如何提高练臀效率？重视臀腿部的协调性，修饰臀腿比例还有益健康
在减脂过程中，或者是在减脂以后，如果我们想要让身材变得更好，就需要进行相关的塑形训练，所以通常情况下我们会把减脂与塑形结合起来，减脂的目的是减掉多余的脂肪让自己瘦下来，塑形的目的则是在可控的范围内，通过针对性的训练来修饰体型，来改善身体比例，进而让身材变得更好。
对于女士而言，在塑形过程中，臀腿部的比例则直接影响着整个身体的比例，因为臀腿部占据着整个身体一半以上的比例，通过规律的训练，我们可以在一定程度上抬高臀线，从而拉长腿部的线条，进而让整个身材比例变得更好。
从臀部塑形的角度来看，想要让臀部形态变得更漂亮则需要锻炼臀部肌肉来刺激臀肌的生长，进而达到臀部塑形的目的，所以我们的训练计划就不能只是局限在自重训练上面，而是需要进行适当的负重才可以，当然，除了训练以外，还要调整好自己的饮食结构，特别是要重视蛋白质的摄入才行。
另外，在臀腿部塑形过程中，很多女士朋友们都会或多或少地有所顾虑，她们会担心某些训练动作会导致腿部肌肉发达，从而让双腿变粗。事实上并不是这样，其原因如下：
第一：对于多数朋友来讲，腿部的主要原因是体脂率比较高，对于腿部而言就是腿部的脂肪较多，而不是腿部肌肉发达，适当的训练可以修饰腿部的线条，从而让双腿看起来均匀修长。
第二：除了脂肪以外，臀肌薄弱也是导致双腿变粗的原因之一，如果臀肌无力就会使得在日常活动以及训练过程中，本应该由臀肌发力完成的动作由腿部替代完成，久而久之，就会使得腿部承受过多的刺激，不但会使双腿变粗，还不利于腿部的健康。当然，臀肌无力向上还会导致腰背部代偿的问题，从而使得背部承受过多的压力，所以，臀部训练不但可以间接起到瘦腿的作用，还会促进双腿以及腰背部的健康。
第三：从全身协调性上来看，全身各个部位均匀发展才会好看，同理，从半身比例上来看，臀部协调发展才会好看，所以，在下半身训练过程中，不要总是想着如何练臀不练腿，要知道臀部练得再漂亮，如果与腿部失去协调性也不会好看到哪里去。
所以，在下半身塑形过程中，我们不要只关心如何刺激臀部肌肉，还要关注对于腿部肌肉的训练，要知道只有让臀腿部得到均匀的发展，塑形才有意义，其结果才会漂亮。
因此，下面分享一组在健身房进行的臀腿训练动作，这组动作可以比较全面地刺激臀腿部肌肉，从而实现臀腿部协调发展的目的，当然，如果不能去健身房的话，居家也可以完成，其方法就是使用弹力带替代绳索动作，使用哑铃或壶铃替代杠铃动作，只要我们把动作做标准做到位，并规律地坚持下去，就会达到理想的塑形目的。
动作一：俯身绳索后踢腿（双侧各15-20次）
锻炼目标：臀大肌。这个动作相对简单，主要针对于臀大肌，也比较容易找到臀部肌肉的发力感，把它放在第一个动作来做，可以起到激活臀部肌肉并寻找臀肌发力感的作用，从而让之后的训练更高效，当然，如果作为激活训练，在重量的选择上不必过大，小重量起到热身作用即可。
将绳索调至低位，而对绳索调整好身体位置，一条腿微屈膝，脚踩地，另一条腿屈膝，脚离地并踩住手柄，上半身前倾，双手扶住前方器械，背部挺直，核心收紧
保持身体稳定，保持腹部收紧，臀大肌发力带动非支撑腿向后上方抬起并伸直
至自己最大幅度，稍停，感受臀大肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原
注意在动作全程保持身体稳定，除活动腿以外，做到身体其他部位固定不动
动作二：站姿绳索髋外展（双侧各15-20次）
目标：臀中肌。把这个动作放在训练开始之前，起到激活臀中肌的作用，与每一个动作一起发挥作用，来激活臀部肌肉，从而帮助自己在接下来的训练过程中做到更好，更有助于感受臀肌发力，从而提高整体的训练效率。
将绳索调至低位，侧对绳索站立，内侧腿微屈膝支撑身体，外侧腿微微向前抬起，脚踝处固定绳索，上半身微微前倾，背部挺直，腹部收紧，内侧手扶住器械固定身体
保持身体稳定，保持背部挺直，臀中肌发力带动外侧腿向侧上方打开至自己最大幅度
动作顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，注意除活动腿以外，保持身体其他部位固定不动
动作三：罗马尼亚硬拉（12-20次）
对于下半身训练来讲，硬拉与深蹲一样，它们都是一个经典的复合动作，罗马尼亚硬拉，可以有效地锻炼到臀大肌以及大腿后侧肌肉，同时也会对下背部得到有效刺激。在臀部塑形过程中，我们需要注意的是，除了对臀肌形成有效刺激以外，大腿后侧同样是一个重点部位，它会与臀肌一起发挥作用，从而起到抬高臀线的作用，并且可以让臀腿部界限变得流畅清晰，从而拉长腿部的曲线。
双腿比肩略窄分开站立，腰背部挺直，腹部收紧，双手比肩部略宽握住杠铃
保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋屈膝向前俯身，使杠铃沿着双腿向下移动至膝盖下方
动作顶点稍停，感受臀部肌肉以及大腿后侧的牵拉，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起杠铃至身体直立
注意动作全程都要在保持背部挺直的前提下完成动作，注意起身时膝关节不要锁死，背部不要反弓，至身体直立即可
动作四：保加利亚单腿蹲（双侧各12-15次 ）
保加利亚深蹲是一个单边动作，它的好处在于可以使用较小的重量对目标肌肉形成更好的刺激，在这个动作过程中，不仅可以有效锻炼臀部肌肉，还可以让大腿前侧得到有效刺激，从而让臀腿部肌肉得到相对全面的刺激。
找到一个比小腿略低的固定物体，背对物体站立，调整好身体位置，一只脚踩地支撑身体，另一条腿屈膝向后，脚背搭在物体上方，双脚横向间距约与肩部同宽，双腿大腿间的夹角在30-45度之间
背部挺直， 腹部收紧，双手各握哑铃垂于体侧
保持身体稳定，保持背部挺直，重心前移并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起至身体直立
注意动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地
动作五：站姿绳索挺髋（12-20次）
这个动作可以有效锻炼大腿后侧以及臀大肌，同时也会对下背部得到很好的刺激，同时，通过这个动作也可以帮助我们找到屈髋的感觉，从而更好地完成其他相关训练动作。
将绳索调至低位，背对绳索调整好身体位置，双脚分开约与肩同宽站立，背部挺直，核心收紧，双臂垂于体前，双手从胯下拉住绳索手柄
保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋微屈膝向前俯身，至自己动作顶点
动作顶点稍停，感受大腿后侧有较强烈的牵拉感，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身站起至身体直立
注意动作全程都要在保持背部挺直的前提下完成，起身时注意背部不要反弓，膝关节不要锁死
动作六：斜向后撤箭步蹲（双侧各12-15次）
这个动作是箭步蹲的一个变式动作，它在箭步蹲的基础上加入了髋内收的训练动作，它不但可以锻炼到臀大肌，还会锻炼到臀中肌，并且还会对大腿外侧以及内侧得到有效地刺激，从而让臀腿部的界限更加漂亮，除此以外，这个动作还会对核心形成很好的刺激，因为我们需要在动作过程中保持身体的稳定。
双脚分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃或壶铃举至胸前
保持身体稳定，保持背部挺直，向后向内侧迈出一条腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起还原
注意动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地
注意事项：
在训练开始之前，做好充分的热身，先让身体热起来，然后再开始正式训练，当然，热身的方法可以根据自己的喜好来安排，不过，在热身过程中，不要让自己感觉疲劳。
在训练过程中，了解动作要领以及目标肌肉的位置，然后在每一次动作过程中集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，当然，想要提高整体的训练效率把动作做好是关键。
在训练结束后，做好整理放松，让身体在轻微的活动当中慢慢恢复，不要在训练结束之后立即停止运动。
本组动作虽然主要针对于臀腿部肌肉，但是它同样可以消耗掉可观的热量，所以如果处在减脂期间并伴随着臀腿部塑形的目的的话，即使不想做有氧运动，通过饮食的良好控制与本组训练动作同样可以达到良好的效果，当然前提是要坚持才可以。
作者：十月知行