为太极腰---“三寸嫩芽”是也
拳家有云：“八卦掌、形意腿、太极腰”，太极拳素有太极腰的美称，故练太极首要是不可无腰。而太极腰在哪里呢?就在肚脐后正对着的腰椎关节的那个点上。古传旧称“三寸嫩芽”是也。这个点得能动起来，它一动，再结合胸椎关节的内含变化，则脊椎整个这条大龙才能真正的苏醒复活。腰椎这个点松开了，活分了，整个的丹田也就开了。故十三势行功歌又说：“刻刻留心在腰间，腹内松静气腾然。”太极无二理。这说的是任何太极拳流派在原理上都必须要遵循太极的那个理，否则练拳就没有了准绳依据。
腰部是练功的关键部位，腰为肾之外府，肾中藏有元阴、元阳化生元气，注于气海以滋养全身。又腰为支撑人体的重要支柱。故练功家特别重视之。松腰可使腰部灵活，不仅要能转平圈，而且要能转“立圈”与“混旋圈”。这一方面可增强肾的功能，使人元气充足，此即古人谓“命意源头在腰隙”之意。另一方面，腰部放松，可使气血流通，从而保证主宰一身活动的职能，古人说“力发于足，主宰于腰，形于四肢”，又说“力由脊发”，腰部不能放松，是达不到此境界的。
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腰的作用就是带脚、带手、带动身体各部位。要求大部分动作动腰不动手，或动腰尽量少动手。太极拳是一项以腰为主宰的运动，要求用腰带动四肢，做到节节贯穿，而且要保证立身中正。
腰把上体和下肢两部分紧密地结合为一个有机整体，也是比较集中地反映身法技巧的关键。它对带动和调整全身动作的变化、重心的稳定以及推动劲力到达肢体各部分都起着十分重要的作用。只要腰部一动，全身其他部位皆相适应，无有不动，形成上肢、下肢、躯干完整协调的运动。上肢运转要求转腰旋脊，以腰带臂，腰领手随;下肢运转要求以腰带胯，以胯带腿，以腿带足。
因此，套路中各个拳式正确手法和步法的变换，都必须依靠腰部不停地灵活运转来完成。同时，腰部还能运丹田之气到达四肢百骸，从而形成周身完整一气。太极拳是一项完整运动，要求一动无不动，练习太极腰可强身健体，提高身体机能。
2，
拳论曰：“劲起于脚跟，主宰于腰，发于脊背，达于两膀，形于手指。”又说：“掌、腕、肘、肩、背、腰、胯、膝、足，上下九节劲，节节腰中发。”劲法中也强调，以缩腰、拧腰配合蓄劲，以舒腰、转腰配合发劲。
这既是太极拳的发劲特点，也是太极拳发劲时应遵循的一条规律。因此，太极拳八种劲法虽然都形于手、臂、肩、肘，但劲力源头均发自腰部。
只要腰力运用得当，就可使周身力量集中于一点，战胜对方。例如野马分鬃，不论左抱右分或石抱左分，腰部旋转、腰部发出的力量都起主要作用。
3，
分虚实是太极拳的第一要义。而分淸虚实主要靠腰部转动的灵活、敏捷和松沉。以两腿为例，腰部向左转动，身体重心落在左腿，成为主要支撑体重的腿，左腿就为实;右腿只起辅助支撑作用，就为虚。
反之，腰部向右转动，身体重心落在右腿，成为主要支撑体重的腿，右腿就为实;左腿只起辅助支撑作用，就为虚。这样，两腿一虚一实地相互交替，自始至终伴随着整个套路动作的进行。
4，
腰部的左右旋转，可以松弛腹肌，增加弹性;可以活动五脏六腑，内气流畅，增强肾功能，剌激脊髓神经和植物神经;可以疏通经络，调和带脉，促进血液循环，加快新陈代谢;可以使肠胃得到自我按摩，消除腹内器官淤血，推动肠胃蠕动，促进消化，增进食欲。特别是对腰背病痛的防治更有明显作用。
通常对腰部要求要放松，松腰、腰椎及其韧带，腰两侧肌肉等都放松，逐步改变腰部的自然弯曲状态。达到站立时腰部伸直乃至后突；坐时腰部伸直乃至前塌。伸直时不要硬挺，而是上下牵拉，好似各脊椎骨轻轻重叠在一起，古谓“形如九曲球”，就指放松的脊椎而言。
1、两脚与肩同宽、身体中正的自然站立。
2、胸椎、腰椎上下对拉松开竖直。
3、前松腹股沟，后松尾闾和臀部。
4、从上往下松沉到脚底成为腿脚稍屈的开立步桩时，同时转胯带动一手掌心往身前肩关节上面拍去，另一手掌背往身后肩胛骨松去。
5、顺着地面反座弹力而起带动两手各自在侧身往上抬起至稍低于肩的高度，掌心向下。