引体向上都不会，健身也白费！

引体向上是公认的“练背之王”。从某种程度上来讲，如果你喜欢徒手健身，引体向上的确是绝佳的练背选择。但如果没有选对练习方式，效果可能会大打折扣！

这个动作看似只用把自己的身体拉起来，但其实不容易。很多初学者会犯的错误是“圆肩&弓背”，如下 ↓

这样做的话，就会变成由背阔肌主导，腹肌和胸肌支撑的大幅度拉力动作。

没错，背阔肌是背部的重要组成部分，但后背还包括背中部和下部肌群、斜方肌、后三角肌、菱形肌和竖脊肌。所有这些肌肉对你的肩膀及背部健康起共同作用。

如果你锻炼时忽视了它们，受伤和肌肉失衡迟早会找上门来。

如果你是初学者，建议除了引体向上，还做做其他练习，比如反向吊环飞鸟、后三角肌地面推举、或自重划船。

自重飞鸟可以更好地练出立体圆肩，但如果你知道自己有哪些肌群要针对加强，也可以试试其他动作。

如果你的引体向上可以完成多次标准动作，建议巩固自己的技术。如弯背引体向上 ↓

这个有点像常规引体向上和划船的复合动作。当你把身体拉起时，肩胛骨要收缩并向下压。

这个动作几乎可以练到完整的后链肌群，比上面提到的“弓背引体向上”更佳。

“弯背”和“弓背”引体对比

背部的屈曲程度取决于你自己。弯背的程度越小，动作越轻松，但是弯的越多，你的竖脊肌和臀肌就会得到更多刺激和锻炼。

别担心这会对你的背部造成问题。因为当身体处于在悬挂状态，压力的传导很低，而且你肌肉上的张力也会对脊椎起到保护作用。

那“弓背引体向上”真的就一无是处了吗？

并不是。

这种常规的引体向上对于训练暴力上杠、停顿引体向上、射手式引体向上、单臂引体向上，和直腿攀爬等都有好处。

另外，在做加重引体向上时，最好也采取弓背姿势。

因为弓背的姿势对于脊柱下部压力很小，此时的脊椎是对齐的。

但如果你用弯背来做加重引体，皮带会带动你的骨盆后倾，不利于稳定，使你前倾更多，对下背部也有负面影响。

总结：

如果你的引体向上已做的相当熟练，建议拱背和弯背两种版本都做，并加入其他拉力练习；

而初学者应先专注于标准的引体向上姿势，再配合划船类的简单拉力练习，帮助锻炼其他关键肌群，提高整体运动能力。

不同健身水平的人，只有选择合理的练习方式，才能真正提高训练效果。

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