这12种食物对控制血糖有帮助,建议糖尿病患者常吃
1.高脂肪鱼类
高脂肪鱼类被认为是最健康的食物之一,包括:三文鱼、沙丁鱼、鲱鱼、凤尾鱼和鲭鱼,富含丰富的ω-3脂肪酸DHA(二十二碳六烯酸)和EPA(二十碳五烯酸),有益于心脏健康。
对于糖尿病患者来说,定期摄入足量的该类脂肪尤其重要,因为他们患心脏病以及脑卒中的风险更高。DHA和EPA可以保护血管细胞,降低炎症标记物水平,有助于改善动脉功能。
研究表明,经常吃高脂肪鱼的人患急性冠状动脉综合征(如心脏病发作)的风险较低,死于心脏病的可能性也较小。高脂肪鱼还有助于调节血糖水平。
68名超重和肥胖成年人参与的一项研究显示,与食用低脂肪鱼的人相比,食用高脂肪鱼的人餐后血糖升高水平显著降低。鱼还富含高质量蛋白质,具有饱腹感,帮助稳定血糖水平。
总结:高脂肪鱼含有ω-3脂肪酸,有助于降低心脏病发作和脑卒中的风险。此外,它还富含蛋白质,对调节血糖很重要。
2.绿叶蔬菜
绿叶蔬菜营养丰富,热量低,碳水化合物含量也很低,因此对血糖水平的影响并不显著。
菠菜、甘蓝以及其他绿叶蔬菜富含大量的维生素(如维生素C)和矿物质。证据显示,糖尿病患者的维生素C水平低于非糖尿病患者,因此对维生素C的需求量更高。
维生素C是一种有效的抗氧化剂,具有抗炎作用。多摄入富含维生素C的食物,可以提高糖尿病患者的血清维生素C水平,同时减少炎症和细胞损伤。
此外,绿叶蔬菜还富含叶黄素与玉米黄素,这两种抗氧化剂可以保护眼睛,避免黄斑病变和白内障,这些也是常见的糖尿病并发症。
总结:绿叶蔬菜不仅富含维生素C等营养成分,还富含保护心脏和眼睛的抗氧化剂。
3.鳄梨
鳄梨富含大量纤维和健康脂肪,且含糖量不足1克,碳水化合物含量少,所以不必担心会升高血糖水平。食用鳄梨也能改善整体的饮食质量,明显降低体重和体质指数(BMI)。因此,鳄梨是糖尿病患者的理想零食。
鳄梨还可能具有预防糖尿病的作用。
2019年的一项白鼠实验发现,鳄梨素B (AvoB,一种仅在鳄梨中发现的脂肪) 可以抑制骨骼肌和胰腺的不完全氧化,从而降低胰岛素抵抗。当然,还需要进行更多的人体试验,才能确定鳄梨是否能够预防糖尿病。
总结:鳄梨的含糖量不到1克,可以改善整体饮食质量,也可能具有预防糖尿病的作用。
4.鸡蛋
鸡蛋对健康的益处多得惊人:
- 鸡蛋是两餐之间维持饱腹感的最佳食物之一;
- 经常吃鸡蛋可以降低患心脏病的风险;
- 鸡蛋可以提高胰岛素敏感性,增加高密度脂蛋白胆固醇水平,改变低密度脂蛋白胆固醇的大小和形状。
2019年的一项研究发现,早餐吃鸡蛋,不仅脂肪含量高,而且碳水化合物少,有助于控制糖尿病患者一整天的血糖水平。
近期一项研究发现,将每周食用6-12个鸡蛋纳入营养饮食食谱,不会增加糖尿病患者患心脏病的风险。此外,一些研究表明吃鸡蛋可以降低脑卒中的几率。
鸡蛋还富含叶黄素和玉米黄素,这些是防止眼睛疾病的抗氧化剂。糖尿病患者蛋黄和蛋白都要吃。
总结:鸡蛋可以降低患心脏病的风险,维持良好的血糖水平,保护眼睛健康,饱腹感显著。
5.酸奶
酸奶是糖尿病患者的优选乳制品。研究表明,由于酸奶含有益生菌,食用酸奶等乳制品可以保持血糖稳定,降低患心脏病的风险。
研究还表明,酸奶还可能降低血糖水平以及胰岛素抵抗,从而降低患糖尿病的风险。
一项包括10万多人健康数据的长期研究发现,每天摄入一份酸奶,可以使2型糖尿病患病风险降低18%。如果你想要减肥,酸奶是不错的选择。
食用酸奶和其他乳制品,可以帮助2型糖尿病患者减轻体重。酸奶含有丰富的钙、蛋白质和一种叫做共轭亚油酸(CLA)的特殊脂肪,有助于降低食欲,减少对不健康食物的依赖。
此外,一份酸奶仅含6-8克的碳水化合物,低于传统酸奶,其蛋白质含量较高,可以减少食欲和热量摄入,促进减肥。
总结:酸奶有助于控制血糖,减少患心脏病的风险,还能控制体重。
6.坚果
坚果好吃又有营养。所有坚果都含有纤维,碳水化合物含量低,虽然有些坚果的含量稍微高一些。美国农业部的数据显示,每28克坚果中可消化碳水化合物的含量如下:
- 巴旦木:2.6克
- 巴西栗:1.4克
- 腰果:7.7克
- 榛子:2克
- 澳洲坚果:1.5克
- 美洲山核桃:1.2克
- 开心果:5克
- 核桃:2克
对各种坚果的研究表明,定期食用坚果可以减少炎症,降低血糖、糖化血红蛋白和低密度脂蛋白胆固醇水平。坚果也可以帮助糖尿病患者保持心脏健康。
2019年的一项研究涉及16000多名2型糖尿病患者,研究发现食用坚果,如核桃、杏仁、榛子和开心果,可以降低心脏病发作以及死亡的风险。研究还表明,坚果可以控制血糖水平。
一项针对2型糖尿病患者的研究发现,每天食用核桃油可以控制血糖水平。这一发现至关重要,因为2型糖尿病患者的胰岛素水平通常会升高,而这与肥胖密切相关。
总结:坚果富含大量膳食纤维,有助于降低血糖和低密度脂蛋白胆固醇水平,可以纳入均衡饮食。
7.西兰花
西兰花是最有营养的蔬菜之一。74克左右煮熟的西兰花仅含27千卡、3克可消化的碳水化合物,另外还富含维生素C和镁等重要营养物质。
此外,对糖尿病患者的研究发现,吃西兰花也许可以降低胰岛素水平,防止细胞损伤,还能够控制血糖水平。
一项研究发现,食用西兰花可以使糖尿病患者的血糖降低10%。这可能是由于西兰花含有萝卜硫素:一种化学物质,常见于西兰花、芥蓝等十字花科蔬菜。此外,西兰花也富含叶黄素和玉米黄素,这两种抗氧化剂可以预防眼部疾病。
总结:西兰花热量低、碳水化合物少、营养价值高,富含健康的植物化合物,有助于预防各种疾病。
8.特级初榨橄榄油
特级初榨橄榄油对心脏极其有益,因为这种橄榄油富含油酸:一种单不饱和脂肪酸。已有证据表明这种油酸能改善血糖管理,降低空腹和餐后甘油三酯水平,具有抗氧化特性。
这对于糖尿病患者来说十分重要,因为他们往往难以控制血糖水平,且甘油三酯水平较高。油酸也可能刺激肠促胰素GLP-1的分泌。
对不同类型的脂肪进行的32项研究发现,橄榄油是唯一被证明能降低心脏病风险的脂肪。橄榄油还含有被称为多酚的抗氧化剂。
多酚可以减少炎症,保护血管内壁的细胞,防止低密度脂蛋白胆固醇被氧化受损,还可以降低血压。特级初榨橄榄油未经精炼,因此保留了抗氧化剂和其他一些有益健康的特性。
一定要选择优质品牌的特级初榨橄榄油,因为有些橄榄油会掺杂玉米油以及大豆油等廉价油。
总结:特级初榨橄榄油含有油酸,有益于血压和心脏。
9.亚麻籽
亚麻籽是一种非常健康的食物。亚麻籽也被称为亚麻子、亚麻仁,富含有益心脏健康的ω-3脂肪酸、纤维和其他独特的植物化合物。
亚麻籽中的部分不溶性纤维由木脂素构成,可以降低心脏病风险、改善血糖管理。
分析25项随机临床试验发现,补充亚麻籽中的营养成分明显可以降低血糖。亚麻籽也许还有助于降低血压。
一项由糖尿病前期患者参与的研究发现,每天摄入亚麻籽粉可以降低血压,但不能控制血糖或降低胰岛素抵抗。关于亚麻籽如何预防或控制糖尿病,还需进行更多研究。但总的来说,亚麻籽有益于心脏和肠道。
另一项研究表明,亚麻籽可能降低脑卒中的几率,减少预防血栓所需的药物剂量。此外,亚麻籽富含黏性纤维,可以促进肠道健康,提高胰岛素敏感性,增强饱腹感。
人体不能吸收整粒的亚麻籽,所以需要购买磨碎的亚麻籽或自己研磨。此外,还需将亚麻籽密封放在冰箱里,以防变质。
总结:亚麻籽可以减少炎症,降低心脏病风险以及血糖水平,提高胰岛素敏感性。
10.苹果醋
苹果醋对健康有许多益处。
虽然由苹果制成,但苹果中的糖分被发酵成醋酸之后,每汤匙含有的碳水化合物不足1克。
六项研究(共涉及317名2型糖尿病患者)分析结果显示,苹果醋可以降低空腹血糖水平和糖化血红蛋白。与碳水化合物一起食用时,苹果醋还可以降低高达20%的餐后血糖水平。
人们认为苹果醋还拥有许多其他有益健康的功效,比如抗菌、抗氧化,但还有待更多研究来证明这一观点。将苹果醋纳入到日常饮食中,一开始每天在水中加入1茶匙的苹果醋,逐渐增加到每天最多2汤匙的量。
总结:苹果醋有助于控制空腹血糖水平,但需要更多的研究来证实其对健康的益处。
11.草莓
草莓是最有营养的水果之一,富含大量抗氧化剂花青素,因此呈现红色。
有证据表明花青素可以降低餐后胆固醇以及胰岛素水平,还能控制2型糖尿病患者的血糖水平,降低其患心脏病的风险。草莓还含有多酚:一种有益的植物化合物,具有抗氧化特性。
2017年的一项研究发现,食用草莓莓6周,其富含的多酚可以提高超重和肥胖成年人(均非糖尿病患者)胰岛素的敏感性。这一点很重要,因为胰岛素敏感性低会导致血糖水平过高。
总结:草莓是低糖水果,具有很强的抗炎特性,能够降低胰岛素抵抗。
12.大蒜
大蒜体积小、热量低、营养丰富。一瓣(3克)生大蒜,大约4千卡,含有以下成分:
- 锰:占每日需求量的2%
- 维生素B6:占每日需求量的2%
- 维生素C:占每日需求量的2%
- 硒:占每日需求量的1%
- 膳食纤维:0.06克
研究表明,大蒜有助于改善血糖管理,调节胆固醇水平。虽然许多研究确定,就算每日食用量过多,大蒜也是糖尿病患者的健康选择,但上述研究的结果显示只需0.5-1.5克的大蒜就能提供所需的营养物质。
研究还表明,大蒜可以降低血压,调节胆固醇水平。一项研究显示,高血压患者服用陈年大蒜12周,血压平均下降10个百分点。
总结:大蒜可以降低糖尿病患者的血糖、血压、低密度脂蛋白胆固醇,并减少炎症。
请注意:虽然上述食物可能有助于控制血糖,但仍需要均衡饮食。
作者:金文欣 吴莎 翻译整理