尖水平的代表人物叶子豪（水平和巅峰时期的李娜单打也能55开）近日在接受采访时透露：自己基本上每天都会练体能！是每天！对，是每天！

我想这就是“一班”业余球员和顶尖高手最大的差距吧！这就是我们今天的主题——体能训练！

网球一旦有了一定的球龄，我想无论是心理层面或是技战水平都能达到了如指掌的境界，但是唯一很难攻破的就是体能的限制，这限制的技术水平的发挥。一句话概括就是：脑子到位了，身体做不到。

且不跟顶级业余选手比，我们只需要从自身现状出发，审视自己为什么打网球多年，每周打球频率也比较固定，但水平的提高就是很缓慢？其实主要的一个原因就是忽视了体能训练。

可以说无体能，不网球。不难发现在我们身边网球水平高的，身体素质就没有差的！平时都有坚持锻炼！不然就是底子好，练过体育的或有童子功。事实证明，身体素质到位了、打网球就简单了。

如上图：一种常见的体能训练方式（拿去用不谢）！只需要一根拉力绳，在哪都可以完成。

体能训练简要概括一下有以下两种时间维度的作用：

短期的体能训练：可以使神经肌肉间的连接更为通畅，身体各个肌肉群的机能联动性增强！解决头脑知道身体做不到的问题！能让技术水平出现显而易见的提高，这初中级业余选手打好网球必须增加短期的体能训练）。

中长期的体能训练：可以增加肌肉纤维的粗度，增加功率输出、增强肌肉的对抗性，减少伤病！能让技术水平稳定提升并维持已达到的技术水准，让你无限靠近顶级业余选手之列，这是中高级业余选手提高作战能力的必要训练环节。

关于加强体能训练的重要性，也许你比谁都清楚，但是你会说：因为时间以及空间不允许，没有条件做体能练习。所以本文的重点来了！！！

小 编 为你寻找了一套行之有效的体能训练解决方案，这是一套能让你因地制宜，而且操作简单，更重要的针对网球运动的系统体能训练方案。

每天只需花20分钟！在家中，用非常少的器材就能帮助你快速提高网球水平，这样的方案你还会拒绝？

本套体能课程训练覆盖了力量、 移动速度、 柔韧、平衡、步伐敏捷性，还有耐力提升等，是以视频的方式呈现出来，直观易学，中英文字幕，适合每一位网球爱好者。

下面小编摘取了视频中的部分截图供您参考……

☝ 力量与核心（身体重量）

自重训练，将改善你全身的力量与平衡，你会惊讶于即使不撸铁也会变得强壮很多！

☝ 力量与核心（阻力带）

使用阻力带是可以很好地增强肌肉、激发身体潜能。安全、有效、使用方便、网球专项，练习适合所有球员。

☝ 脚步速度与协调性

很多球员都有面对这样的问题，就是他们的准备步伐以及在球场上的协调性。此课程将在有控制的前提下做出改善！

☝ 敏捷性和移动

你是否认为一定要在球场上进行移动训练？本视频将展示如何以最小的空间获得敏捷性、启动步和在球场速度方面取得巨大收获！

☝ 综合力量提升

此课程将提高你的腿部发力、发球和底线击球。在4周内，全面提升上下半身的力量，用特定的练习来取得突破！

☝ 拉伸和平衡性

此课程非常适合在其他课程之前热身练习，激活相关肌肉，使练习更加有效，预防受伤。

受版权方要求，小编只能分享以上这几张图了，本套课程来自澳洲的世界级网球体能训练专家内森（Nathan）和吉赛尔·马丁（Giselle Martin）团队制作。

在过去的16年中，他们一直走在全球网球体能创新和培训的最前沿，辅导了许多世界级的运动员。吸收了与之合作的经验和知识，创建了网球体能训练的世界级品牌- 马丁方法（MARTIN’S MATHED）。无论是初学者还是大满贯冠军，任何人都可以使用这套训练模板，改善体能，减少伤害以达到最佳的身心状态，激发运动潜能！

马丁从事网球教练工作20年，其中大部分时间与世界上最好的运动员一起工作，知道训练网球运动员需要什么。他与ATP前世界第一休伊特（Lleyton Hewitt）进行职业网球巡回赛时，大部分训练都是在狭小空间内用有限的设备完成的。

锦标赛体育馆的繁忙程度超乎想象，而大多数教练和运动员更喜欢单独进行训练，不想在路上和酒店中花费大量时间。因此，经常会使用阻力带，标志物和秒表。这给了他无限的创造力，可以在有限的时间、空间内用最少最简单的器械进行针对网球的高效锻炼。多年来，不断总结改进，现在通过视频方式与您分享专业选手所做的事情！

马丁与休伊特