【西希营养学第75篇】红薯和土豆，减肥应该吃哪个？
控制体重，健康生活
土豆和红薯，哪个更健康？
这也是很多小伙伴常问西希的问题，
“土豆让你发胖”，“减肥千万不能吃土豆”，“吃土豆相当于吃白糖”，这些说法很多人都听过，有过健身减肥经验的小伙伴们很多都对土豆敬而远之。
相反地，“红薯”却成了健身减肥人群的宠儿，很多“减脂餐”的标配主食都是红薯，紫薯也是红薯家族的明星食物
还有一派观点认为，土豆和红薯都是不健康的，因为它们的主要成分都是碳水化合物，碳水化合物是让人长胖的所以都要避免。
那么到底是不是这样呢？土豆会让人发胖，而红薯可以帮你减肥？今天西希就来从营养的角度比较土豆和红薯，看看应该如何取舍
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“土豆”和“红薯”的门户不同
土豆和红薯都是历史悠久的食物
土豆
对土豆的种植始于在1万年前的南美洲，之后广布欧、亚、非洲大陆，在全球范围内土豆是仅次于大米、小麦、玉米的第四大农作物。自17世纪传入中国后，我国已经成为了世界最大的土豆产地，也是世界土豆消费最多的国家。平均每人每年需要消耗40kg土豆[1]
红薯
红薯源自中美洲，随着欧洲殖民者，红薯被带到世界各地，16世纪末来到了中国，目前红薯在全世界农作物中排名第七，全世界89%的红薯产自中国。
土豆和红薯都是根茎类植物，看起来似乎是一家，但实际上它们门户不同，土豆是茄科植物，和番茄、茄子是近亲，而红薯是旋花科植物，与牵牛花是近亲。
2
“土豆”和“红薯”营养大比拼
那么土豆和红薯的营养成分到底有怎样的差别呢？
先从宏量营养素来比较，二者的热量比较，土豆热量较高，但土豆的蛋白质含量也相对较高。而红薯的糖含量比较高，所以红薯确实吃起来甜。
从微量营养素来讲，土豆和红薯都可以为人体提供很重要的微量元素，
土豆的钾含量是蔬菜中比较高的，同时和其他主食（小麦、玉米等）相比，土豆中的植酸含量较少，不会影响铁、锌的吸收（具体可以超链接穿越到补铁应该怎么吃）
红薯是维生素A的大户，当我们提到维生素A的时候总会想到胡萝卜，其实1个中等大小红薯的维生素A含量相当于两根胡萝卜，能够满足一个成人全天的维生素A推荐量。同时，红薯中还有可观的维生素C
所以从宏量营养素和微量营养素的角度比较，土豆和红薯其实各有长处，总体来讲不分伯仲。
3
根茎植物中的碳水化合物是不是很长胖？
很多人对于土豆和红薯这类根茎类植物的恐惧在于它们的碳水化合物
碳水化合物=长胖？
这种想法显然是不对滴！在前面几期推送中西希已经跟大家讲过，碳水化合物在营养学上是一大类物质，除了吃多了确实能够让人长胖的“糖”（特指单糖和双糖），还包含其他复杂碳水化合物，比如淀粉/膳食纤维，这些复杂碳水化合物不能完全被吸收为热量，在被消化的同时还能促进消化道的正常功能。
土豆和红薯虽然都是以碳水化合物为主。但大部分都是是“好的碳水化合物”，包括膳食纤维和淀粉，膳食纤维的好处西希已经安利过很多次啦，而淀粉中的直链淀粉经过加热再冷却后还可以产生“抗性淀粉”，对于控制血糖有帮助。
所以根茎类食物中的碳水化合物并不可怕，只要我们把它们当做主食而不是蔬菜。不要在有主食的基础上额外加红薯或土豆，要避免主食 主食的组合，而尽量用土豆或红薯来替代目前的精制主食
下面这个表中就列出了土豆、红薯和大米、白面的比较，可以看出，相对于大米白面，土豆和红薯热量低而且膳食纤维含量高，同时还富含微量元素[3]
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土豆升糖指数很高，吃土豆相当于吃白糖？
这种说法的来源，其实是因为GI（升糖指数），土豆的升糖指数属于中-高水平，有些时候会接近100（也就是纯葡萄糖的水平），但这并不表示土豆=吃白糖
GI值是衡量碳水化合物的一个指标，代表含有50g碳水化合物的某种食物与50g葡萄糖相比，在餐后2小时内引起体内血糖的升高水平
某种食物的GI值和很多因素相关
1、个体差异：每个人对于碳水化合物的消化能力不同，GI也不同，某种食物的GI值其实是一个平均值，比如一个实验室测得的土豆平均GI值是84，但最低的是18，最高的是150，差异很大[4]
2、食物种类：不同种类的土豆GI不同，已知的土豆种类有4000多种，而测定了GI值的有15种，同样是煮土豆，GI值从59-120不等[4]
3、烹饪方式：总体来讲，烹饪得约精细，烹饪时间越长，GI越高，烹饪会改变食物的理化结构，特别是淀粉类食物，在烹饪后生的淀粉会糊化，使得本身不能被人体内淀粉酶分解的成分变成容易被淀粉酶分解的成分，所以烹饪后GI会升高，烹饪之后冷却，会让淀粉重新胶连，变成更不易消化的抗性淀粉，所以GI反而会变低[2]
土豆的GI值和烹饪的方法有很大的关系，土豆泥的GI值最高＞煮土豆＞烤土豆＞晾凉了的土豆，而土豆粉的GI最只有18左右
4、同时进食其他食物：已经提到GI是针对碳水化合物的指标，同时摄入脂肪或蛋白质都会使GI变低，这也是可以延缓碳水化合物类食物吸收的好方法
单独用GI来衡量食物的营养价值不可取
1、食用土豆除了获得碳水化合物，同时还可以获得很多其他营养物质，这些是用GI无法衡量的
2、有研究者研究了SI（Satiety index）也就是食物的饱感值，土豆的饱腹感在所有主食中是最高的，也就是说虽然吃了土豆当时血糖的波动会大，但却可以避免之后进食更多的食物，总体来讲对于控制总热量是有利的。
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“吃多少”和“怎么吃”最关键
最后总结下来，土豆和红薯二者都是很健康的主食替代品
热量比传统主食（米饭、面条）低
富含维生素和矿物质
膳食纤维含量高，有抗性淀粉对胃肠健康有益
饱腹感更强
需要注意的是，土豆和红薯都是主食，吃多了都会增加热量摄入，长期会增加体重。没有一种食物是天生具有“减肥”或者“增肥”功效的，减肥还是增肥都在于“吃多少”和“怎么吃”。
像美国这样的发达国家，过去几十年土豆的消费是在减少的，但是体重却没有明显下降。在过去50年里，新鲜土豆的消费量减少了一半，但是加工后的土豆产品比如冻薯条等的消费却增加了。这反映了随着经济发展，饮食结构从“whole food天然食物”向“processed food加工食物”的转变。所以土豆本身并不是肥胖的帮凶，某些做法的土豆（比如炸薯条、土豆片）才是。
要多吃天然的食物，减少吃加工土豆制品比如薯泥、薯条、薯片、拔丝红薯、炸红薯条等，
每次吃一个中等大小（约150g）的土豆或红薯，
不要同时再吃主食，避免烤红薯 面条或拔丝红薯 米饭这样的组合
并没有食物本身就是不健康或者增肥的，西希相信读西希营养学的小伙伴本一定能识别，“吃了一定胖的”或者“吃了就能瘦的超级食物”都是不可信的。
夏天来了，新鲜的土豆很快就能在市场上见到了，希望大家都能健康的吃土豆
参考文献：
1、http://www.fao.org/potato-2008/en/world/asia.html
2、Food properties affecting the digestion and absorption of carbohydrates. Am J Clin Nutr. 1994;59(3 Suppl):699S-705S.
3、White Potatoes, Human Health, and Dietary Guidance. Adv. Nutr. 4: 393S–401S, 2013.
4、White Vegetables: Glycemia and Satiety. Adv. Nutr. 4: 356S–367S, 2013.