练腹肌,看这一篇就够了!高、中、低难度动作集齐了

文章简要:

1.腹肌的构成

2.简单动作

3.中等动作

4.困难动作

1.腹肌的构成

腹肌是人体结缔组织中的重要部分,腹肌又被分为四个部分: 腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌。

腹直肌:位于腹前壁正中线的两旁,胸腔与骨盆之间,为带形多腹肌。腹外斜肌:网上人人追捧的“人鱼线”,指的就是腹外斜肌,位于腹前外侧部的浅层。腹内斜肌:在腹外斜肌的内层,肌束的走向是跟腹外斜肌相反的「可看上图的腹外、腹内的肌肉纹路」可看。主要是配合腹外斜肌的运动,锻炼腹外斜肌就一定锻炼到腹内斜肌。腹横肌:位于腹内斜肌深面,肌束方向是横行「可看上图的腹横肌的肌肉纹路」,在腹直肌外侧缘移行为腹横肌腱膜,参与构成腹直肌鞘。

1.简单动作

仰卧屈膝卷腿

目标肌群:腹直肌下部

动作要领:

1.仰卧于瑜伽垫上,双手掌心朝下放于身体两侧,双膝微屈,双腿收紧。

2.呼气时,腹部发力将双腿向上抬起至大腿垂直于地面。

3.吸气时,靠腹部的力量有控制且缓慢的返回至起始位,注意脚后跟不要接触地面。

仰卧交替触脚

目标肌群:腹内外斜肌

动作要领:

1.仰卧瑜伽垫上,双腿屈曲与髋同宽,肩部离地,下颚微收。

2.呼气时,上身向身体一侧倾斜,用手去摸同侧的脚后跟。

3.吸气时,停留1秒后返回至原位,换身体另外一侧。

仰卧卷腹

目标肌群:腹直肌上部

动作要领:

1.仰卧瑜伽垫上,双手放于双耳两侧但不要用力,下颚微收,双腿与髋同宽,屈膝,脚后跟着地。

2.呼气时,靠腹部发力将上身抬离地面。

3.吸气时,有控制且缓慢的返回至起始位,注意不要让上身完全落在瑜伽垫上。

反向卷腹

目标肌群:腹直肌下部

动作要领:

1.仰卧瑜伽垫上,双手放于双耳两侧但不要用力,下颚微收,双腿并拢,屈膝使大腿垂直于地面。

2.呼气时,腹部发力将腿向身体反向靠拢,臀部离地,过程中保持腿部姿势不变。

3.吸气时,有控制且缓慢的返回至起始位,注意双脚不要接触地面。

仰卧核心卷腹

目标肌群:腹直肌上部

动作要领:

1.仰卧瑜伽垫上,双腿与髋同宽,屈膝,双脚放于地面,双手合拢放于双腿当中。

2.呼气时,肩部离地,双手向前面尽量向前面伸。

3.吸气时,停顿1秒有控制且缓慢的回至起始位,上身不要完全接触地面。

侧卧举腿

目标肌群:腹内外斜肌

动作要领:

1.侧卧瑜伽垫上,头部放于右手上,左右屈曲撑在地面,双腿并拢。

2.呼气时,上身保持不动,腹部发力,将双腿抬离地面。

3.吸气时,返回至起始位,但双腿不要碰地。

仰卧抬腿卷腹

目标肌群:腹直肌

动作要领:

1.仰卧瑜伽垫上,双手伸直叠放在一起,双腿屈膝使大腿垂直于地面,小腿平行于地面。

2.呼气时,腹部发力,使上背部抬离地面,双手与头平行,过程中尽量保持腿部稳定不动

3.吸气时,慢回至原位,但背部和手臂不要触碰地面。

仰卧交替收膝

目标肌群:腹内外斜肌

动作要领:

1.仰卧瑜伽垫上,双手放于双手旁,屈膝脚后跟着地。

2.呼气时,一侧手臂的肘部向相对的一侧膝关节触碰,注意手臂不要用力。

3.吸气时,缓慢回至起始位然后换边。

平板支撑

目标肌群:腹直肌、腹内外斜肌等

动作要领:

1.小臂和脚前掌撑于地面,大臂垂直于地面,肩、腰、踝关节在同一直线上,颈部保持放松。

2.过程中,靠鼻子匀速呼吸。

2.中等动作

侧平板支撑

目标肌群:腹直肌、腹内外斜肌等

动作要领:

1.侧身双腿并拢,同一侧的小臂和脚撑于地面,另外一只手插在腰部,使身体成一条直线。

2.吸气时,身体缓缓向下,过程中尽量不要触碰地面。

3.吸气时,将身体恢复至起始位。

触膝卷体

目标肌群:腹直肌

动作要领:

1.仰卧于瑜伽垫上,双手放于头部后方但不要用力,双腿屈膝脚后跟撑地。

2.呼气时,上半身和下半身同时向中间靠拢,过程中双肘转向内侧去触碰双膝。

3.吸气时,有控制且缓慢的返回至起始位。

蹬山走

目标肌群:腹直肌下部

动作要领:

1.双手撑地,一条腿屈曲朝向身体前方,另外一只腿伸直,背部收紧,头部朝下看向地面。

2.呼气时,双腿互换位置。

3.吸气时,双腿再次替换。

俄罗斯转体

目标肌群:腹内外斜肌

动作要领:

1.臀部坐于地面,双腿屈膝,双脚后脚跟着地,上身略微朝后倾斜,双手握实,眼睛看向双手。

2.吸气时,上身转至身体一侧,同时手臂也跟着转动。

3.在身体转向正面时呼气,继续转向身体的另外一侧。

空中蹬车

目标肌群:腹直肌下部、腹内外斜肌

动作要领:

1.仰卧于瑜伽垫上,上半身和腿部抬离地面,双手放于头部后方但不要用力,一条腿屈曲使膝盖和对侧的手肘想触碰,另外一条腿部伸直。

2.呼气时,对侧交换

3.吸气时,对侧再次交换。

平板支撑抬腿

目标肌群:腹直肌、腹内外斜肌等

动作要领:

1.小臂和脚前掌撑于地面,大臂垂直于地面,肩、腰、踝关节在同一直线上,颈部保持放松。

2.呼气时,向上抬起一只腿。

3.吸气时,腿部回至起始位,换腿。

动作要领:

1.仰卧于瑜伽垫上,双手掌心朝下放于身体两侧,双腿伸直抬离地面,同时头部也抬离地面。

2.匀速呼吸,双腿左右相互交叉。

仰卧交替抬腿

目标肌群:腹直肌下部

动作要领:

1.仰卧于瑜伽垫上,双手掌心朝下放于身体两侧,双腿伸直抬离地面。

2.匀速呼吸,双腿上下交替抬腿,上身保持稳定不动。

仰卧紧缩卷腹

目标肌群:腹直肌

动作要领:

1.仰卧于瑜伽垫上,双手放于头部后侧但不用力,双腿与髋同宽,膝略微弯曲。

2.呼气时,靠腹部发力,将肩部和腿部抬离地面。顶峰时停顿1-2秒。

3.吸气时,有控制且缓慢地回至起始位置。

仰卧抬腿

目标肌群:腹直肌下部

动作要领:

1.仰卧瑜伽垫上,双手想叠放于头部下方,双腿伸直并拢。

2.呼气时,双腿向上抬起,腿部尽量保持直立。

3.吸气时,腿部慢慢放下,过程中腿部不要触碰地面。

仰卧屈腿触足卷腹

目标肌群:腹直肌下部

动作要领:

1.仰卧于瑜伽垫上,双腿伸直并拢,双膝自然微屈,将腿部抬直上方,使腿部垂直于地面,双手放于身体两侧。

2.呼气时,双手抬起指向脚尖方向,腹部发力,将肩部抬离地面。

3.吸气时,有控制且缓慢地回至起始位置。

4.困难动作

侧屈体抬手

目标肌群:腹内外斜肌、腹直肌等

动作要领:

1.侧身双腿并拢,同一侧的小臂和脚撑于地面,另外一只手伸直,使身体成一条直线。

2.呼气时,屈肘使手掌摸向身体内侧,过程中应保持身体稳定不动。

3.吸气时,缓慢地回至起始位置。

侧屈体抬腿

目标肌群:腹内外斜肌

动作要领:

1.侧卧于瑜伽垫上,左手放于头部后面,同时右手放至同侧的腰部位置上。

2.呼气时,腹部发力,将腿部和身体向侧上方抬起。

3.吸气时,缓慢地回至起始位置。

侧支撑抬腿

目标肌群:腹内外斜肌

动作要领:

1.侧身使左手小臂支撑地面,双腿伸直并拢,右手放至身体一侧。

2.呼气时,腹部发力,将右侧腿部向上抬起的同时,同侧手臂也一并向上。

3.吸气时,回至起始位置,身体略微向下降低。

平板交替伸手抬腿

目标肌群:腹直肌、腹内外斜肌等

动作要领:

1.小臂和脚前掌撑于地面,大臂垂直于地面,肩、腰、踝关节在同一直线上,颈部保持放松。

2.呼气时,左手抬离地面伸直,同时对侧的腿也抬离地面。

3.吸气时,回至起始位置,然后换另外一侧。

屈膝举腿

目标肌群:腹直肌、腹内外斜肌等

动作要领:

1.俯身双手撑于地面,双腿伸直并拢侧放,身体保持平稳。

2.呼气时,屈膝收腿,将腿部向前方抬起,上半身保持稳定不动。

3.吸气时,慢回至起始位置。

仰卧直腿提髋

目标肌群:腹直肌下部

动作要领:

1.仰卧于瑜伽垫上,双手掌心朝下放于身体两侧,双腿并拢伸直抬离地面,使双腿垂直于地面,双膝保持自然微屈。

2.呼气时,靠腹部发力,将髋部和下背部抬离地面,上身保持稳定不动。

3.吸气时,有控制且缓慢地回至起始位置。

仰卧抬臀提腿

目标肌群:腹直肌、腹内外斜肌等

动作要领:

1.仰卧于瑜伽垫上,双手掌心朝下放于身体两侧,双腿屈膝,双脚着地,将身体抬离地面,使肩、臀、膝处于同一条直线上。

2.呼气时,将一只腿部抬向上方,将腿部伸直,身体保持平稳。

3.吸气时,缓慢回至起始位置,换腿。

马上就练出腹肌了,再加油哦!

媒体来源:范享乐动

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